Sürətlə işləmək qabiliyyəti ən çox əzələ tipi - sürətli seğirmə liflərindən və onların çoxu ilə mübarək olduğunuzdan genetik olaraq müəyyən edilir.
Buna baxmayaraq, bu, artıq mövcud olan şeylər üzərində inkişaf edə bilməyəcəyinizi söyləmək deyil. Əlbəttə, təhsildə sürətli məşq təhsili sürətlə davam etdirmək deməkdir, lakin bununla yanaşı, ən ciddi yarışan sprinterlər indi güclərini və gücünü artırmaq üçün bir sıra çəki təhsili edir və ümid edirəm ki, onların sürəti də var.
Bütün idmançıların fərdi ehtiyacları var və bu kimi ümumi proqram, yaşa, cinsə, məqsədlərə, obyektlərə və s. Üçün dəyişdirilməlidir. Fərdi təhsil proqramı qurmaq üçün bu əsas proqramı düşünün.
Ümumi hazırlıq
Ümumi hazırlıq mərhələsi, erkən hazırlıq dövründə bütün ətrafdakı əzələ və gücü təmin etməlidir. Yəqin ki, yolda sprint məşqləri aparacaqsınız, beləliklə, siz izləmə işinizlə uyğunlaşmalısınız. Ümumi qayda olaraq, və bütün aşağıdakı proqramlar üçün işdən əvvəl məşqlər etməyin. Mümkün olduğu təqdirdə onları ayrı bir gündə edin. Heç bir şey yolda sürətlə yetişdirmək qabiliyyətinizi məhdudlaşdırmır.
- Tezlik: Həftədə 2-3 seans
- Tip: ümumi kondisioner
- Əməliyyatlar: 9 məşq, 12 dəsti, 12 əsas qüvvət və əzələ proqramında istilik və soyuqluq . (Mən bu proqramda tam ölümcül deyil, Rumıniya tipli ölümcül olmağı üstün tuturam).
- Setler arasında istirahət: 30-90 saniyə
Xüsusi hazırlıq
Bu mərhələdə güc və gücün inkişafına daha çox diqqət yetirəcəksiniz. Bu, rəqabətin başlamasına qədər gedən dövrdür.
- Tezlik: həftədə 2-dən 3-ə qədər seans
- Tip: güc və güc
- Egzersizler: 6 adet 5 takım : Rumen deadlift , eğimli tezgah basın, temiz tek bacaklı squats , geri squat, combo crunches
- Setlər arasında istirahət: 2-3 dəqiqə
Rəqib mərhələsi
Bu mərhələin məqsədi güc və gücün saxlanmasıdır . Track təlim və rəqabət üstünlük təşkil etməlidir. Müsabiqənin başlamazdan əvvəl, xüsusi işlərin sonunda işinizi davam etdirərkən ağır çəkilərdən 7-10 gün ara verin. Müsabiqə mərhələsində çəki təhsili əhəmiyyətli bir baxım rolunu oynamalıdır.
- Tezlik: Həftədə 1-2 seans
- Növü: güc; yüngül yüklər və xüsusi hazırlıq mərhələsindən daha sürətli icra edir
- Alıştırmalar: 10 ədəd 10 dəst, sürətli konsentrik hərəkət, 1% -dən 40% -dək. Squats, güc təmiz, Rumıniya deadlift asmaq. Çarşaflar.
- Setlər arasında istirahət: 1-2 dəqiqə
Xülasə
- Kilo vermədən əvvəl qızdırmaq və soyumağa əmin olun.
- Xəsarət, kəskin və ya xroniki şəkildə məşq etməyin.
- Bir çəki seansı üçün bir track iclasını qurban verməyin - əgər ağırlıqların işlədiyi bir zədədən müalicə və ya bərpa etmirsinizsə.
- Bir məlumatlı məşqçiniz varsa, proqramınızın detalları ilə əlaqəli ola bilərsiniz.
- Təcrübə və rəqabətin çətin bir mövsümündən sonra bərpa etmək üçün mövsümün sonunda ən azı bir neçə həftə istirahət edin.
- Əgər çəki təhsili üçün yenilik varsa, başlamazdan əvvəl əsasları oxuyun.
Paul Rogers, Pan Sakit okean Masters Oyunlarından bürünc medal qazanan bir usta sprinterdir.