Təkmilləşdirilmiş Başlayaq Ümumi Bədən Güc Proqramı

Bunu növbəti səviyyəyə aparın

Bu başlayan ümumi bədən məşqləri daha çox məşqlər və ağır çəkilərlə əsas bədən qüvvəsi məşqlərindən bir addımdır. Bədənin əsas əzələləri, kalça, glüt , uyluk, göğüs, arxa, omuz, silah və abs daxildir. Bu sadə, sadə bir məşq, yalın əzələ toxuması və gücünü qurarkən bütün bədəni hədəfə çəkmək üçün yaxşı bir yoldur.

• Tədbirlər: Hər hansı bir zədə, xəstəlik və ya digər şərtləriniz varsa, bu məşqi sınamadan əvvəl həkimə baxın.
• Əlavə avadanlıq: Müxtəlif ağırlıqlı dumbbells, bir addım və ya kilo tezgahı, bir məşq topu və bir müqavimət bandı .

Proqramın formatı

• 5-10 dəqiqəlik işıq ürək həyata keçirilməsi ilə başlayın
• Hər bir məşqi 15 reps 1 seti üçün həyata keçirin. Daha bir problemə ehtiyacınız varsa, hər bir məşqdən 2 dəst dəsti arasında 20-30 saniyə istirahət edin.
• İstədiyiniz reps sayını tamamlaya biləcəyiniz qədər ağır olan hər bir məşq üçün çəki istifadə edin.
• Həftədə bir gün ardıcıl olmayan bir gündə bu məşqləri məşqlər arasında ən azı bir istirahət günü keçirin. Ən yaxşı kilo nəticələrinə görə, bu proqramı müntəzəm ürək və sağlam, aşağı kalorili diyet ilə birləşdirin.

1 - Dumbbell ilə Squat

1. Çiyinlərdən daha geniş ayaqları ilə durun və hər iki əlində ağır bir dumbbell tutun.
2. Bəndləri diz və çəkmələrinizi heelsdə saxlayaraq, budların zəminə paralel (ya da mümkün qədər aşağı) qədər çömelin. Abunə olun və ayaq parmaklarınızın hamısını görə biləcəyinizə əmin olun.
3. Ayağa qalxmaq üçün topuqlardan itələyin.
4. 15 reps üçün təkrarlayın.

2 - Ball üzrə Pushups

1. Önünüzdəki topla yerə oturun və irəli gəzdirin, elinizi əlinizdən uzaqlaşdırın, vücudunuzu abs ilə rahatlıqla dəstəkləyin, çiyinlər geri çəkilməklə və düz bir xətt içindəki bədəni itələyin.
2. Əlləri çiyinlərdən bir qədər daha geniş yerə qoyun və dirsəkləri bir itələməyə endirsin.
3. Başlamaq üçün geri basın.
4. 15 reps üçün təkrarlayın.

Bir topda bu hərəkəti yerinə yetirərkən çox çətin olarsa, müntəzəm itələyərək dəyişin.

3 - Lunges

1. Ayrı-ayrı ayaqları olan ayaqları ilə ayaq durun.
2. Hər tərəfdən çəkilərinizi tutun və dizləri bükün.
3. Arka dizi yerə doğru aşağı çəkin, ön dəri aşağıya və dizi ayağın mərkəzindən birbaşa saxlayın.
4. Ön tünddən keçib başlanğıc mövqeyinə döndüyünüzdə torsonun düz və absini saxlayın.
5. Yanları keçməzdən əvvəl bir tərəfdə 15 reps təkrarlayın.

4 - Göbək təzyiqləri

1. Bir dəzgahda və ya bir addımda yalan və göbək üzərində çəkilərlə başlayın, xurma çölə baxın.
2. Dirsekləri bükün və dirsəklər sinə altınadək kolları aşağı salın (qollar hədəf mesajları kimi görünməlidir).
3. Dirsəkləri kilid etmədən ağırlıqları geri çəkin.
4. 15 reps üçün təkrarlayın.

5 - Deadlifts

1. Ayaq hip genişliyi ayrı, dizlər az əyilmiş və budların qarşısında orta ağır çəkilər saxlayın.
2. Arxa düz, çiyinləri geri və abs içində, itburnu ucundan endirmək və rahatlığınızın mümkün olduğu qədər çəkisini azaltmaq.
3. Glyutları sıxaraq, qaldırın.
4. 15 reps üçün təkrarlayın.

6 - Cüt Kol Dumbbell Satırları

1. Torsonun zolaya paralel olması və ya 45 dərəcəlik bir açı ilə əyilmə və dizləri az əyilmişə qədər əyilmək.
2. Dirsəkləri kilid etmədən ağırlıqları düz tutun.
3. Dirsəkləri bükün və dirsəklər sırt hərəkətiylə torsonun səviyyəsinə çatana qədər çəkin.
4. Aşağı və 15 reps üçün təkrarlayın.

7 - Side Step Squats

1. Ayaqların altına bir müqavimət bandı qoyun və hər iki əllə tutacaqlar.
2. Sağa doğru geniş bir addım atın və bir çömçə altına, dizləri ayaqların arxasına atın və boru üzərində gərginlik saxlayın.
3. Ayaqları bir yerə atın və tərəfləri keçmədən əvvəl 12-16 addımlar və ya otağın uzunluğu sağa doğru davam edin.

8 - Triceps Kickbacks

1. Hip genişliyi ayaqları ilə ayaqda durun və zəminə paralel olana qədər belə bükün.
2. Torsonun yanında dirsəkləri çəkin.
3. Dirsəklərin statik saxlanılması, silahlarınızı arxasında uzatmaq, triceps müqaviləsi.
4. Aşağı və 15 reps üçün təkrarlayın.

9 - Ball üzrə Curlin Curlin

1. Bığlara dayanan ağırlıqlarla topa oturun və yavaş-yavaş arxa tərəfi dəstəkləyən topla bir meyl etmədiyiniz qədər irəliləyiniz.
2. Dirsəkləri bükün və silahları salınmadan çiyin-çiyinə doğru çəkin.
3. Aşağı və 15 reps üçün təkrarlayın.

10 - Abs üçün oturma dönməsi

1. Torsonun qarşısında bir dərman topu və ya dumbbell tutaraq yaxşı duruşla oturun, dirsəklər bir az əyilmiş.
2. Absin saxlanılması, itburnu və ayaqlarının irəlidə durması zamanı topu sağa döndərir.
3. Mübahisə topu mərkəzə və sonra sola gətirəcək. Yavaş-yavaş gedin və yalnız qılıncda fırlanmağa diqqət edin.
4. 15 reps üçün təkrarlayın.

11 - Topa çırpın

1. Orta aşağı / aşağı arxa top ilə yalan və baş və ya sinə arasında əlləri qoyun.
2. Qarağınızı altından çəkiklərinizə doğru aşağı çəkərək, topu torsonun kənarına qaldırmaq üçün abs ilə razılaşın.
3. Kıvranarkən, topu sabit saxlaya bilərsiniz.
4. 15 reps üçün təkrarlayın.

12 - Bird Dog

1. Əllər və dizlərdən başlayın, əlləri birbaşa çiyin-çiyinlərinə, diz çökəkliyinə və arxa düzəldək, sıx sıxın.
2. Balansınızı saxlayan və qapağını sıx tutan bədən ilə düz səviyyəyə qədər sağ qolu və sol ayağı yuxarı qaldırın.
3. Aşağı geri aşağı və sol qolu və sağ ayağı ilə təkrarlayın.
4. 15 reps üçün təkrarlayın.