MPS'nin rolünü anlama
Əzələ protein sintezi (MPS) tez-tez əzələlərin böyüməsinə dair məqalələrdə və ya müzakirələrdə qeyd olunur. Bu, idmançılar, bədən səhnələri və fitness meraklıları arasında məşhur bir dövr olmuşdur. Əlavə və protein tozu istehsalçıları məhsullarını istifadə edərək MPS-də artım təmin edəcəklər. Hətta MPS və əzələlərin böyüməsini eyni şey kimi qiymətləndirə bilərik və bir az qarışıqlıq var.
MPS'nin əzələlərin böyüməsi ilə əlaqəsi olduğunu anlayırıq, ancaq həqiqətən nə deməkdir. Əzələ zülalının sintezinin rolunu anlamaq vacibdir.
Muscle Protein Sintezi (MPS) nədir?
Muscle protein sintezi (MPS) müqavimətin həyata keçirilməsinə və ya qidalanma qabiliyyətinə cavab olaraq baş verir. Gərgin məşqlər zamanı bizim kas toxuması zərərin bərpası üçün əzələ protein sintezi vasitəsilə stimullaşdırıcı amin turşularını pozur. Protein qaynaqlarını yeyərkən , bu qidalardan olan amin turşuları, oruclu vəziyyətdə və ya oksidləşdirici stress nəticəsində baş verən hər hansı bir əzələ protein qüsurunu əvəz edən kas toxumasına köçürülür. Ümumiyyətlə, əzələ protein sintezinin əsas funksiyası yeni əzələ toxumasının təmiri və qurulmasına kömək etməkdir.
Əzələ protein sintezi (MPS) də bizim əzələ toxumasında və bədənin digər hissələrində baş verən bioloji bir proses kimi təsvir edilə bilər.
Araşdırmaya görə, bədənimiz necə cavab verdiyindən və intensiv məşqlərə uyğundur. MPS, həyata keçirilən məşq və bəslənmənin , xüsusən də proteinin növünə görə də dəyişir.
Muslu böyüməsinə necə təsir edir?
Müqavimət təhsili və kifayət qədər protein alınması yolu ilə əzələ protein sintezini (MPS) səmərəli şəkildə stimullaşdırmağı öyrənmək yağsız kütlə qazanmalarını inkişaf etdirməyə, əzələlərin bərpasını və enerjini yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir.
Bu, tətbiq olunan fiziki fəaliyyət, genetik makiyaj və qida qəbuluna əsaslanan hər bir şəxs üçün fərqli bir proses olacaq. Zülal balansının qorunması da əzələlərin böyüməsi üçün MPS-də mühüm rol oynayır.
Araşdırmalara görə, kaslarımızda protein bərabərliyini təyin edən iki əsas dəyişənlər fiziki aktivlik və qida əlverişliliyi ehtiva edir. Bu anlayış, yağsız kütlələri saxlamaq və qurmaq üçün ən yaxşı məşq və qidalanma üsullarını tətbiq etməyə imkan verir.
Protein Balansının Əhəmiyyəti
Zülal balansı əzələ proteinlərinin pozulması və əzələ protein sintezi (MPS) dinamik bir proses ilə təmin edilir. Ən yaxşı senaryo, müsbət bir protein balansının davam edildiyi zamandır. Bu, MPS fəaliyyətinin əzələ proteinlərinin pozulması ilə müqayisədə daha çox olduğunu bildirir və əzələlərin böyüməsinə imkan verir. Əksinə, mənfi bir zülal balansı əzələ toxumasının pozulmasına səbəb ola bilər.
Tədqiqat göstərir ki, vücudumuz əzələ proteinlərinin pozulması və sintezinin davamlı vəziyyətindədir. Bu davamlı proseslərdən ötəri əzələ zülal balansı nəzarətdə saxlanılır. Bədəndimiz zülal balansında olduğunda, heç bir əzələ böyüməsi və ya israf edilməməsi və gomeostazın sağlam bir vəziyyəti hesab olunur. Bu müntəzəm həyata keçirən və sağ yeyən ən fəal fərdlər üçün xarakterikdir.
Aktif yetkinlər və sıx bir məşq proqramları həyata keçirən idmançılar, mənfi bir protein balansı yaratma riski altına alınır. Əzələ zülalını müsbət tərəfdə saxlamaq üçün müvafiq təlim və protein alınması vacibdir. Əzələli protein sintezini məşq və diet vasitəsilə manipulyasiya edərək əzələlərin böyüməsini təşviq etmək, atletik performansın yaxşılaşdırılmasını və əzələlərin bərpasını artırmağa kömək edəcəkdir.
Mütəxəssislər MPS-i necə tənzimləyir?
Tədqiqatın nəticələrinə görə, əzələ protein sintezi (MPS) müqavimət və ya təlim ilə stimullaşdırılır . Əzələ toxumasında MPS cavabının miqdarı həm iş yükünün, həm də sıxlığının asılı olduğu görünür.
Araşdırmalar göstərir ki, bir cavabdehin 40 faizi altında müqavimət təhsili həqiqətən MPS cavabını aktivləşdirmir. Bununla birlikdə, məşq intensivliyi bir rep maksimumunun 60 faizindən çox olduqda, MPS əsas dəyərdən iki də üç qat artırdı. Bu tapıntılar ağır məşq yüklərinin MPS-in daha çox stimullaşdırılması təmin etdiyini göstərir.
Bu, aşağı intensivliyin həyata keçirilməsi əzələ artımı üçün faydalı deyildirmi? Həqiqətən, iş yükündən asılı olaraq, əslində təsirli ola bilər.
Aşağı intensivliyin tədqiqi tədqiqata əsasən əzələ protein sintezini (MPS) stimullaşdırmaq olar. Araşdırmalar əzələ qüsuru üçün başa çatdırılan bir rep maksimumunun 30% -nin məşq intensivliyini göstərir ki, eyni miqdarda MPS-yə ağır müqavimət təhsili verir. Alçaq yükləmənin uğursuzluqla yerinə yetirilməsi, əzələ protein sintezini və ağır atletizm olmadan əzələ inkişafına alternativ bir yanaşmanın stimullaşdırıldığı bildirilir.
Digər tədqiqatlar əzələ protein sintezi (MPS) cavab və dərəcəsi hər kəs üçün fərqli göstərir. Göründüyü kimi, MPS-lər artan dərəcədə qısa müddətli və zəifdirlər. Bu ağır iş yükü zamanı daha kiçik bir MPS cavabını göstərir. Müqavimətin təhsili fərdin təlim statusu ilə tənzimləndikdən sonra MPS məbləğləri və müddəti artmışdır. Bəziləri MPS-ə daha çox cavab verə bilər və digərləri azalacaq. Daha konkret məlumatlar üçün işlər davam edir.
Fizioloji Hesabatlarda dərc edilən araşdırmaya görə, müqavimət təhsili (RT) plus protein qəbulunun birləşməsi əzələ protein sintezinin (MPS) daha çox stimullaşdırılması ilə nəticələnir. Bədən tərbiyəsi əzələlərin böyüməsi üçün yaxşıdır, amma amin turşularını protein qidalanma yolu ilə daha da yaxşılaşdırır. Beləliklə, MPS-i qidalanma yolu ilə tənzimləmənin ən yaxşı yolu nədir?
Qidalanma istifadə MPS tənzimlənməsi
Tədqiqatda qida əlaməti əzələ proteinlərinin balansı və böyüməsi üçün əzələ protein sintezini (MPS) stimullaşdırmaqda əsas rol oynayır. Diyet protein mənbələri bu proseslər üçün vacib olan əsas amin turşularını (EAA) təmin edir . Bizim əzələ hüceyrələrimiz yemək və ya oksidləşdirici stress olmayan dövrlər vasitəsilə amin turşuları tükəndiğinde, proteinlərdəki yüksək qidalar istehlakı, vücudumuzun balansında saxlanmasına kömək edir.
Araşdırmalar göstərir ki, "oruc-zərər / fed-qazanc" dövrü dinamik əzələ zülal balansı prosesidir və bizi kütləvi kütləvi qazancımızı təmin edir. Ən böyük fayda təmin edən görünən gündə əsas amin turşuları (EAA) istehlak edir, amma xüsusilə post məşqləri. Yeməyimizə əlavə olaraq, protein və miqdarın növü məşqdən sonra MPS-nin reaksiyasına böyük təsir göstərəcəkdir. Bu faktorlardan bədən tərbiyəsindən sonra istehlak edilən protein miqdarı əzələlərin bərpası zamanı maksimal MPS-ni stimullaşdırmaq üçün göstərilir.
20q və ya 40q zərdab proteininin istehlakçı kişilərin post məşqlərinə müqavimət göstərən əzələ protein sintezini (MPS) necə təsir etdiyini araşdırmaq üçün tədqiqat tədqiqatı aparılmışdır. Kişilər yamaq bədən kütləsi yüzdəsinə görə qruplaşdırılardılar və iki sınaqda iştirak etdilər və bütün bədənin müqavimət təlimindən sonra 20qq zərdab zülalını istehlak etdilər və 40q zülal proteini istifadə edərək bir həftə aralığından sonra təkrarladılar. Laboratoriya testləri, məsələn, əzələ biyopsisi, DEXA taramaları və qan hazırlığı daxil edildi. Araşdırmanın nəticələrindən bəziləri aşağıdakıları göstərmişdir:
- Plazma lösin konsentrasiyası 20g ilə müqayisədə hər iki qrup üçün 40 qramlı zülal protein dozası ilə daha çox idi. Leucine əsasən kas inkişafı və inkişafı üçün məsul əsas amin turşusu (EAA) və filial zəncirlənmiş amin turşusu (BCAA) .
- Plazma fenilalanin konsentrasiyaları 20g-ə bərabər, 40 qq istehlak zülal proteininə nisbətən daha yüksək idi. Fenilalanin tirosin üçün bir amin turşusu və prekürsoru, bədənin protein etmək üçün istifadə etdiyi 20 amino asidatdan biridir.
- Plazma treonin konsentrasiyaları 20 qr ilə müqayisədə 40 qram istehlakı olan sütun proteinləri ilə daha yüksək idi. Threonine pəhriz protein mənbələrindən əldə edilən mühüm bir amin turşusu (EAA) və əzələ artımına kömək edir.
- Muscle protein synthesis (MPS) nisbəti gənc kişilərdə bütün bədənin müqavimət təlimindən sonra 20g soyuducu proteinlə müqayisədə 40 qram istehlak edənlərin 20 faizini artırdı.
- Muscle protein sintezi (MPS) bütün bədən müqavimətindən sonra aşağı və daha yüksək yağsız bədən kütləsi olan gənc kişilər üçün 40 qramlı zülal protein ilə eyni dərəcədə stimullaşdırıldı.
Müqavimət təliminin əzələ protein sintezini (MPS) maksimum dərəcədə artırmaq üçün optimal bir doz ola biləcəyi təqdirdə 40 qr. Digər tədqiqatlar isə 20 q protein olduğunu ifadə edərək, MPS'yi əzələ böyüməsi üçün təsirli bir şəkildə stimullaşdırır. Həm də hər yemək zamanı 20 qq protein istehlak edildiyini və gün ərzində aralıklı olaraq MPS və arıq kütlə qazanmalarının artmasına ən faydalı yanaşma olduğunu ifadə edir.
Digər bir araşdırma həyata keçirildi ki, 48 sağlam müqavimət göstərilən kişi məşqdən dərhal sonra 0, 10, 20 və ya 40qq zərdüştlü protein izolatı istehlak etdi. Muscle protein synthesis (MPS) cavab dərəcələri 4 saatlıq müddət ərzində ölçüldü. Aşağıdakı nəticələr göstərilmişdir:
- Muscle protein sintezi (MPS), heç bir şeyə qarışmamaqla müqayisədə, 20 qr olan zülal proteini ilə 50 faiz daha yüksək dərəcədə stimullaşdırıldı.
- MPS, 10g istehlaka nisbətən 20g zülal proteini ilə yüzdə 20 artdı.
- MPQ stimullaşdırılması zamanı 20 qr və ya 40 qr polimer zülal istehlak edildikdə heç bir fərq yox idi.
- MPS stimullaşdırılması müqavimət təlimindən sonra yuyulan 20qq zərdab zülalında yetərli görünür.
Bir sözdən
Təkmilləşdirilmiş əzələ inkişafı üçün əzələ protein sintezini (MPS) manipulyasiya etmək çətin olmaya davam edir. Ən azından 20qqdan 40qq protein əvvəli hazırlıq zamanı ağız sızmasından xəbərdarlıq etdik. Həm də məşqlərin, xüsusilə müqavimətin, əzələlərin böyüməsi üçün MPS-in stimullaşdırılmasında mühüm rol oynadığını da öyrəndik. Məsələn, hər bir əhali, yaşlı yetkin yaşlılar, məşq və protein qəbuluna fərqli MPS cavablarına sahib olacaqlar.
Bu dəyişənlər səbəbindən, gələcək tədqiqatlara görə, məşqlərin və bəslənmənin MPS-nin fərqli məşq modalitələrinə, bədən tiplərinə və cinslərə necə təsir etdiyini əhatə edir. Əgər əzələlərin böyüməsi üçün tövsiyə olunan pəhriz tələblərindən daha çox əlavə protein qəbul etməyi düşünürsəniz, həkiminizlə və ya qeydə alınmış idman qidalanma mütəxəssisinizlə müzakirələr böyük bir fikir olacaqdır.
> Mənbələr:
> Atherton PJ, et al., Bəslənmə və məşqlərə cavab olaraq Muscle protein sintezi , Fizyoloji Cədvəli , 2012
Damas F və digərləri, skelet əzələsi protein sintezində müqavimət təliminin səbəb olduğu dəyişikliklərin və hipertrofiyaya olan qatqılarının nəzərdən keçirilməsi , İdman Tibb Dergisi , 2015
> Macnaughton LS, et al., Bütün bədən müqavimətinin həyata keçirilməsindən sonra əzələ protein sintezinin reaksiyası 40 g-dən 20 g-dən çox ingested zərdab protein, Fizioloji Hesabatlar , 2016
Mitchell CJ, və digərləri, Mərhələdən Sonrası Miyofibrillar Protein Sintezi, Gənc Kişilərdə Müqavimət Tədqiqatla Bağlı Hüceyrə Hipertrofisi ilə əlaqəli deyil, PLoSOne , 2014
> Witard OC, et al., Myofibrillar əzələ protein sintezi məzənnələri, istirahətdə və rezistentlikdən sonra artan dozada zərdab zülalı dozalarına cavab olaraq yeməkdən sonra, American Journal of Clinical Nutrition , 2014