Sizin arxa əzələləriniz, əsasən, yuxarı arxa olanların ən vacib əzələlərindəndir. Və ya ən azı yaxşı vəziyyətdə olsaydıq, sağ olsaydı?
Üst sırt işləmək üçün, adətən bir çox çəkmə və avarçəkmə hərəkətləri edirsiniz - Sizin yuxarı arxamızın bütün işləri görməsi üçün diqqət və mövqeyə dəyişikliklər istisna olmaqla, sizin latsınızda hərəkət etdiyiniz hərəkətlər kimi.
Sizin məşqlərinizi seçmək
- Başlayanlar : 1-2 təlimləri seçin və 12-16 reps 1-2 dəsti yerinə yetirir
- Inter / Adv : Seçin 2-4 müxtəlif təlimlər - Məsələn, bir barbell yüksək sıra və sonra bir müqavimət ilə T-çəkmək geri. Müxtəlif növdə hərəkət etmək üçün müxtəlif növ alətlərlə hərəkət edin. Qruplar arasında istirahət edən, 8-12 reps 2-3 dəsti üçün cəhd edin
- Yeterli ağırlıq və ya müqavimətdən istifadə edin ki, istənilən nümayəndə sayını tamamlaya bilərsiniz
1 - Barbell Yüksək Satır
Barbell yuxarı sıraları xüsusilə də çiyin bıçağı arasında olan yuxarı arxa əzələlərin işlənməsi üçün idealdır. Burada əsas olan, ilk növbədə, dizləri aşağı geri qorumaq və abs ilə məşğul olmaq üçün az əyilmiş saxlamaqdır.
Normal barbell satırları ilə etdiyiniz kimi, barbellinizi göbələyə deyil, qarın düyməsinə gətirməlisiniz.
2 - Ters Fly
Ters sinekler həm yuxarı arxa, həm arxa deltalarla işləmək üçün mənim ən sevimli yollarımdan biridir. Bu hərəkətin əsl açarı ilk növbədə forma vermək üçün bir az daha yüngül buraxın. İkincisi, çəkiləri ağırlaşdırmayın. Dirsəklərinizi idarə etmək istəyirsən, ancaq torsonun səviyyəsinə çatanda dayanma.
Çox tez-tez insanlar cəsədləri keçmiş çəkilərini çəkməyə çalışırlar, bu da çox təsirli deyil.
3 - T-Pulls
Mən yuxarı geri işləmək üçün müqavimət bandını sevirəm, xüsusilə də bu t-pulls. Bununla birlikdə, ayaqların ətrafında bir qrupu loop edərsiniz (düz bir bandım var, amma bir boru da istifadə edə bilərsiniz) və silahları bir tərəfə doğru çəkdiyiniz kimi düz tutursunuz.
4 - Y-Pulls
Bu təlimin adı həmçinin hərəkət etməyinizə dair təsvir edir. T-Pulls kimi, ayağınızın ətrafındakı bandı looplayır və əllərini bir y mövqeyinə gətirirsiniz. Çiyin bıçağını burada arxa hissənin əzələlərini hiss etmək üçün həqiqətən sıxışdırın.
Daha çox intensivlik üçün bir Y-Pull ilə T-Pull alternativ.
5 - Üst Arka Band Squeeze
Çox avadanlıq və ya yer olmadıqda yuxarı arxa işləməyin sadə üsuludur. Sadəcə qarşınızdakı bandı düz tutursunuz və çiyin bıçağını sıxaraq silahları açın.
Siz qrupda çox gərginlik arzulayacaqsınız və siz də silahları əsasən düz tutmaq istəyirəm, dirsəklər içərisində yalnız kiçik bir əyilmə.
6 - Bantlı Yüksək Satır
Bu duruş əzələlərini hədəf alan ən təsirli yollardan biri yüksək sıralardadır. Önünüzdə ankrajlanmış qrupla, dirsəkləri geri çəkmək istəyirlər ki, onlar çiyinlərlə və zəminə paralel şəkildə düzəldilməklə, həm də həmin çiyin bıçaklarını sıxışdırırlar.
7 - Horizontal Satır
Mən bu məşqi sevirəm! Siz əsasən müntəzəm bir qol kolu kimi eyni mövqedə olursunuz, ancaq xurma otaqların arxasına baxır. Beləliklə, çəki çəkərkən, dirsək bədəninizə dik, parlayır. Ağırlığını koltuk başlığına çəkərək çəkdiyiniz kimi budur.
Beləliklə, diqqət latsdan çox yuxarı hissədədir.