MPS'yi təşviq edən ilk üç nəfər
Protein qəbulu, aktiv yetkinlər və idmançılar arasında əzələlərin böyüməsi və inkişafı üçün çox vacibdir. Əzələ protein sintezi (MPS) üçün daha təsirli olan proteinin keyfiyyətini yaxşılaşdırır amin turşularının olmasıdır. Hər iki bitki və heyvan qida qaynaqları protein ehtiva edir , amin turşusu makiyajinin növü və nisbətində fərqlənir.
Protein və amin turşuları
Amin turşuları protein tərkibli bloklardır və protein keyfiyyətini müəyyənləşdirməyə kömək edir. Doqquz əsas amin turşularından (EAA) və 11 qeyri-zəruri amin turşularından (NEAA) ibarət 20 ümumi amin turşusu var. Bədən bütün 20 tələb edir, lakin EAA'lar bədən tərəfindən hazırlana bilmir və biz yeyən yeməklərdən çıxmalı.
Bizim pəhrizimizdən əldə edilən əsas amin turşuları arasında metionin, valin, lösin, izo-lösin, treonin, lizin, triptofan və fenilalanin daxildir. Histidin erkən uşaqlıq inkişafı üçün lazım olan əlavə bir əsas amin turşusu kimi qəbul edilir.
Aşağıdakı hər bir əsas amin turşusu üçün funksiyanı təsvir edir:
- Metionin - sümük kıkırdağı istehsalını, kreatinin meydana gəlməsini və əzələ inkişafını dəstəkləyir.
- Valine - məşq zamanı əzələlərin dağılmasını qarşısını alır, gündəlik orqan funksiyasını, əzələ metabolizmasını və böyüməsini dəstəkləyir, sinir sistemini bilişsel funksiyaya kömək edir və azot balansını saxlayır. Filial zəncirlənmiş amin turşusu (BCAA) qrupunun bir hissəsi.
- Leucine - əzələlərin böyüməsini və gücünü stimullaşdırır və məşqdən əvvəl və sonra qan şəkərini tənzimləyir. Əzələ protein sintezindən məsul olan 'əsas' dallı zəncirli amin turşusu (BCAA) nəzərə alındı.
- Iso-leucine - enerji istehsalı ilə kömək edən losin bir forması və əzələ hüceyrələrində azot artımını artırır. Filial zəncirlənmiş amin turşusu (BCAA) qrupunun bir hissəsi.
- Threonine - sağlam ürək, qaraciyər, toxunulmazlıq və mərkəzi sinir sisteminin qorunmasına kömək edir.
- Lizin - xolesterin aşağı kömək edən müvafiq karnitin səviyyələrini saxlayır.
- Triptofan - bir nörotransmiter kimi çıxış edir, müəyyən hormonları tənzimləyir və sinir sistemi və beyin sağlamlığını təbliğ edir . Bu rahat amin turşusu kimi tanınır.
- Fenilalanin - yemdən sonra tirozinə çevrilir və beyin kimiyasına kömək edir və tiroid hormonunu yaradır.
- Histidin - sağlam bədən toxuması və sinir sisteminin inkişafı və saxlanmasına kömək edir. Uşaqlar və uşaqların erkən inkişafı üçün vacibdir.
Ən çox heyvan qida qaynaqlarından olan proteinlər bütün zəruri amin turşularını (EAA'ları) doğru miqdarda ehtiva edir. Bunlara da tam zülallar deyilir. Bitki mənbələrindən alınan yeməklər, ümumiyyətlə, tamamlanmamış bir protein meydana gətirən bir və ya daha çox əsas amin turşusu yoxdur. Bitki proteininin vücudun tərkibində olan proteinin fəaliyyətini məhdudlaşdıran lizin, metionin və triptofandan ibarət xüsusi amin turşuları ilə məhdudlaşdıqları göstərilir. Araşdırmaya görə, heyvan və süd bazlı proteinlər protein sintezi və əzələ artımı post məşqləri üçün ən yüksək miqdarda EAA ehtiva edir.
Protein keyfiyyəti aşağıda sadalanan bir neçə üsulla ölçülür:
- Kimya Puanı - bir proteinin amin turşusu profilinə aiddir və hər bir amin turşusu bu proteində nə qədər mövcud olduğu ilə sıralanır
- Protein səmərəliliyi nisbəti - bir test iştirakçısının bir sınaq müddəti ərzində qida proteininin alınması ilə bölüşdürülməsinin bir ölçüsü
- Bioloji dəyər - qan içindəki proteinlərin ölçülməsi və bədənin kas inkişafı üçün istifadə edə biləcəyi və s.
- Protein sindromu - Düzəliş edilmiş amin turşusu hesabı (PDCAAS) - protein keyfiyyətini ölçmək üçün ən yaxşı üsul hesab olunur; amin turşu tələblərini və onu sindirməyə yetirmə qabiliyyətini qiymətləndirir
- Göstərici Amino Acid Oksidləşmə (IAAO) üsulu - qidalanma proteinlərindən və amin turşu proteinlərindən amin turşularının metabolik əlverişliliyini müəyyənləşdirmək üçün istifadə edilən yeni müvəffəqiyyətli üsul
Ümumiyyətlə, protein keyfiyyəti əzələ protein sintezini (MPS) stimullaşdırmaqda və əzələlərin böyüməsini təşviq etməkdə necə təsirli olduğunu göstərir. Bu, bir çox aktif böyüklər, idmançılar və fitnə qəbul edənlərdən ən yaxşı istəyən sağlam düşüncəli insanlar üçün bir narahatlıqdır. Göründüyü kimi, amin turşusu profili yüksək keyfiyyətli protein mənbəyini istehlak etməkdə ən böyük rol oynayır. Tədqiqat həmçinin zülal balansını tənzimləyən əsasən məsul olan üç əsas amin turşusu olduğunu göstərir.
Muscle Growth üçün Top 3 Essential Amino Acids
Amino turşuları zülalın skelet əzələlərini və birləşdirici toxumalarını bərpa etmək və yenidən qurma qabiliyyətini təmin edir. Bütün əsas amin turşuları (EAA) bu funksiya üçün əhəmiyyətli olsa da, üçü əsas rol oynayır. EAAs leucine, isoleucine və valine protein metabolizmasını, sinir funksiyasını və qan qlükozasını və insulinin tənzimlənməsini tənzimləmək üçün unikal şəkildə müəyyən edilir.
Leysin, izolösin və valin də əzələ protein sintezinin (MPS) əsas komponentləri kimi göstərilən də dallı zəncirli amin turşuları (BCAA )dır . Şübhəsiz ki, BCAA'lar ağızdan alındıqda qan dövranına sürətlə daxil olur və bu amin turşularının yüksək konsentrasiyaları ilə əzələ toxumasını təmin edir və əzələlərin təmiri və böyüməsi üçün. Buna görə bir çox aktif yetkin və idmançı BCAA'ları dəstəkləməyi seçir.
Ən yaxşı üç əsas amin turşusu aşkar edilərkən, leucine əzələlərin böyüməsi və qüvvəsi üçün üstündür. Araşdırmalar, yeməklər arasında yalnız lösinin istehlakını, kas toxumasında enerji səviyyəsini artıraraq protein sintezini uzatdığını göstərir. Bir sıra idman qidalanma tədqiqatları idmançıların yeməklərinin hər birində keyfiyyətli protein mənbələrindən yetərli lösin istehlak etməyi tövsiyə edir.
Beynəlxalq Cəmiyyət İdman Bəslənməsinin Jurnalı əsas amin turşuları (EAA) və protein keyfiyyətinə aşağıdakı əsas nöqtələri vermişdir:
- Yüksək səviyyəli əsas amin turşuları olan zülal mənbələri yüksək keyfiyyət hesab olunur.
- Bədəndə proteinlər etmək üçün 20 amin turşusu istifadə edir, ancaq on doqquz mühüm amin turşusu gündəlik ehtiyaclarını ödəmək üçün yeyən yeməklərdən ibarətdir.
- Esansiyel amin turşuları (AÇA) 6-15 qr arasında dəyişən dozalarda artan əzələ protein sintezi üçün məsuliyyət daşıyırlar.
- Ədəd protein sintezini stimullaşdırmaq üçün yeməkdə 1 ilə 3 qr arasında lösin dozası vacibdir.
- Zolaqlı zəncirli amin turşuları (BCAAs) isoleucin, lösin və valin tək və ya kollektiv olaraq kas inkişafı və təmir üçün protein hazırlanmasını stimullaşdırmaq üçün görünür.
- Yalnız daha çox dozada lösinlərin əzələlərin böyüməsini stimullaşdıracağı göstərilmiş olsa da, bütün əsas amin turşularının (AÇA) balanslı bir şəkildə alınmasının ən böyük artımları təmin etdiyinə diqqət çəkilir.
- Lazımi səviyyəli leucine / BCAA səviyyələri ilə lazımi vaxtda keyfiyyətli protein mənbələrinin istifadəsi əzələ protein sintezinin (MPS) artımını ən yaxşı şəkildə təşviq edəcəkdir.
Protein mənbəyi müqayisələri
Ən yaxşı protein mənbələri istehlaka zülal balansını müsbət təsir edə bilər və uzun müddət ərzində yağ zərərləri ilə birlikdə əzələlərin böyüməsini stimullaşdıra bilər. Əlavə və araşdırmalara görə, bir proteinin immun funksiyasını artırması və antioksidan mühitin inkişaf etdirilməsi qabiliyyəti də nəzərə alınmalıdır. Bu məqsədi yerinə yetirən və zülal seçilməsində vacib amillər lösin məzmunu və proteinin həzm edilə biləcəyi nisbətdir. Aşağıdakı protein mənbələrinin keyfiyyət və effektivliyin necə fərqləndiyini başa düşmək sizin üçün doğru protein seçməyinizə kömək edəcək:
Süt zülalları geniş tədqiq edilmiş və post məşqlərinin əzələlərin bərpasını əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırdıqları göstərilir. Onlar həmçinin glycogen mağazalarının artırılması və əzələ protein sintezini stimullaşdırmaq üçün protein balansını yaxşılaşdırmaq üçün yaxşı bir yoldur. Südün zülallarının da skelet və nöromüsküler gücünü artırması göstərilir. Onlar lösin məzmununun ən yüksək sıxlığına malikdir və Protein sindromu ilə düzəldilmiş amin turşusu (PDCAAS) miqyasında yüksək hesab olunur. Süd zülalları iki sinfə bölünür:
- Qazanın həzm dərəcəsini yavaşlatan bağırsaqda ən yüksək lösin tərkibi, suda çözünür, lakin jel. Amin turşu konsentrasiyasında yavaş artım olur, lakin daha uzun müddət ərzində qalır. Kazein əzələ protein sintezini və böyüməsini stimullaşdırdıqları göstərilir.
- Süd - ən yüksək leucine tərkibi, suda həll edici, asanlıqla və sürətlə sindromu qarışır. Xroniki tədqiqat, bədən istifadəsində yağsız kütlə qazanması üçün xeyli susuz zülal proteinini göstərir.
Yumurta zülalları digər proteinlər müqayisə etmək üçün standart olaraq istifadə edilən bir amin turşusu profili ilə ideal protein mənbəyi hesab olunur. Yumurta lösin zəngin yüksək keyfiyyətli protein mənbəyidir. Onlar asanlıqla sindirilir, idmançılar üçün üstünlüklü bir protein qidasıdır və əzələ toxumasında və qan dövranında protein sintezini əhəmiyyətli dərəcədə artırdıqları göstərilir. Yumurta proteini xeyirli və məhsuldar fikirli şəxslər üçün funksional bir qida hesab edilir. Tədqiqata əsasən, funksional qidalar əsas qidalanma ilə təmin olunan məhsulun kənarında olan sağlamlıq faydaları ilə qidalandırıcı profilə malikdir.
Et zülalları əsas amin turşularının (EAA) zəngin qaynaqları kimi tanınırlar. Beef EAA'ların tam balansını ehtiva edir və yüksək bioloji dəyərə malik hesab olunur. Et zülalları yüksək konsentrasiyaya malik lösinə malikdir və mal əti proteininin 30qr xidmətçisi həm gənc, həm də yaşlı şəxslərdə əzələ protein sintezini (MPS) stimullaşdırdığını göstərir. Et zülalları həmçinin keyfiyyətli mikroelementlər və demir, B12 və folik turşusu daxil olmaqla minerallar ehtiva edir. Xroniki tədqiqat ət proteinləri əzələ kütləini artırmağa kömək edir və yağ kütləsini azaldır. Ət zülalları da fiziki məşqdən qaynaqlanan əzələ zədəini azaltmaq üçün göstərilən karnitin adlı bir molekulun zəngin qaynağıdır.
Protein qarışığı ümumiyyətlə toz şəklində, zərdab və kazein proteinlərini birləşdirir. Bəzi qarışıqlarda ayrıca filial zəncirli amin turşuları (BCAA'lar), glutamin və digər əlavə qidalar daxildir. Araşdırmalar, protein qaynaqlarının birləşməsini idmançılara əlavə fayda təmin edə biləcəyini göstərir. Bir müqavimət tədris işi, 10 həftəlik müddət ərzində əzələ kütləsində ən çox artım göstərmək üçün zərdab və xəzin qarışığı istehlak edən iştirakçıları nümayiş etdirdi. 12 həftə davam edən oxşar tədqiqatlar, güclü qüvvət və gövdə kompozisiyasını yaxşılaşdırdı. Protein qarışığının da amin turşusu balansında müsbət və uzaq təsir göstərdiyi göstərildi. Zülal qarışıqları əzələlərin böyüməsi üçün adekvat pəhrizli protein alınmasını təmin etmək üçün əlverişli bir əlavə ola bilər.
Aşağıdakılar protein mənbələri üzərində sübut əsaslı əsas nöqtələrin xülasəsidir:
- Bir çox zülal qaynaqları idmançılar üçün, hər birinin üstünlüyü və eksiklikleri olan mövcuddur.
- Protein mənbələri amin turşusu tərkibinə, əsasən əsas amin turşularının (EAA) konsentrasiyası əsasında qiymətləndirilir. Digər qida və kimyəvi birləşmələr də protein keyfiyyətinə qatqı təmin edir.
- Xroniki tədqiqat lösin məzmununu göstərir və həzm dərəcəsi atletik performans, əzələ artımı və bərpası üçün vacibdir.
- Protein qarışıqları lösin, EAA, bioaktiv peptidlər və antioksidantlar daxil olmaqla faydalı qida maddələrinin birləşməsini təmin edir. İstirahətdə və təlimdən sonra MPS-in maksimal stimullaşdırma dərəcələri üçün ideal kompozisiyanı müəyyənləşdirmək üçün daha çox tədqiqat tələb olunur.
Bir sözdən
Sağ protein mənbəyini istehlak etmək, əzələ qurmaq və yağ itirmək üçün vacibdir. Göründüyü kimi, bütün protein eyni deyildir və əsas amin turşularına (EAAs) daha çox diqqət keyfiyyətli və effektivliyini təmin etmək üçün tövsiyə olunur. Branş zəncirlənmiş amin turşuları (BCAAs), xüsusilə protein mənbəyimizdə yüksək səviyyədə lösin konsentrasiyası, əvvəlcə kasların böyüməsi, qüvvəsi və bərpası üçün məsuliyyət daşıyır. Yaxşı xəbər aktiv və ya rəqabətli həyat tərzini yerləşdirmək üçün çoxlu protein mənbəyi variantları var.
> Mənbələr:
Jäger R, et al., Protein və məşq, Position Stand, International Sports Nutrition Cəmiyyəti , 2017
> Pasiakos SM, et al., Orta davamlı dövlət məşqləri zamanı lösin zənginləşdirilmiş əsas amin turşu əlavəsi post-əzələ kaslarının protein sintezini gücləndirir, American Journal of Clinical Nutrition , 2011
> Churchward-Venne TA, və digərləri, müqavimətin həyata keçirilməsi ilə əzələ protein sintezinin qidalanma tənzimlənməsi: anabolizmin inkişaf etdirilməsi üçün strategiyalar , Qidalanma və Metabolizma Journal , 2012