Güc Təhlükəsizliyi Təlimini Başlamaq üçün çox vaxt heç vaxt dayanmır
İnsan bədəninin struktur və funksional pozulmasının yaşla baş verdiyini inkar etmir. Bu bəyanata həqiqət olduğunu bilmək üçün bir sağlamlıq evi və ya bir xəstəxana ətrafında bir nəzər alır.
Bununla birlikdə, Amerika İdman Tibb Təşkilatının 2009-cu Pozisyon Standı "Yaşlı Yetkinlər üçün Egzersiz və Fiziki Fəaliyyət ", kədərli xəstəlik riskini azaltmaq üçün bir vasitə olaraq, yaşlı yetkinlərdə fiziki fəaliyyəti və həyata müdaxilələrini dəstəkləmək üçün əhəmiyyətli bir dəlil gətirir. ömür sürətini artırmaq, funksional qabiliyyətini (yemək və təmizlik kimi gündəlik fəaliyyətlərin həyata keçirilməsi qabiliyyətini) qorumaq və yaşlanma təsiri ilə mübarizə aparan fiziki sağlamlıq tədbirlərini yaxşılaşdırmaq. Bu müsbət faydalar bir proqram inkişaf edilərkən fitness səviyyəsi nəzərə alındıqda nəzərə alınmaqla, yaşlı yetkinlərin aktiv və qeyri-effektiv, sağlamlıq vəziyyəti və xroniki sağlamlıq şəraitini idarə edən bütün əhali arasında görülür.
Paket, bir məşq proqramına başlamaq və fiziki fəaliyyətin faydalarını biçmək üçün heç vaxt gec deyil. Yəqin ki, o, 85 yaşında nənəsinin Barry nin Bootcamp və ya Soul Cycle -də qeydiyyatdan keçməsini istəmir, əgər o, sağlamlığında, onun ayaqlarına zərif və ya bir az qəribə görünməmiş sağlamlıq səviyyəsini itirirsə. Sonrakı illərdə bir addım və ya iki itirmiş və ya zədə və ya sağlamlıq vəziyyətinə görə xroniki ağrı və ya əlilliyin təsirlərinə qarşı mübarizə aparan yaşlı vətəndaşlar üçün güc, ürək-damar sağlamlığı, mobillik və balansı, hamısı sağlam kürsünün rahatlığından . Aşağıdakı 10 məşqə başlamaq üçün yaxşı bir yer kimi baxın.
1 - Ankle və Biləkli Rolls
Bir çox yaşlı vətəndaşlar ekstremitələr vasitəsilə zəif tirajla mübarizə aparırlar ki, bu problemlər balans və hərəkətliliklə qarşılaşa bilər. Şəxsi məşqçi KJ Landis və Wellness seminarı asanlaşdırıcı, əlləri və ayaqlarını daha sıx hərəkətlərə dalmadan əvvəl bir sıra aşağı sıxlıqlı hərəkətlər vasitəsilə "oyanma" təklif edir.
- Sağlam bir kresloya oturun, buna görə də arxa düz və arxa kürəyinə doğru əyilmir.
- Fists yapışdırmadan əvvəl bileklərinizi bir neçə dəfə açın və bağlayın və hər istiqamətdə biliklərinizi 10 dəfə yuvarlayın.
- Ayağınızla eyni məşqləri həyata keçirin. Birincisi, eyni zamanda əyərək və ayaqlarınızı düzəldən kimi, hər bir ayağını büzün və hər yerə çəkin.
- Bir dəfə hər ayağını 10 dəfə kənara atın, sonra bir dəfə hər ayağını içəriyə 10 dəfə atın.
2 - Tek Ayaq Dana qaldırır
Landis ayrıca, kreslo əsaslı alternativ buzağı bir sıra vasitəsilə yaşlı yetkinləri aşağı bacak vasitəsilə güc və hərəkətlilik artırmaq üçün artırır.
- Ayaqları ilə bir kresloda uzun oturur, ayaqları düz bir yerə düzəldilir, özünüzü cəlb edir və düz qabağa baxırsınız.
- Sağ ayağı ilə başlayın və ucunuzu yerinizdən qaldırın, uşağınızın üzərinə atdığınız qədər yüksək qaldırmaq üçün çalışın, buzzını həyata keçirərkən çəkin. Dabanı yerə endirmək və 10 təkrar bir sıra tamamlamaq üçün təkrarlayın.
- Hərəkəti sol ayağı ilə təkrarlayın.
- Ayağı başına 10 reps üç dəsti yerinə yetirir.
İlk dəstləri yerinə yetirdikdən sonra, iki dəfə təkrar iki təkrar dəsti əlavə edin, bu dəfə həm də heelsini eyni anda qaldırır. Sonuncu setin sonunda, yerdən 20 saniyə qaldırdılar.
3 - Sit-və-stendlər
Yaşlı bir yetkin kimi oturmaq və ayaqda dayanmaq asandır, lakin yaşlılar tez-tez aşağı kürsülərdən və ya yumşaq kreslolardan durmaq üçün mübarizə aparırlar. Şəxsi məşqçi və qrup fitness təlimatçısına görə, Narrow Road Fitness qurucusu Jill McKay, oturma və stendlər, yaşlılara qazanmaq və ya kürsülərdən müstəqil olma qabiliyyətini qazanmağa və ya qorumağa kömək edə biləcək gözəl bir prekordur. güc, funksional balans və nəzarət.
Oturacaq və stend yalnız səslənir.
- Sağlam bir kresloda oturduq, ayaqları ayrı-ayrı məsafədə məsafədə tikilmiş ayaqları.
- Əllərdən və ya əllərdən mümkün qədər az yardım kimi istifadə edərək, nüvənizi çəkin və kalçadan irəli ucun.
- Ayağınızın bütün dörd köşesindəki çəkinizi basdırın və dizinizi və kalçanı tamamilə uzatmaq üçün özünüzü dayana.
- Hərəkəti tərsinə çevirərək, itlərinizi geri basıb dizləri əymək, özünüzü oturmuş vəziyyətə düşür.
Əgər ayaq üstə durmağı bacaran bütün yerə basa bilmirsəniz, çəkinizi irəliyə çəkin və kürəkəninizi bir kürək və ya iki kürsü kreslosundan qaldırın və geri aşağı endirdikdən bir saniyə saxlayın. Vaxt keçdikcə sabit mövqeyə gəlmək üçün gücün və tarazlığın inkişaf etdirilməsi üçün işlər aparılır.
4 - Oturmuş Hip Marşlar
Kalça vasitəsilə rahatlıq və hərəkətlilik yaxşılaşdırmaq və ya kardiyovasküler həyata keçirmək üçün dəyişdirilmiş bir seçimi ehtiyacı olanlar üçün oturmuş kalça yürüyüşleri yaxşı seçimdir. Monica Lam-Feist, ACE-sertifikalı şəxsi məşqçi və AlgaeCal-da fitness aparıcılığı, həyata keçirmək üçün aşağıdakı ipuçlarını təqdim edir.
- Sağlam bir kresloya oturun, ayaqları yerə düz, hip-distance məsafə.
- Kafedrənin kənarlarını və ya dayaqlarını hər iki əllə tutun və qarın əzələlərini torsonun hündürlüyünü qoruya bilmək üçün cəlb edin.
- Sağ dizinizi diz ilə bükün, rahat bir şəkildə, yüksək diz yürüşü yapsın.
- Doğru ayağınızı zəminə nəzarət altına endirin.
- Qarşı tərəfə təkrarlayın.
Ardıcıl olaraq ən azı 20 növbə yürüşləri həyata keçirin. Bir ara verin, daha sonra iki-üç dəfə təkrarlayın. Bu məşq daha çox ürək-damar effekti üçün davam etdirilə bilər və ya daha güclü odaklı hərəkətlər etməzdən əvvəl ürək dərəcəsini yüksəltmək və qan axını təmin etmək üçün istiləşməyə daxil edilə bilər.
5 - Heel Slaydlar
McKay, qartalar və dizlər arasında budun arxasını əhatə edən böyük əzələlərin güclənməsinə kömək etmək üçün nəzərdə tutulmuş bir modifikasiya hamstring kıvrılmasının bir növü kimi köhnə müştəriləri ilə heel slaydlarını istifadə edir. Nüvəli nişan tələb olunduğundan, məşq də qarın gücünü inkişaf etdirə bilər.
- Ağır bir kresloda oturun, dizləri bükülmüş və ayaqları yamacdan ayrı məsafədə düz bir yerə qoyun.
- Sağ ayağı uzatın və sağ ayağı bükün, topu yerlə təmasda qalır, amma barmaqlar tavana tərəf yönəldir.
- Qütb ilə təmasda qaldıqda, sağ ayağını kresloya doğru sürüşdürmək üçün bu əzələ qruplarını istifadə edərək, sütun və hamstringsinizi çəkin.
- Hərəkəti tərsinə çevir və düz dizinizi uzadaraq dabanını sildiniz. Ayaqları keçməzdən əvvəl bir tərəfdə 10-12 təkrarlayın.
- Bacak başına iki-üç dəsti tamamlayın.
Hər hansı bir xüsusi avadanlıq olmadan bu məşq etmək mümkün olsa da, dabanın yerə sürüşməsini asanlaşdırmaq üçün kağız plitəsi və ya kiçik bir havlu istifadə etmək istəyə bilərsiniz.
6 - Oturacaqlı Çiyin Press
McKay qeyd edir ki, funksional gündəlik fəaliyyəti asanlıqla tərcümə edən güclü təlim məşqlərini birləşdirmək vacibdir. "Təyyarə qolu ilə çəkilərsə və ya çəkilməzsə, əşyaların rəflərdə və ya üstbucaqlarda yerləşdirilməsində böyük bir yoldur" deyir. Gücün inkişafına əlavə olaraq, bu tip lift qaldırma hərəkəti çiyinlərdə rahatlıq təmin etmək üçün əlverişli bir hərəkət növü ilə çiyinləri götürür.
Bu işi yerinə yetirmək üçün yüngül dumbbells, su şüşələri, konserv məhsulları və ya müqavimət bantlarından istifadə edin. Bir müqavimət bandı istifadə edirsinizsə, uzun və düz bir qrup seçin və həyata keçirmək üçün hər bir ucunu tutmadan əvvəl qrupun mərkəzinin üstündə oturaraq onu təhlükəsiz yerə yerləşdirin.
- Sağlam bir kresloda oturun, ayaqlarınızı çiyin-ayrı məsafədə yerə düz bir yerə qoyun.
- Hər tərəfdən yüngül çubuq və ya bir müqavimət bandının sonunu çiyinlərinizə, dirsəklərinizi və palmalarınızı sizdən üz döndərin.
- Dirseklərinizi uzatmaq üçün silahlarınızı düzəldin.
- Əllərinizi başlanğıc vəziyyətinə diqqətlə endir.
- 10-dan 12-dək təkrar iki-üç dəsti tamamlayın.
7 - Oturacaqlı Torso Bükümleri
Caleb Backe görə, sertifikatlı şəxsi məşqçi və Maple Holistics üçün sağlamlıq və sağlamlıq üzrə ekspert, oturmuş gövdə bükülmə, xüsusilə obliqulərə də malikdir, eyni zamanda spinal hərəkətliliyi təşviq edir.
- Hündür yerə oturun, ayaqlarınızı yamac aralığından fərqli yerə düz. Kresloya arxadan arxayın olmadığınızdan əmin olun.
- Əllərinizi başınızın arxasına, dirsəklərinizi əyilmiş və otaq tərəflərinə doğru yönəldin.
- Sizin pelvisinizi sabit saxlayaraq, rahatlıqla edə biləcəyiniz qədər sağa əymək və əymək.
- Kalçamlarınızı stabil saxlayaraq mərkəzə qayıtsın və geri qayıdın.
- Torsonun soldan sağa sola qədər bükülməsi və bükülməsi.
- İnhale və mərkəzə qayıt.
- Hər tərəfə altı və səkkiz dəfə bükülənə qədər davam edin. İstirahət, daha sonra ikinci seti yerinə yetir.
8 - dəyişdirilmiş ayaq liftləri
Landis, yaşlı yetkinlərin əsas gücünü artırmaq üçün kafedə əsaslı modifikasiya edilmiş bacak liftini həyata keçirəcəyini təklif edir. Bu hərəkət üçün dayaq dəsti ilə sağlam kürsü istifadə etmək yaxşı olsa da, eşyaların yanında kreslonun kənarlarını tutarkən məşq edə bilərsiniz.
- Kresloda hündür oturun, nüvəsi məşğul, ayaqları bir yerə və düzəldin. Mükəmməl duruşu saxlamaq üçün çiyinlərinizi geri qıracaq.
- Kafedranın dayaqlarını tutun və ya kürsü kreslosunu tutun. Ayaqları və dizinizi bir yerdə saxlayaraq, hər iki bacakı sanki nizama saldığınız qədər (diz əyilməklə) qaldırın.
- Beş saniyə saxlayın və sonra ayağınızı yerə endir.
- 10-dan 12-dək təkrarlayın və cəmi üç-beş seti tamamlayın.
9 - Modified Planks
Planetlər yalnız gənclər üçün yaxşı deyil. Bu statik məşq bədənin bütün ön yarısında əsas dayanıqlılığı və gücünü inkişaf etdirir. Əlbəttə ki, çətinliyin olması, bəzi yaşlı yetkinlərin müvafiq formada saxlanarkən bədənin tam çəkisini effektiv şəkildə dəstəkləməməsi. Ancaq McKay, hərəkətin əlçatan olmasını təmin etmək üçün sadə bir kafedə dəyişiklik təklif edir.
Kafedrın sabit olduğu üçün kafedrəni divarın önünə yerləşdirin və taxta yerinə yetirərkən sürüşməyin və ya hərəkət etməyin. Kreslo, dirseklə qarşılaşdıqda kürsüləri yerləşdirə bilərsiniz və arxa kürəyinin arxa tərəfinə girməsini təmin edə bilər və ya kürsü arxa divarın üzünə baxdığınız üçün yerləşdirə bilərsiniz, kreslonun oturacağına giriş imkanı verir dəstək üçün. Aşağı səviyyədə güc və ya hərəkətliliyi olan yetkinlər dəstək üçün kürsünün arxasından istifadə etməlidirlər.
- Kafedra divarın arxasında təhlükəsiz olduqdan sonra, əlləri kürsünün arxasına (ya da kreslo mövqeyinə uyğun olaraq oturacaq yerə) yerləşdirin, əllərinizi çiyin-ayrı məsafədə saxlayın.
- Vücudunuz başınıza düz bir diaqonal xətt yaratdıqdan sonra əsasını çəkin və ayaqlarınızı geri çəkin. Kollarınız mükəmməl düz olmalıdır, itləriniz diz və çiyinləriniz arasında mükəmməl bir şəkildə düzəldilməlidir və qarınlarınızın bədəninizi sabit saxlamaq üçün işləməyini hiss etməlisiniz.
- Ayağa qalxmadan əvvəl mövqeyini 10-60 saniyə saxlayın.
- Yaxşı formada saxlayarkən mümkün qədər uzun müddətdə hər bir plankasını saxlayan üç seti tamamlayın.
10 - dəyişdirilmiş Burpees
"Bəli, 70 yaşlı uşaqlar burpaları edir!" McKay, hər yaşdan müvəffəqiyyətli müştərilərini qoruduğına inanır. Hiylə, əlbəttə ki, yaşa və qabiliyyətə uyğun dəyişikliklər edir. Kiçik köpüklər ən yaşlı yetkinlər üçün əlçatmaz ola bilər, lakin güc və hərəkətlilikdən asılı olaraq, onlar dəyişikliklər ilə mükəmməl təhlükəsiz ola bilər. Məsələn, bir burpee vasitəsilə işləmək düşünün:
- Arxa divarın arxasına qalıb və kreslonun sürüşmə və ya hərəkət etməsi riskinə malik olmadığı üçün dəbdə bir kətanı itələyin.
- Kresloya baxır, ayaqları təxminən çiyin-ayrı məsafədə.
- Qalınlarınızı geri çəkin və yarım çubuq mövqeyinə girmək üçün dizlərinizi əymək.
- Hər iki əlini kürsü kreslosuna, qolu tamamilə uzatdı və paltarları çiyinlərin altına yerləşdirin.
- Bir ayağını, sonra digərini arxasına atın, buna görə də cəsəd düzəltmədən düzbucaqlı bir kətan düzəldir.
- Hərəkəti əks etdirin və hər bir ayağını irəliləməyə başlayın.
- Ayaqlarınızdan basaraq ayaq üstə durduğunuzda diz və itburnu uzatın. Bildiyiniz kimi, əllərini bir-birinə tutaraq, başınızı üzərinə qaldırın.
- Bu, tək dəyişdirilmiş kafedrası küncündə sayılır. Mükəmməl formada edə biləcəyiniz qədər (altıdan 10-a qədər) məqsədləri yerinə yetirin. İki-üç dəsti tamamlayın.
> Mənbə:
> Amerika İdman Tibb Təşkilatı, Chodzko-Zaiko WJ, Proctor DN, Fiatarone Singh MA, Minson CT, Nigg CR, Salem GJ, Skinner JS. "Amerika İdman Tibb Təşkilatının Mövqe Standı. Yaşlı Yetkinlər üçün Egzersiz və Fiziki Aktivlik". İdman və idmanda tibb və elm. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181a0c95c. İyul 2009.