Həyatın bir gerçəyi, yaş olduğunuz üçün, vücudunuzun daha az kalori ehtiyacı var . Bu bir bummer növü var, amma bununla məşğul olmaq və hələ də sevdiyiniz qidalarınızdan bir neçəsi var.
Birincisi, bu niyə baş verir?
Bədənin qidalanma qabiliyyətini qırmaq və enerjiyə çevirmək və ya yandırmaqdan daha çox enerji aldığınız zaman onları yağ kimi saxlamaq qabiliyyətiniz olan metabolizmə aiddir.
Sizin metabolizma bir çox əzələ kütləsi ilə əlaqəlidir. Əzələ hüceyrələri bədənin ətrafında hərəkət etdiyini və hər şeyi edirlərsə, enerjiyə ehtiyacı var, yağ hüceyrələri əsasən yalnız yağ saxlamadan başqa heç bir şey etməzlər.
Ümumiyyətlə, bir adam eyni çəkidə bir qadından daha çox əzələ var, ona görə də daha yüksək metabolizma olacaq. Əlbəttə ki, yaş çox əhəmiyyətli bir fərq yaradır.
Bir gənc olduğunuzda və ya 20-ci illərdə metabolizma nisbətən yüksəkdir. Lakin, 30 yaşına qədər, bir az əzələ itirir və bir az daha yağ qoyulmağa başlarsınız. Əvvəlcə çox fərq edə bilməzsiniz, ancaq daha çox yaşlandığında əzələ kütləsi daha da azalacaq və maddələr mübadiləsi bu səbəbdən yavaşlayacaq.
Əzələ itkisi, mövcud ağırlığınızın qorunması üçün lazım olan kalorilərin sayını azaldır və fiziki fəaliyyət səviyyəsini dəyişdirmədən hər gün eyni miqdarda kalori yeməyə davam etsəniz, tədricən yağ alacaqsınız.
Bir funt və ya bir il iki il əvvəl çox görünməyəcək, ancaq illər ərzində çəki əlavə edə bilər və kilolu və ya obez olmaq riskini yaşayırsınız.
Yaşınızdakı çəki qazanmaqdan çəkinin
Saatı geri döndərə və yenə gənc olmağınız mümkün deyil, ancaq istənməyən çəki qazanmaq səy göstərdiyiniz halda qaçınılmazdır.
İşdə bu barədə nə edə bilərsiniz.
Aktiv qalmaq (yaxud aktiv ol) . Artan fiziki fəaliyyət sizin çəkinizi qorumağa kömək edə bilər. Ağır çəkmə kimi müqavimət təlimləri sizin metabolizmə və yandırılmış kaloriyaların sayını artıra bilən əzələ kütləsini artıra bilər. Bu da gücünüzü və ümumi sağlamlığınızı artırır. Yürüyərkən hərəkət etdiyiniz və ya gəzərkən yanan kalorilər kimi aerobik fəaliyyətlər. Onlar ürək sağlamlığı üçün də yaxşıdırlar.
Kalorilərinizi sayın. Gündəlik kalori ehtiyacını Harris-Benedict formula ilə hesablayın. Siz yemək yeyən yeməklərin ölçüsünü qiymətləndirməklə rahatlaşana qədər bir mətbəx ölçüsünə investisiya etmək istəyə bilərsiniz.
Nə yeməyinizə baxın. Daha az kalori ehtiyacınız ola bilər, baxmayaraq ki, hələ də gündəlik vitamin və mineral ehtiyaclarını qarşılamaq lazımdır. Meyvələr və kalorilərdə az olan və vitamin və minerallarla zəngin olan yaşıl və rəngli tərəvəzlər kimi qidalı yoğun qidaları seçin. Balıq və dəniz məhsulları kimi yağsız protein qaynaqları kaloriyalarda azdır və çoxlu diyetlərin çatışmazlığı olan omeqa-3 yağ turşularını ehtiva edir. Bir çox yüksək lifli qidalar (qeyri-nişasta tərəvəzləri, bütün meyvələr, baklagiller və 100 faizdən artıq taxıl məhsulları) əldə etdiyinizə əmin olun.
Sizin spirt alımını izləyin. Alkoqolda karbohidratlardan və ya zülallardan daha çox kalori var, lakin digər qidalanma dəyəri yoxdur .
Çox tez-tez daha çox kalori əlavə edən şəkərli qarışdırıcılar ilə birləşir.
Mənbələr:
Bəslənmə və Pəhriz Akademiyası. "Sağlam Yaşlanma üçün Bəslənmə və Aktiv Yaşam".
Birləşmiş Ştatların Kənd Təsərrüfatı və Sağlamlıq və İnsan Xidmətləri Departamentləri. "Amerikalılara istiqamətli Diyet Qaydaları 2015-2020."
ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi. Yaşlanma metabolizmini qaldırmaq üçün çəki qaldırın, aşağı çəki qazan. "
Amerika Birləşmiş Ştatları Təbii Tibb Kitabxanası, Milli Sağlamlıq İnstitutları. "MedlinePlus: Bədən Formasında Yaşlanma dəyişikliyi".