Muscle üçün yemək edirsiniz?
Əzələ artımı üçün sağ yemək vacibdir. Təəssüf ki, prosesdə tez-tez səhv bir neçə şey var. Əzələ tərifini yaratmaq çətin işdir və bunun baş verməsi üçün əla idman bəslənməsini tələb edir. Yaygın səhvlərdən qaçınmaq düzgün bir bəslənmə planı hazırlamağa və yamaq kütlə qazanmalarına nail olmağa imkan verir.
Problem
Bir diyetə gedirik : Diyetik yəqin kütləvi (kas) qurmağa çalışarkən yəqin ki ən pis səhvdir. Əslində, bədənin kalori məhdudlaşdırıldığı zaman istehlak etmək üçün enerji qaynaqlarını axtaracaq. Nə, əzələ toxuması bədəndə yanacaq kimi görünür və kalorilər aşağı olduqda enerji təmin edəcək. Sizin əzələinizi davam etdirmək üçün kifayət qədər yemədiyiniz zaman, yamaq kütləsini inkişaf etdirə bilməyəcəksiniz. Bundan əlavə, aclıq rejimi yağ mağazalarını artıracaq və heckin nə olduğunu merakla tərk edəcək.
Zülal yetərincə yemirəm : Protein əzələlərin böyüməsi və təmiri üçün zəruri olan əsas makronutrientdir . Kifayət qədər istehlak etməmək diqqət çəkmək üçün yalın kütləyə (əzələ) qışqıra bilər.
Karbonhidratlar əhəmiyyətli makronutrientlər və əsas enerji mənbəyidir. Carbs bu çətin məşqlər üçün lazım olan enerjini təmin edir və həmçinin əzələ glikogenini (enerji mağazalarını) təzələyir. Gündəlik yeməklərdən alınan karbohidratlar sizin atletik performansınızı azaldır və qidalandırıcı maddələr üçün mübarizə aparan əzələlərinizi tərk edəcəkdir.
Yağları yeyirsiniz : Sağlam yağlar maddələr mübadiləsini gücləndirir və hormon funksiyasını tənzimləyir. Bəslənmədən sağlam yağların saxlanılması vücudunuzu zirvə performansını azaltmaq və əzələ inkişaf etdirmək və yağ itirmək funksiyasını azalda bilər. Köhnə sözlə 'yağ yeyirsiniz yağdırır' bir mif və mütləq inkişaf etmiş əzələ tərifinə bir dost deyil.
Həll
Pəhrizi sil və əzələ üçün yeyin. Vücudunuzun sağlam fəaliyyət göstərməsi üçün sağlam qidalar lazımdır. Əlavə edilmiş bir məşq proqramının fiziki tələbləri daha çox kalori tələb edir. Bu, kaslarınızı düz və enerjili saxlanılan bir pəhriz hesab etmək üçün vaxt deyildir. Bir quş kimi yemək və fad dietlərinin ardından yemək istəyən əzələ tanımasını inkişaf etdirmək niyyətində deyil. Yağsız kütləvi qazanclar sizə müxtəlif makronutrientlər yemək tələb edir. Bir əzələ orqanına nail olmaq üçün yağsız zülallar, sağlam karbonhidrlər, yaxşı yağlar və gün ərzində bol su içmək vacibdir. İşdə Amerika Şurası (ACE) yağ saxlayarkən çox az metabolizə (yeyir) əzələ yeməyini göstərir.
Sizin əzələ kütləini dəstəkləmək üçün zülal yeyin . Protein hüceyrə funksiyası və əzələlərin təmiri ilə kömək edən amin turşularından ibarətdir. Amino turşuları əzələ metabolizması (enerji) və davam edən anabolizmə (əzələ böyüməsi) üçün mövcud olmalıdır. Bədəninizi musluğu qurmaq üçün müsbət bir amin turşusu balansında saxlayan kifayət qədər miqdarda protein alınması olacaq. Balansdakı bir azalma, əzələ toxumasının parçalanmasını nəzərdə tutur. Amerika İdman Tibb Təbibləri Kolleci, fərdi olaraq təyin olunan proteindən gələn kaloriya alımınızın 10-35% -nin ümumi bir sıra təklif edir.
Əzələ bişirmə məşqlərinə yanaşmaq üçün carbs yeyin və bütün gün qan şəkəri səviyyələrini qorumaq. Əhəmiyyətli hissələrdə tərəvəz, meyvə və taxıl kimi keyfiyyətli karbohidratların istifadəsi əzələlərin böyüməsi və yağın azalması üçün vacibdir. Sağlam carbs ağır məşqlər və yaxşı müəyyən əzələ üçün üstün yanacaq təmin edir. Yaxşı və pis karbonhidratlar arasında fərq var və qida maddəsi yoğun carbs təklif olunur. Karbonhidrat (CHO) tələbləri məşq tələblərinə görə dəyişir. Proqramları yorduqdan sonra əzələ qlikogenini (enerjinin saxlanılmasını) bərpa etmək üçün çox vacib bir işi var.
Hormonal funksiyaya, xüsusən də artan əzələ testosteronuna kömək etmək üçün sağlam yağları yeyin . Enerji enerjinizin 70 faizini yağda saxladığını bilirdinizmi? Həmçinin, sağlam yağların yeyilməsi nəticəsində əsas yağda həll olunan A, D, E və K vitaminləri əldə edilir. Fat ayrıca həyati orqanların qorunması və mühafizəsi üçün əhəmiyyətli bir funksiyaya sahibdir. Vücudunuz sadəcə kifayət qədər yağ qəbul etmədən səmərəli şəkildə işləmir. Carbs yeyən kimi, daha çox yağ tüketmek adətən sıx işlərin fiziki tələblərinə cavab vermək üçün tələb olunur. Müvafiq hissədə sağlam yağların yeyilməsi sizə yağ vermir və bədənin yağsız əzələ yaratmağı tələb edən mühüm makroiqtisadi olur.
Muscle Growth üçün ən yaxşı Diet
Zülallardan, karbohidratlardan və yağlardan gələn çox miqdarda qidalandırılmış qidaların yeyilməsi optimal əzələlərin böyüməsi üçün təsirli olduğunu göstərir. Yağsız kütləvi diyetlər yüksək səviyyədə satılır və əzələ bina artımı tələb edir. Bu bütün şırınga mı? Bəs quruluşu üçün təqlid edilməli olan xüsusi bir pəhriz varmı?
Qidalanma və pəhriz Akademiyasının Milli Media Spikeri, Kelly Pritchett, PhD, RD, CSSD, görə, xüsusi bir pəhriz tövsiyə edilmir. Bunun əvəzinə, o, protein alınması və mövcudluğu maksimum məqsədi məqsədi hədəf təklif edir. Bu, əzələlərin təmiri üçün faydalı olan yüksək keyfiyyətli zülallar olan yemək qidaları və sintezi nəzərdə tutur:
- Yağsız ət
- Balıq və quşçuluq
- Yumurta və süd
Pritchett də optimal əzələ böyüməsi üçün protein müddəti də təklif edir. O, proteinlərin vaxtının MPS-ni optimallaşdırması üçün əhəmiyyətli olduğunu göstərdi (xüsusən, məşqdən sonra 24 saat ərzində). Bununla belə, uzunmüddətli tədqiqatlar bu zamanla necə tərcümə ediləcəyini müəyyən edir (yəni kimsə bunu kronik etdisə). İnkişaf etmək üçün, birincisi protein istifadəsini maksimuma çatdırmaq istəsə, optimal doz daha da 0.3g protein / kq vücut ağırlığına qədər müəyyən edilə bilər.
Amin turşusu leucine yüksək olan yeməklər Pritchett deyir ki, əzələ bina üçün vacibdir. Çoxsaylı araşdırmalara görə, lökin MPS-ni sürətləndirmək (və ya prosesi sürətləndirmək) təklif edilmişdir.
Aşağıdakı siyahıda leysin zəngin qidalar yüngül kütlə qazanmalarına aiddir:
- Yağsız biftek
- Soya yeməyi
- Firma tofu
- Pendir
- Toyuq və donuz
- Balıq və dəniz məhsulları
- Fasulye
- Fındıq və toxum
> Mənbələr:
> Amerika İdman Tibb Tərbiyəsi Kolleci, Optimum Əzələ Xidməti üçün Protein Alınması , 2015
> İşdə Amerika Şurası, Yemək Yemək Məqsədləri, 2015-ci ildə çox az yemək necə
> Eric R Helms et al., Təbii bədən tərbiyəsi müsabiqəsinə hazırlıq üçün sübuta əsaslanan tövsiyələr: Bəslənmə və əlavə etmə, Beynəlxalq İdman İdman Cəmiyyəti Journal of Nutrition, 2014