4700 milliqramın gündəlik hədəfi ilə necə tanış olursunuz?
Potasyum, ürək atışını, əzələ funksiyasını və bədənin içində olan mayelərin balansını tənzimləməkdə mühüm rol oynayır. Bəzi karbonatlı diyetlərə başlasaq, istehlak etdiyimiz kalium miqdarını minimuma endiririk.
Həddindən artıq düşməyə icazə verildiyi təqdirdə, insanın krampları, əzələ zəifliyi, ürəkbulanma, diareya, tez-tez sidikləmə, dehidratasiya, aşağı qan təzyiqi və ürək ritmində dəyişikliklər yaşaya biləcəyi hipokalemiya (aşağı kalium) adlandırmaq olar
Kalium zəngin qidalar üzərində odaklanarak karbatlarda sağlam, balanslı bir pəhriz saxlaya bilərik. Lakin, hətta o zaman, hər hansı bir qida çatışmazlığı üçün tədarük lazım olan hallar ola bilər.
Aşağı Karb Dietini Başlatarkən Düşük Kalium
Sağlam, aşağı karbamid pəhriz ümumiyyətlə geniş miqdarda potasyum tədarükü olmasına baxmayaraq, potasyum mağazalarınız ilk həftədə və ya iki başlanğıcda qısa müddətdə qaça bilər. Bunun səbəbi aşağı carb diyeti bədənin qlükoza saxlamaq üçün istifadə etdiyi glikogen tükənməsinə səbəb olacaq. Glycogen qlükozanı metabolizə etmək üçün potasyum ilə işlədiyi üçün, glikogen səviyyələrində hər hansı bir azalma potasyum səviyyələrini də təsir edə bilər.
Müəyyən minerallardan fərqli olaraq, kalium gələcək istifadəsi üçün bədəndə saxlanıla bilməz. Bunun əvəzinə sidik yolu ilə vücuddan yuyulur və bununla da müntəzəm olaraq doldurulmalıdır. Bədən yeni pəhrizə uyğunlaşmağa başlayanda, kalium səviyyələri özləri normallaşmağa meylli olacaqdır.
Lakin, o zamana qədər, bir potasyum takviyesi almaq üçün zərər vermir.
Əlavələr haqqında faktlar
2013-cü ildə Milli Elmlər Akademiyası kalium tövsiyələrini gündə 3500-dən 4700 milliqrama artırdı. Bu, yüksək səviyyəli potasyumun yüksək təzyiq və bəlkə insulin müqavimətinin yaxşılaşdırılmasına kömək göstərdiyini göstərən araşdırmalara bağlı idi.
Bu, bəzi karbonatlı diyetlərə qarşı bir problem təqdim edə bilər. Meyvə və tərəvəz ən yüksək miqdarda kalium təmin edir, həm də karbohidratlarda yüksək ola bilər. Bəzi ət və dəniz məhsulları yüksək kalium və aşağı karbonhidrlər təklif edir, lakin yaşadığınız yerdən asılı olaraq bəzən onların müxtəlifliyi ilə məhdudlaşa bilər.
Əlavə tez-tez gündəlik kalium ehtiyaclarını qarşılamaq üçün ən sadə yoludur. Amma nə qədər aldığınıza diqqətli olmaq lazımdır. Həddindən artıq miqdarda kalium istehlak edərsəniz, mərkəzi sinir sistemi və həyati orqanlarınızla problem yaşayırsınız.
Buna görə, ABŞ-dakı ən çox multivitaminlər həddindən artıq istifadənin qarşısını almaq üçün tək başına xidmətdə yalnız 99 miligram potasyumdan ibarətdir. Yalnız bir kalium əlavə edərkən, böyüklər üçün gündə 1600 ilə 2000 miligram (40-50 milliequivalent) arasında siqaret məhdudlaşdırmaq yaxşıdır.
Karbuz olmadan potassium almaq üçün necə
Bir çox insanlar normal diyetlərdə kifayət qədər kalium əldə etmirlər, xüsusən də çox miqdarda emal olunmuş yeməklər yeyirlər. Təmiz təzə qidalardan ibarət olan aşağı karbamid diyet, adətən, tövsiyə olunan gündəlik ehtiyacları qarşılamaq üçün kifayət qədər potasyum təmin edəcəkdir.
Ən çox kalium zəngin variantları arasında:
- Ispanaq 100 qramda təsirli 558 milliqram kalium ehtiva edir.
- Swiss chard 100 qrama 379 milliqram təklif edir və A və C vitamini ilə zəngindir.
- Halibut xidmət edən üç unsiya təxminən 500 milliqram kalium verir.
- Üç ons mərkəzli kəsilmiş donuz ətəyi təxminən 370 milliqram kalium təmin edir.
- Dərinsiz, qızardılmış toyuq üç unsiya üçün 350 miligramdan çox təklif edir.
- Yağsız ızgara ətinin bir parçası 350 qram kaliumun 100 qramını təklif edir.
- Gündəlik qəhvəyi göbələklər 100 qrama 396 milliqram kalium qazandırırlar.
- Avokados 100 qrama qədər 351 milliqram kalium və ən çox taxıldan daha çox lif təklif edir.
> Mənbə:
> Naude, C .; Schoonees, A .; Senekal, M .; və s. "Kilo və ürək-damar riskini azaltmaq üçün aşağı karbohidratla izoenergetik balanslı diyetlər: sistematik bir baxış və meta-analiz." PLoS One. 2014; 9 (7): e100652.