Gücünü qorumaq və gücləndirmək üçün nümunə sinə işi
Nə üçün göğüs əzələlərini və sinə məşqlərini ən yaxşı şəkildə həyata keçirmək vacibdir? Gedən müxtəlif növ sinə məşğələlərinə, başlamağa ehtiyac duyduğunuz və öz sinə məşqinizi necə yarada biləcəyinizə nəzər salaq.
Sinə məşğələlərinin əhəmiyyəti
Yəqin ki, yalnız güclü əzələlər üçün deyil, yuxarı cəsədinizi yaş olduğunuz əzələlərin itirilməsini saxlamaq üçün göğsünüzdə işləmək nə qədər vacib olduğunu bilirsiniz. Bu ağırlıqları qaldırmırıqsa hamımızın başına gələn bir şeydir.
Biz tez-tez ürək əzələlərinin bizim üçün nə etdiyini qrant edirik. Onlar bizə yeməkləri və saçları yumaq üçün imkan verirlər. Yerə düşəndə və ya yerdən qalxanda vacibdirlər. Bunlar, hətta bir qapının açılması kimi qəbul edilən tədbirlər üçün də vacibdir. Fitnes proqramınızın bir hissəsi olaraq göğsünüzü gücləndirməklə yanaşı, Xəstəliklərin İdarə Edilməsi və Müalicəsi Mərkəzləri yaşlıların ən azı iki dəfə həftədə iki dəfə sinə məşqlərini aparmalarını tövsiyə edir.
Yaxşı xəbər, göğüs əzələlərinin yuxarı bədəninizdəki ən böyük hissələrdən biridir və buna görə də tez-tez gözəl və güclü olurlar. Hətta daha yaxşı xəbərlər ki, bu şəkildə saxlamaq üçün böyük bir sinə məşqləri var. Aşağıda göbək əzələlərini hədəfləyən çoxsaylı təlimlərin nümunəsini paylaşacağıq.
Öz Sinə Proqramınızı Yaratmaq
Əsas göğüs məşq proqramı necə qurulmalı? Sizə zövq verən və güclü böyümək üçün göğüs əzələləri ilə mübarizə aparan bir gündəlik yaratmaq üçün bu təlimləri qarışdıra və uyğunlaşdıra bilərsiniz. Adətən, fitness səviyyələrinə və məqsədlərinizə əsasən üç-beş müxtəlif məşqlər seçmək istəyirlər və hər tərəfdən sinəinizi hədəf alan məşqləri seçmək istəyirlər.
Sinə məşqlərinizi seçiminiz fəaliyyət səviyyəsindən asılı olacaq:
- Başlayanlar, göğüs pressaları və təkrar siyahılarından bir-iki məşq etməlidir və 12-16 reps birdən iki dəstə etməlidirlər.
- Mükəmməl məşqçilər üçün ara sıra üç siyahıdan hər iki qrupdan iki-üç təlimat seçməlidir.
Yalnız kifayət qədər çəki istifadə edin ki, istənilən reps sayını tamamlaya bilərsiniz. Hər set üçün təkrarlanan təkrarlanan sayda yorğunluq üçün özünüzü işləmək istəyirsiz. Əgər ağırlığınızın çox işığını seçsəniz və sonuna qədər gücünüz varsa, növbəti dəfə daha ağır çəkilərlə edin. Onu təmir etmək və daha çox əzələ artırmaq üçün stimullaşdırdığınız əzələlərin yüklənməsi.
Sizin Göğüs Proqramınız üçün Nə lazımdır
Lazım olan avadanlıq dəyişir, ancaq tam siyahı daxildir:
- Barbell
- Müxtəlif çəkilərin dumbbells
- Müqavimət bantları
- İş topu
- Addımlar
- Bir nişan ilə çəki kürsüsü
Əgər avadanlıq varsa idman zalında və ya evdə bu işi edə bilərsiniz.
Hər hansı bir sağlamlıq vəziyyətiniz və ya zədəiniz varsa, bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın. Lazım ola biləcək hər hansı bir məhdudiyyət və ya dəyişiklik barədə soruşun.
Göğüs əzələlərini qurmaq üçün hazırlanmış üç əsas məşqlərə baxaq.
Göbək təzyiqləri
Sinə mətbuatı sinə, çiyin və tricepsin əsas əzələlərini işləyir. Əsas bir mətbuat yerinə yetirmək üçün bir skamyada oturun və sinə üzərinə çəkin, dirsəklər 90 dərəcə açılarla əyilir. Basıb silahları düzəldin, daha sonra başlanğıc mövqeyinə geri dönün.
Sinə pressesinin dəyişməsi barbell taxta mətbuatı, dumbbell sinə mətbuatı, meylli sinə mətbuatını və bir müqavimət bandı ilə sinə mətbuatını ehtiva edə bilər.
Pushups
Pushups gövdə və silah üzərində vurğu edərək bədənində demək olar ki, hər əzələ işləyir. Onlar yaş üçün proqram proqramları daxil edilmişdir ki, heç bir şaşırtıcı deyil.
Əsas bir təkan üçün əllərinizi çiyin-enini ayrı yerə qoyun, əlləri əymək və mümkün qədər aşağı salın. Dirsəkləri kilidləmədən silahları düzəldin və itələyin.
Püskürtmələrin dəyişməsi dizlər üzərində təkan vermək, barmağındakı pushuplar, topda itələyici və müqavimət göstəriciləri ola bilər.
Göğüs Uçar
Göğüs sinəsi də xarici hissədə diqqət ilə göğsün əsas əzələlərini işləyir. Bir uçmaq üçün, paltarların qarşısında duran bir skamyada yatın. Yağları aşağı çəkin, dirsəklər bir az bükülmüşdü. Çiyin səviyyəsində dayandırın, sonra çəkilərini sinə üzərinə geri gətirin.
Varyasyonlar dumbbell göğsün uçmasını, topda göğsün uçmasını, meyilli göğüsün uçmasını və bir qruplu bir silahlı uçmayı ehtiva edə bilər.
Başlamaq üçün necə / Təlimatlar
Burada göstərilən məşqlərlə tanış ola bilərsiniz və ya ola bilməzsiniz. Başlamaq üçün, burada göstərilən dəyişikliklərin bir çoxu da daxil olmaqla, pushups və sinə mətbuatına istiqamətli addım-addım təlimatımıza baxın, həmçinin sinə pressaları, pushuplar və göğüs uçurumlarının meyl varyantları .
Digər tərəfdən, kifayət qədər etiraz hiss etmirsinizsə, bu qabaqcıl göğüs, çiyin və triceps məşqlərinə baxın .
Göğüs Çalışmalarında Alt Satır
Göbək məşqləri, bir qapı açmaq üçün saç tarağından hər şeyi etməyə imkan verən əzələlərin qorunması üçün vacibdir. Təlimlərin birləşməsi ilə birlikdə bu əzələləri aktiv tutaraq, yaşınızdakı kimi sinə qüvvəsini saxlamağa kömək edə bilər.
> Mənbə:
Xəstəliklərin İdarə Edilməsi və Müalicəsi üçün Mərkəzlər. Yetkinlərə nə qədər ehtiyac var? Yenilənib 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm