Bu ab həyata keçirilməsi əsas gücün qurulması üçün ən yaxşı biridir
Tez-tez Kapitanın Kreslo məşqləri və ya asma diz artımı deyilən şaquli diz artımı, daha da inkişaf etmiş bir səviyyəyə çıxarkən ab proqramına müxtəliflik əlavə etməyinizə imkan verən əsas məşğələdir. Siz iki paralel bar arasında dayandıqda diz artımını həyata keçirirsiniz.
Şaquli diz artımı rektus abdominus üçün ən yaxşı məşqlər siyahısında ikinci oldu.
Bu, San Diego Dövlət Universitetində olan 13 abdominal məşqini müqayisə edən bir işin nəticəsidir. Hər bir exercise rektus abdominusda, həmçinin daxili və xarici obliqulərdə əzələ stimullaşdırılması (EMG ilə ölçülən) üçün sıralanır.
Şaquli Təyin İşi necə artırmaq olar
- Paralel barlara dayanaraq vücudunuzu tutan pad və silahlara qarşı özünüzü daldırma / qaldırma maşını (aşağıda təsvir) üzərinə yerləşdirin. Paralel çubukların uclarına tutmaq üçün əl qapaqları olmalıdır və mövqeyə gəlmək üçün tez-tez ayaq barları vardır.
- Ayağınıza sürüşməyə və sonra yavaş-yavaş dizinizi göyünə doğru çəkməyə icazə verin. Bacağınızın yerə paralel olmasına qədər dizinizi gətirdiyin hərəkətin idarə olunması və qəsdən idarə edilməsi lazımdır.
- Bacaklarınızı başlanğıc mövqeyə qaytarın, yavaş-yavaş buraxın - sadəcə onları atmayın, yoxsa məşqlərin yarısını itirirsiniz!
Əzilmiş işlədildi
Diqqətsiz altı bal almayan absdən sonra, şaquli diz artımı əlavə edərək yolunuza kömək edə bilər. Özü tərəfindən bir altı paket vermək niyyətində deyil - əslində, altıncı paketi daha az bədən yağına malikdir, amma bu, əlbəttə ki, bir hissəsidir, amma əsas kaslar Şaquli diz qaldırma işləri, göstərdiyiniz olanlardır: rektus abdominus.
Rektus abdominus onurğa fleksiyasından məsuldur və sanki itburnuya doğru aşağı çəkərək yalançı mövqedən oturmaq kimi şeylər etməyə imkan verir. Torsonunuzun üzərindəki sternumdan aşağıya doğru uzanır.
Amma bütün bu vertikal diz artımı işləri deyil. Hip fleksiyasını da hədəfləyir. Sizin rektus abdominus məşq zamanı özünüzü sabitləşdirir, baxmayaraq ki, dizinizi yetişdirmək işini aparan hip fleksorlarınızdır.
Diz İnkişaf etdirmə Makinası
Şaquli diz artımı ən çox yayılmışdır və ya ən çox idman zalları var. Bu, sizə dəstək olmaq və məşq zamanı dalğalanmağınızdan qorunacaq bir arxa pad daxildir. Dırnaqlarınızın və qolların rahat və sabit vəziyyətdə olacağı paralel çubukların hər birində yastiqciklər də ola bilər.
Kapitanın kreslo məşqləri gimnastika avadanlığını tələb edən "ən effektiv" siyahıdakı bir neçə məşqdən biridir. Ümumiyyətlə, sağlamlıq klublarında şaquli bir diz qaldırıcı maşını və ya evdə istifadə üçün nəzərdə tutulan bir mağaza tapacaqsınız.
Şaquli Dizin Varyasyonları
Diz ilə çəki tutaraq problem və intensivliyi artırarkən şaquli diz artımını dəyişə bilərsiniz. Bunun üçün daha çox yüngül çəkilərlə başlayın, daha yüksək yükə alışmağa, ayaqların arasında çəki idarə etməyə və idarə etməyə çalışın.
Dizləri bükmədən yanal olaraq ayaqları qaldıraraq intensivliyi artıra bilərsiniz. Bununla yanaşı, geri çəkməyiniz üçün əhəmiyyətli gərginlik yaranır, buna görə də zədədən çəkinməyə çalışarsanız, diqqətli olun.