Krossover böhranı təkcə abdominal əzələlərin işləməməsi, həm də xarici obliques və daxili objektləri hədəf aldığı üçün müstəsna bir başlanğıc təlimidir. Crossover crunch həyata keçirilməsi də cross-bədənin təhlükəsi kimi tanınır və bütün əsas məşq təklif edir. Bütün əsas bölgənizi inkişaf etdirmək, sadəcə yaxşı axtarır deyil, ancaq postürünüzü təsir edən və arxa ağrınızı azaltmağa kömək edə bilən arxa dəstək üçün vacibdir.
Bir başlanğıc ab həyata keçirilməsi hesab edilə bilər, baxmayaraq ki, bu, çətin deyil demək deyil.
Vəzifə başlayır
Yəqin ki, bu məşq üçün bir mat istifadə etmək istəyirəm. Döşəmə düz bir şəkildə düzəldin və başınızı yuxarısından düzbucaqlı bir şəkildə düzləndirin və orqanınızı düzəldin.
Sağ ayağınızın sağ tərəfinə keçin və sağ ayağınızın sol ayaq biləyini çəkin.
Əlinizə və silahlarınıza müxtəlif mövqelər var:
- Parmaklarınızın ucunu kafanın arxasına, qulaqların arxasına qoyun.
- Alternativ olaraq, başınızın arxasındakı barmağınızı kafatağın altlığını birləşdirə bilər, ancaq bu mövqedə qığılcım hərəkətini yerinə yetirərkən başınızı çəkməyə imkan vermir. Başınız mat ilə təmasda qalmalıdır.
- Nəhayət, bir tərəfdən parmaklarınızın başının yanına yerləşdirə və digər qolunu bədəninizə dik, tərəfinə uzatabilirsiniz.
Uzun müddətli qolu və ya parmaklarınızın ucunda kulakların arxasında hərəkət edərkən boynunuzda hər hansı bir ağrı və ya narahatlıq hiss etsəniz, boynunuzu dəstəkləmək üçün kafatağın arxasına barmaqlarını bağlayın.
Crossover Crunch icra
Bir neçə dərin nəfəs alaraq və diqqətinizi absinizə qoyun.
- Qarın əzələlərini əsas bir böhrana bənzər bir şəkildə müqavimət göstərdiyinizdən bəhs edin, yavaş-yavaş yuxarı bədəninizi matdan çıxarın.
- Sıxıntı etdiyiniz zaman, sağ tırnağınızı sol dizinizə toxunana qədər yavaş-yavaş torsonunuzu sola döndərin. Sizin hərəkətiniz boyunca ab əzələlərini sıxın.
- Üst gövdənizi yavaş yavaş mat üçün geri salır.
- İstədiyiniz təkrarlanan sayda eyni hərəkətləri təkrarlayın.
- Sonra, sağ tərəfdən sol dizinizə qoyaraq, sol dizinizdə sağ ayaq biləyinizi dinləyin. Eyni hərəkətə baxın, ancaq bu dəfə toxunana qədər sol dirsənizi sağ dizinizə gətirmək hüququ ilə əyilməyin.
Diziniz boyunca ayağınızı keçmədən crossover siqnalını da edə bilərsiniz. Bu məşq əsasən eynidır, buna baxmayaraq, dirsənizlə keçdiyiniz zaman dizinizi dirsəklə qarşılayacaqsınız.
Varyasyonlar və artan intensivlik
Sizin əsas gücləndikdə və məşq asanlaşdıqda, əsas əzələlərə meydan oxumaq üçün onu dəyişmək vacibdir. Bunu bir BOSU topu üzərində həyata keçirərək edə bilərsiniz. Bu, balansı tənzimləmək və qorumaq üçün əsas əzələlərinizə məcbur edərək, məşq üçün qeyri-sabit bir səth təqdim edir. Bu da stabilizator əzələləri qurur.
BOSU topunda krossover böhranını etmək üçün, kassonun düz tərəfinə yerləşdirilməsi ilə başlayın. Vəzifəyə girmək və hərəkət hərəkətini yerinə yetirmək üçün yuxarıdakı eyni addımları izləyin.