Pilates və yüksək intensivlikli interval təlimlərini birləşdirməlisiniz? Interval təlimi yüksək intensivliyə bənzər hərəkətlərin aşağı sıxlıqlı hərəkəti ilə alternativləşən ürək fitness təlimidir. Bu güc və rahatlığı vurğulayan Pilates ilə ziddiyyət təşkil edir.
Pilates ilə interval məşqinə gözəl bir məşq imkanı verən nədir ki, interval təlimləri böyük bir aerobik məşq edir.
Yəni iyirmi dəqiqə kimi - bu da sürətli edir. Aralıq təlim aerobik potensialın və ümumdünya dözümlülüyünün qurulmasının ən qısa yollarından biridir. Araşdırmalar göstərir ki, interval təlimləri bir çox yaş qrupları və fitness səviyyələri üçün təhlükəsiz ola bilər.
Aralıq təlim necə işləyir?
Qısaca, interval təlim işləri yolu yüksək sıxlıqlı məşqlərə qısa bursts tələb edir ki, bu qədər oksigen, kasların tükəndirilməsi , laktik turşu qurulmasına səbəb olur. Kaslara laktik turşu qırmaq üçün oksigen lazımdır, belə ki, laktik turşu əzələlərin oksigen tələbi altında qurulanda, ürək və ağciyərlərin daha sonra məşq bərpa mərhələsində geri ödəməsi üçün əlavə bir işlə məşğul olması lazımdır ki, bir oksigen borcu yaradılır.
Aralıq Tədqiqatla Fat Yandırma və Çəki zərər
Interval təlimində Fitness Fast qurur , Elizabeth Quinn, Amerikalı İdman Tibb Təşkilatının, qısa, yüksək intensiv məşqlərdə daha çox kalorinin yandırıldığını bildirdi.
Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, interval təlim daha uzun müddətli müntəzəm aerobik məşqlərə nisbətən daha yaxşı yanan yağda bədənə metabolik təsirə malikdir. Kilo və çəki itkisi fitness məqsədləri olan kimlər üçün yaxşı bir xəbərdir.
Aralıq Təlimin Nasıl Yapılır?
Başlamaq üçün ən yaxşı yollardan biri, fartlek adlanan bir yanaşma istifadə etməkdir. Burada istifadə etdiyiniz çətinlik dərəcəsi ilə məşqlərin intensivliyi ölçülür.
Proseslə daha rahat olanda, bursts və dəlilləri daha çox elmi planlaşdırılan və hədəf ürək dərəcələri və anaerobik eşik səviyyələri kimi meyarlara əsaslanan bir proqrama keçə bilərsiniz . Bu səviyyədə interval təlimləri tez-tez yüksək intensivlikli interval təlim (HİIT) adlanır.
Başlanğıc Aralıq Təlim
Yüksək sıxlıqlı fəaliyyəti və orta səviyyəli bərpa mərhələləri arasında asanlıqla hərəkət edə biləcəyi bir fəaliyyət seçin. Treadmill , spinning və gəzinti / sürətlə gəzinti məşhur interval təlim fəaliyyətləri nümunələridir. Təhlükəsizliyin bir narahatlıq olduğunu xatırlayırsınız ki, yüksək intensivliyin bir partlayışına getmək istəmirsiniz ki, çətin bir şey edir.
- İlk istilən .
- Aralıq məşqinizi orta dərəcədə bir neçə dəqiqə məşqlə başlayın.
- Maksimum çıxdığınız kimi qəbul etdiyiniz şeylərin 85 faizində 30 saniyəyə intensivlik yaradır.
- Təxminən iki dəqiqə üçün orta sürətə qayıdın.
- Yüksək intensivliyin digər 30 saniyəyə bölünməsi.
- 15-20 dəqiqəlik alternativ partlayış və bərpa mərhələlərinə davam edin. (interval təliminin 15 dəqiqə kimi az vaxtda təsirli olduğu göstərilir)
- Dözümlülük və proses ilə tanışlıq qurarkən, partlamanın uzunluğunu 1 dəqiqəyə qədər artıra bilərsiniz.
Pilates və Interval Təlim ilə Cross Training
Pilates ümumiyyətlə aerobik təlim deyil, baxmayaraq ki, bu, ürək artırıcı bir şəkildə edilə bilər. Bir az Pilates etmək, yüksək intensivliyin həyata keçirilməsinə başlamağını və sonra Pilatesə geri dönəcəyini düşünmək cazibədardır. Amma bu, real plan deyil. Bir çox insanlar bunu sınaqdan keçirərkən başgicəllənmə bildirdilər. Hər halda ürəyin üfüqi və üfüqdən yuxarıya doğru hərəkət etməsi yüksək dərəcədə nasosla tövsiyə edilmir.
Pilates bir çox faydası olan bədən / zehin / ruh inteqrativ həyata keçirir və düzgün şəkildə tətbiq etmək üçün çox böyük bir diqqət çəkir.
Pilatesləri aralıq təlim ilə eyni məşqə birləşdirməyə ehtiyac yoxdur. Mənim təklifiniz sizin Pilates məlumatlandırmanızı aralıq məşq seçiminə aparmaq və ayrıca aparmaqdır. Onlar bir sıra və ya eyni gündə həyata keçirilə bilərmi? Bəli. Aralıq təlimlərdən sonra Pilates'i seçməyi seçsəniz, Pilates məşqinizi başlamadan əvvəl ürək dərəcəsinin normal istirahət dərəcəsinə yaxın olduğuna əmin olun.
Mənbələr:
Hoyt, Trey. Dözümlülük təliminin skelet əzələ faydaları: mitokondrial adaptasiyalar. American Medical Athletic Association Journal, 2009-cu ilin sonu.
Qısa Burst Təlim - IDEA Sağlamlıq və İdman Dərnəyi