Bədənin ümumi cisimləri bədənin bütün əzələlərini, kalça, glüt, uyluk, göğüs, arxa, omuz, silah və abs daxildir. Bu məşq qısa və sadədir - yeni başlayanlar üçün gücü təliminə başlamağın ən yaxşı yolu.
Tədbirlər
Hər hansı bir zədə, xəstəlik və ya digər şərtləriniz varsa, bu məşqdən əvvəl həkimə baxın.
Avadanlıq lazımdır
Müxtəlif çəki dumbbells, bir həyata top və mat.
Necə
- 5- 10 dəqiqəlik istilik kardioğunun başlanğıcından (yerində yürüş və s.) Başlayın.
- Orta çəkilərdən istifadə edərək, hər bir məşqdən 1 dəsti (12 təkrar) yerinə yetirin.
- Tərəqqi etmək üçün həftədə bir dəfə 2 reps əlavə edin (16 reps); dəstləri əlavə edin və / və ya hər həftə ağırlığı 5-10% artırın.
Daha çox çətinlik çəkmək üçün, daha çətin məşqləri olan ara bədən qüvvəsi məşqini keçirin.
Həftədə 1-2 gün ardıcıl olmayan bu məşqləri məşqlər arasında ən azı bir gün istirahət edərək aparın.
1 - Yardımlı Lunges
Balans üçün bir kreslo və ya dəmir yolu istifadə edərək, ayaqları ilə təxminən 3 metr ayaqlı bir duruşda durun. Torsonun düz tutulması, ön dizin ayaq üzərində əyilməsinə imkan vermədən dizinizi və aşağı bədəninizi yerə doğru əymək (ayaqqabıınızın ucunu görməlisiniz). Qayıtmaq üçün daban vasitəsilə itələyin. 12 reps üçün təkrarlayın, daha sonra tərəflərə keçin.
2 - dəyişdirilmiş Pushups
Əllərinizlə bir az daha çiyinlərinizdən və zəncirindəki dizlərinizi təkanla çəkin. Sırtınızı düz saxlayın. Dirsəklər 90 dərəcəlik açılar verildikdən qədər itələmək. Yedəklənin və 12 reps 1 dəsti üçün təkrarlayın.
Bu çətin olsaydı, bir duvardan itələməyə cəhd edin və yavaş-yavaş yerə basmaq üçün yolunuzu işləyin. Onlar asan olsalar, tam gedin.
3 - Ball Squats
Arxasında divarı bir top yerləşdirin və çiyin eni ayrı ayaqları saxlamaq üçün, ona qarşı yalvarmaq. Dizlərinizi bükün və çəkmələrinizi heelslə saxlayın, dizləri ayaq parmaklarının arxasında saxlayaraq, bir çömçə altındadır. 12 reps 1 dəsti üçün təkrarlayın; istənilən halda, əlavə intensivlik üçün çəkilərinizi saxlayın.
4 - Tepegöz basın
Oturun və ya dayanmaq, abs ilə məşğul olmaq və dirsəklərin hədəf vəzifələri kimi əyilməsini təmin etmək üçün çiyinlər üzərində çəkilər çəkmək. Çiyinlərinə yoğunlaşarak, arxa arxaya basmadan çəkilərin üstünə basın. Ağırlıqlar qulaq səviyyəsinə qədər qalxın və 12 reps 1 dəsti üçün təkrarlayın.
5 - Cüt Kol Dumbbell Satır
Bu arxa məşq üçün belinizə təxminən 45 dərəcə bükün, arxa düz tutun və hər tərəfdən orta ağır çəkilərinizi tutun. Dirsəkləri bükərkən arxa qıvırın, sürüşmə hərəkətində torsoya doğru çəkin. Aşağı və 12 reps 1 dəsti üçün təkrarlayın.
6 - Biceps Curls
Ayaqlarınızın hip genişliyi ilə bir yerdə durun, bacaklarınızın önündəki orta yüngül dumbbellləri tutun, palmalar çıxarın. Dirsekləri və əyri çəkilərinizi çiyinlərə doğru bükün. Aşağı və 12 reps 1 dəsti üçün təkrarlayın. Bunun üçün də bir kettlebell istifadə edə bilərsiniz.
7 - Triceps Extensions
Bir kafedə və ya topunuza oturun və çəkilərinizi yuxarıya doğru yuxarı tutun, içəriyə palmalar baxın. Dirsəkləri bükün və qulaqların yanında qalınca çəkiləri aşağı endirin. Silahları düzəlt, tricepsləri sıxaraq və 12 reps 1 dəsti üçün təkrarlayın.
8 - Topa çırpın
Üstündən yuxarı arxa topun altından başını kəsib əllərini keçib başını arxasına qoyun. Topdan çiyinləri qaldırmaq üçün absinizi bağlayın. Aşağı və 12-dən 16 reps 1-dən 2 dəstləri təkrarlayın.
9 - Geri uzantıları
Mədənin üzərindəki bir mat üzərində yalan və əllərini hər iki tərəfə yumşaq bir yerə qoyun. Əleyhinə işləməyə başlayın və sonra döşəyinizi bir neçə düymdən söndürərək, aşağı geri işləyin. Aşağı və 16 reps üçün təkrarlayın.