Yanal və ya yan qalxma əsas izolyasiya qolu həyata keçirir. İdman zalında dumbbells və ya maşın ilə bunu.
Əlləriniz vücudunuzun yanlarında dirsekləri tutur. Dirsəklərdə çiyin birləşmələrinə dəstək vermək üçün bir az əyilməklə hərəkət hərəkətə gətirilir.
Yanal yüksəlmə, məşq zamanı bir neçə əzələ yığır. Başladığınız zaman, supraspinatus, rotator manşetinin bir hissəsi olan kiçik bir stabilləşdirici əzələ aktivləşdirilir. Silahlar qaldırıldıqca, deltoid, əsasən orta deltoidlər silahlar çiyinlərə paralel və ya bu nöqtədən bir az aşağıya qədər hərəkət etməyə davam edirlər.
Bu məşqə başlamazdan əvvəl fon məlumatına ehtiyacınız varsa, ağırlıq təlim terminologiyası və həyata keçirmə təsviri haqqında daha çox məlumat əldə edin. Daha çox dumbbell təlimlərinə baxın.
1 - Başlanğıc mövqeyi
Bu məşq üçün, çiyin birləşməsinə lazımsız stress səbəb olan ağırlıqları seçmək istəmirsiniz. Çiyinində çox gərginlik olmadan bir dəstədə 8-12 asansörləri etməyə imkan verən bir çəki seçməlisiniz. 2-dən 3-ə qədər dəst.
- Çiyin eni ayrı və ya bir az daha az fərdi rahatlığınıza bağlı olaraq ayaqları ilə dik durun.
- Yan və ya ön tərəfdə hər tərəfdən bir dumbbell tutun.
- Qarın əzələlərini bağlayın və hərəkətə hazırsınız.
2 - Yanal hərəkətlər yerinə yetirir
- Dirsəkləri bir az əyilməklə hər iki silahı yuxarı qaldırın; kolların dirsəklər düz bir yerə bağlanmaması.
- Çiyinlər səviyyəsindən daha yüksək olmayan çəkiləri qaldırın - bir az aşağı yaxşıdır, sonra yanlarda və ya bədən qarşısında başlanğıc mövqeyinə düşür.
- Silahları aşağı saldığınız kimi, təcavüzə (liftə) və dönüş mərhələsində nəfəs almağı unutmayın.
Yanal artımın dəyişmələri aşağıdakılardır:
- Təcrübəni oturma mövqeyində yerinə yetirmək.
- Bir skameykdə üzü yalançı.
- Trapezius əzələlərini cəlb edən ayaq mövqeyində üfüqi bir qədər yuxarı qaldırın.
- Müxtəlif mövqelərdə çəkilərlə başlayaraq: tərəflərinizdə, qarşınızda, hətta arxasında.
- Kollektiv qolu tutaraq, orta qoltuqa daha çox diqqət verən və supraspinatusun güclənməsini azaldıran, qolu sərbəst qolu ilə təhlükəsiz və sabit bir ankorla tutan bir qolu həyata keçirin.
- Orta sürüşmənin azaldılması zamanı supraspinatus üzərində məşqlərə yönəldən qaldırıcı qolundan uzaqlaşmaq üçün bir meylli kürsü istifadə edin.