Yarış günü üçün yandırıldıqdan əmin olun
Bir gün əvvəl və bir marafon kimi bir yarışın səhər yemək və içdiyiniz, yarışın əsnasında performansınız və rahatlığınızda böyük fərq yarada bilər. Düzgün və nəmləndirilmiş olduğunuzdan əmin olmaq üçün bu ipuçlarını edin.
Nə yemək və yarışın əvvəl günü içmək
Yarım və ya tam marafondan bir gün əvvəl glycogeninizi (saxlanan enerjinizi) üstə salmaq, hidratlı qalmaq və həzm məsələlərinə gətirib çıxara biləcək hər hansı bir qidadan və ya içkilərdən təmizlənmə vaxtıdır.
Yeni qidaları cəhd etməyin. Yarış əvvəli qidalanmanın 1 nömrəli qidası: "İrqi gün üçün yeni bir şey yoxdur." Uzun məşqləriniz boyunca, uzun müddətli işlərə qədər olan günlərdə, karbohidrogen yükləməyinizi və müxtəlif qidalarla sınaqdan keçməlisiniz.
Beləliklə, əvvəlcədən yarış yeməyinizə gəldikdə, yeni qidalara cəhd etməyin. Yalnız yemək üçün istifadə etdiyiniz sevdiyiniz əvvəlcədən uzun müddətli qidalarla qalın və heç bir sindirim problemi verməyin.
Ön planlayın. Yarışınız üçün yeni bir yerə səyahət edirsinizsə, əvvəlcədən yeməklərinizi planlaşdırdığınızdan və sevimli qidalarınızın yarış şəhərində mövcud olmasına əmin olun. Bəzi idmançılar, özləri ilə gətirmək üçün heç bir şans almağı və öz sevimli qidalarını qablaşdırmırlar.
Yeməkdə karbatlara odaklanın. Yarışınızdan bir gün əvvəl günorta yeməyiniz bəzi karbonhidratların alınmasına diqqət etmək üçün yaxşı bir vaxtdır. Yeməkləri yemək üçün çox vaxtınız var, buna görə nahar (axşam yeməyiniz deyil) günün ən böyük yeməyi olmalıdır.
Nəmli qalın. Hər iki-üç saatda idrar etdiyiniz üçün kifayət qədər mayelər içməli olmalısınız. Bir sidik çekini edin. Saman və ya zəif limonad kimi açıq sarı rəng olmalıdır. Elektrolit balansını atmaqdan ötəri susuzlaşmadığınızdan əmin olun. Hər saat idrar edirsinizsə, nəmləndirici səylərinizi yavaşlatın.
Ağır bir yemək yeməyin. Bəzi idmançılar yanlışlıqla yarışdan əvvəl gecə yemək zamanı kalorilərə, xüsusilə karbatlara yükləmələri lazım olduğunu düşünürlər. Ancaq karbonhidratların üzərində yüklənməsi sizə kömək etmədən daha çox zərər verə bilər. Bir çox idmançı, karb yükünün yarışın əsnasında "karb-boşaltma" gətirə biləcəyi çətin bir yol tapdı. Karbohidralar glikogen kimi saxlanılmayacaq və əslində əzin səhərində şişmiş və ya ağır hisslərinizi tərk edə bilər və porta-potties- də dayandırmağa məcbur edə bilərsiniz. Yalnız karbohidratlara diqqət etməklə, normal miqdarda ərzaq yeyin.
Spirt çəkməyin. Alkoqol susuzlaşır və bu da sizin yuxuğunuza müdaxilə edir. Buna görə uzun bir müddət və ya yarışdan əvvəl gecəni tük etmək yaxşı bir fikir deyil.
Qaz qurucu qidalardan uzaq durun. Fasulye, kəpək və ya mədəsinizə zərər verə bilən və ya yuxuya müdaxilə edə biləcək hər hansı bir qida növü olan yüksək lifli və ya qazdan meydana gələn qidalardan qaçın.
Yarış günü nə yemək və içmək lazımdır
Sizin əzələlərinizdə olan glycogen mağazalarınız bu günə qədər tam olmalıdır, baxmayaraq ki, qaraciyərinizin glikogen tədarükünü üst səviyyəyə çıxarmaq üçün daha çox karbohidrogen qəbul etməlisiniz.
Kifayət qədər vaxt verin. Başlanğıcdan ən azı 90 dəqiqə əvvəl səhər yeməyinizi tamamladığınızdan əmin olun. Böyük bir səhər yeməyiniz yoxdur. Əsasən karbohidratlar və bəzi proteinlər ilə vurun.
Yaxşı pre-yarış səhər yeməyi qidalarına bəzi yer fıstığı yağı ilə bir bostan daxildir; bir banan və enerji barı; ya da bir fincan süd ilə soyuq taxıl bir fincan. Yenə, yeni yeməklərlə sınaqdan keçməyin, uzun məşqlərinizdən əvvəl bu testləri sınayın.
Qızardılmış qidalardan uzaq durun. Yüksək yağlı, qızardılmış qidalar həzm üçün daha uzun müddət davam edir və həzm sisteminizdə oturacaq, ağır və letargiyalı hiss edir. Donuz və sosis kimi yağlı qidalardan, həmçinin kruasan və digər xəmirlərdən uzaq durun.
Nəmli olduğunuza əmin olun. Səhərin ən azı 16 unsiyası içməli su. Başlanğıcdan bir saat əvvəl içməyi dayandırın, belə ki başlamadan əvvəl artıq mayelərdən xilas olmaq üçün vaxtınız var.
İlk su dayanmasını atlaya bilmək üçün yarışın əvvəlində 4,6 qəpik içmək olar.
Runner üçün daha çox irqi nəmləndirici və qidalanma məsləhətləri
- Maratonu təhsili zamanı spirt ala bilərəmmi? İçməli və uzun məsafə təlimləri yoxdur.
- Uzun məsafəli hərəkət edənlər üçün bəslənmə və nəmləndirici təlimat : Yarım marafon, marafon və ya ultra üçün məşq edirsinizsə, hüququ yanacağınız barədə daha çox məlumat əldə edin.
- 5 Ümumi İdman Qidalanma Hataları və Onların Nasıl Yapılandırılacağı : Nə qədər məsafədə olursanız olun, bu hatalardan qaçın, buna görə finiş xəttinə çıxa bilərsiniz.