Bir vegan və ya "qatı vegetarian" olduğunuz halda, bitki əsaslı qidaların əksəriyyətinin zəif proteinlər olduğundan istehlak etdiyiniz protein mənbələrinə daha çox diqqət yetirmək istəyə bilərsiniz. Nüvəsiz olmaq bitki əsaslı qidaların zəif olması demək deyil, bitkilərdən bol protein əldə edə bilərsiniz, lakin vücudunuzun inkişaf etməsi lazım olan bir və ya daha çox əsas amin turşuları demək olar ki, hər bitki əsaslı yemək azdır.
Nə qədər problem var və bir vedrə nə edə bilər?
Bu pis səslənə bilər, amma hər gün müxtəlif protein qaynaqları yeyərkən yaxşı olarsınız. Müxtəlif protein mənbələrinin birləşməsi nəticə etibarilə hər gün bütün amin turşularının geniş bir təchizatını təmin edəcəkdir.
Birincisi, bir az amin turşusu kimya
Bir dəqiqəlik amin turşuları haqqında danışaq. Amin turşuları protein tərkibli bloklardır. Vücudunuz, vücudunuzdakı toxumaları quran və qoruyan protein strukturlarını etmək üçün onlara ehtiyacı var.
Bir çox müxtəlif amin turşuları var; onların hamısı oxşar strukturlara malikdir, lakin onların yan zəncirləri ilə fərqlənirlər. Bütün zülallar, hansı qidanın nə olursa olsun, amin turşularından meydana gəlir. Amma amin turşularının bir inək sümüyü və ya dəniz fasulyəsini təşkil edən sayı və qaydası bədən hissələrini meydana gətirənlərdən fərqlidir.
Dəyirmi steak və ya bişmiş fasulye (və ya hər hansı bir protein, hətta kiçik bir məbləği olan bir şey) yemək zaman, sizin sindirim sistemi sizin qan daxil absorbs olan amin turşuları onu qırır.
Buradan, amin turşuları sizin əzələlərinizi, orqanlarınızı və digər toxumaların çoxunu təşkil edən proteinləri qurmaq üçün istifadə olunur.
Essential Amino Acids'e geri qayıt
Bütün amin turşuları vacib deyil. Vücudunuz, köhnə amin turşularının qalan bitlərindən və bədəndə tapılan bir neçə digər xammaldan bir çox amin turşusu yarada bilər, lakin insan orqanının istehsal edə bilmədiyi bəzi amin turşuları var.
Bu amin turşularına əsas amin turşuları deyilir, çünki onları istehlak etmək lazımdır.
Bunlar əsas amin turşularıdır:
- Histidin
- Isoleucine
- Leucine
- Lizin
- Metionin
- Fenilalanin
- Threonine
- Triptofan
- Valine
Heyvan zülallarının hamısı bu əsas amin turşularının hər birini ehtiva edir, ona görə də tam zülal adlanır. Bir ovo-lacto-vegetariansanız (yalnız yumurta və ya süd məhsulları) yumurta və ya süd məhsullarını yeyərkən tam proteinlər əldə edə bilərsiniz.
Bitki zülalları bir az fərqlidir. Siz yediyiniz hər bir bitki fərqli bir amin turşusu profilinə malikdir. Məsələn, taxıl və dənli bitkilər litizdə olduqca aşağıdır. Beləliklə, onlar hətta lizin mənbəyi hesab edilə bilməz. Yalnız taxıl və taxıl yeyirsinizsə, kifayət qədər lizin almayacaqsınız və bu, pisdir.
Lakin fıstıq, noxud, quru paxla və mərcimək kimi baklagiller bir çox lisiz ehtiva edir. Flip tərəfində, baklagiller triptofan, metionin və sistinin yaxşı mənbəyidir, lakin bu amin turşuları taxıl və dənli bitkilərdə aşkar olunur. Bəzi taxıl və bəzi dəm qazaqları yeyərkən, hər bir zəruri amin turşusundan bəziləri alacaqsınız.
Taxıl və baklagiller tamamlayıcı proteinlər deyilir, çünki bunları birləşdirən zaman, əsas amin turşularının hamısını alırsınız.
Fındıq və toxum da triptofan, metionin və sistin olduğu üçün paxlalıları tamamlayır.
Hər bir yeməkdə tamamlayıcı zülallar yemək lazım deyil. Gün ərzində müxtəlif proteinlər əldə edəcəyin müddətcə, hər bir amin turşusunun çox miqdarda əldə edəcəyi. Ancaq maraqlı vəziyyətdə, tamamlayıcı zülallarınızı birləşdirmək üçün bir neçə üsul vardır.
Taxıl və paxlalılar:
- Qara fasulye və düyü
- Makaron və noxud
- Bütün buğda çörəyi və fıstıq yağı
- Bean şorbası və kraker
Fındıq və toxumlar plus paxlalılar:
- Qovrulmuş qoz-fındıq, toxum və fıstıq
- Hummus (noxud və tahini)
- Mercimek və badam
Soy bütün əsas amin turşularını ehtiva edən bir bitki proteini.
Həm də sağlam yağlar və fitokimyəvi maddələrin yaxşı bir mənbəyidir (sizin üçün yaxşı ola biləcək bitki kimyəvi maddələr). Bu adətən tempeh və tofu kimi xidmət edir və soya südü süd üçün populyar əvəzdir. Amaranth, quinoa, hempseed və chia da tam proteinlərdir, buna görə də bu qidalardan istənilən əlavə, digər protein mənbələrinizi birləşdirərək, bütün əsas amin turşularını hər gün bir araya gətirməkdə kömək edəcəkdir.
> Mənbələr:
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Ətraflı qidalanma və insan metabolizmi". Altıncı Edition. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
> Smolin LA, Grosvenor, MB. "Bəslənmə: Elm və Proqramlar". Üçüncü Edition. Wiley Publishing Company, 2013.