Bu ab dövrü məşq proqramı ilə yay idman növləri üçün əsas şəklində alın. Arxa atışının 60 saniyəlik aralıqlarla 5 qatil ab məşqçiliyi birləşdirərək, orta səviyyəli məşqlərinizi verməyəcək, eyni zamanda ürək-damar idmanı quracaqsınız.
1 - Doğru bunu necə etmək olar?
Qan axını almaq və temperaturunuzu tədricən artırmaq üçün əsas məşqə işıq yağı ilə başlayın. Bu, zədə riskinizi azaltmağa kömək edə bilər.
Həqiqi məşq, aşağıdakı ab məşqlərinin bir dəqiqəlik aralığından ibarət olacaq, məşqlər arasında atlamanın 60 saniyə aralığında keçir .
2 - 60 saniyə üçün bir Ön Planka tutun
Standart ön plankaların həyata keçirilməsi 60 saniyə ilə başlayın. Bütün mövqelərini 60 saniyə ərzində saxlaya bilsəniz, sağa qaldırmaq və sonra sol ayağı yavaş, davamlı bir hərəkətdə yerdən ayırmaqla özünüzə meydan oxuyun.
Bu məşqi tamamladığınızda, bir sonrakı məşqə keçmədən əvvəl 60 dəqiqə ip atlayaraq hərəkət edin.
3 - Crossover Ab 60 saniyə çəkir
Krossover ab böhranı dövrədə növbəti məşqdir. Bu obliklərin hədəflənməsi üçün böyük bir məşqdir. Bu məşqləri təhlükəsiz etmək üçün məqsədiniz, boyununuzu kranklama etmədən diz üçün hər bir dirsəyə toxunmaqdır (arxa tərəfində deyil, şəkil içində olan adamın nümunəsinə baxın). Siz boyun deyil, torsonun çatladığı və döndüyü kimi baxmağa kömək edir. 30 saniyədə bir tərəfdə edə biləcəyiniz və qalan 30 saniyə üçün digər tərəfə keçə biləcəyiniz çox yavaş, təkrarlanan təkrarlamalar kimi təkrarlayın.
Növbəti məşqə keçmədən əvvəl başqa 60 saniyə ip atlayır.
4 - Birdəfəlik körpünün 60 saniyə üçün çalışması
Bir ayaqlı körpü tipik olaraq güc-evin əsas işi sayılmır, lakin posterior zəncirin (orqanın arka tərəfində) işləməsi və güclü glutların və hamstringlərin qurulması torso gücü və sabitliyi üçün vacibdir. Bu yaxşı bir əsas gücləndirici etmək üçün əsas itburnu sarkma və ya pelvis bir tərəfi yerə doğru dönmək və ya batmaq üçün imkan verir. Əgər pelvis səviyyəsini saxlaya bilsəniz, əsas əzələlərinizlə daha yaxşı məşğul olursunuz və bunu düzgün aparacaqsınız.
Bu dövr üçün bir tərəfdən 30 saniyə bir ayaqlı körpü keçirin və qalan 30 saniyə üçün digər tərəfə keçin.
Növbəti ab məşqinə keçmədən əvvəl başqa 60 saniyə ip atlayaraq bunu edin.
Bir tərəfdən boğulma və ya sarkma ilə çətinlik çəkdiyiniz təqdirdə, bunu birbaşa etmək üçün kifayət qədər güc qurana qədər əsas körpü məşqlərini yerinə yetirin.
5 - 60 saniyə üçün bir tibb topu ilə oblique twists etməyin
Döngünüzdəki dördüncü məşqə vurduğunuz halda, abs bir az yanma ola bilər. Əgər yoxsa, bu 60 saniyəlik intervalın sonuna qədər olacaq.
Doğru bunu etmək üçün, ayaqlarınızı yerdən çıxartın və bir tibb topunu (seçdiyiniz çəki) sağ tərəfdən sağa doğru geri vurun. Bunu bütün 60 saniyə üçün yavaş, idarə olunan bir hərəkətdə edin. Ouch.
Yenə son ab həyata keçirilməzdən əvvəl başqa bir 60 saniyə ip atlayır.
6 - Ab Abunəlik 60 saniyə saxlayın
Devredeki son məşq sadə səslənir, lakin ondan uzaqdır. Ab gözləməsi sadədir ki, torsonunuzu yerdən tutub (sıxlığı artdıqca zəminə yaxın qalma). Dizinizi asanlaşdırmaq və ya daha çətinləşdirmək üçün onları düzəltmək üçün bir az əyilmək olar. Yorğunlaşmağa başlasanız, səyləri azaltmaq üçün bir az daha yuxarı qaldırın və ya bir az fasilə etmək üçün dizləri yığıb tutun. Nəticədə, bütün dəqiqədə mövqeyini saxlamağa çalışmalısınız.
İp atlamalı bir daha aralıq və siz edilir. Gözəl iş!