1 - İstədiyiniz asanlıqla hazırlayın
Asan istəklərinizi asanlaşdırın
Əzabənzər hər kəs, o cümlədən, əminəm ki, aşağı bel ağrısının qarşısını almaq və idarə etmək üçün güclü aşağı karıncalar birinci səviyyədədir.
Beləliklə, artıq aşağı stabilləşdirən məşqinizin başlanğıc mərhələlərini aşmış ola bilərsiniz - bilirsiniz, arxa yatır, nəfəs alır, bir ayağını yuxarıya və aşağıya gətirə bilər, və hətta iki.
Ancaq bilirdinizmi ki, indi artıq passe hərəkətləri böyük istiləşməyə səbəb olur?
İşdə mənim ən yaxşı məşq əvvəli məşqlərimdən bir neçəsi:
- TA kasını aktivləşdirin
- Core Support Recipe
- Manevrdə Drawing
2 - Abslarınıza asan bir meydan oxuyun - Göğsünüzə iki dəfə toxun
Sizin Abs üçün asan bir problem əlavə edin - Göğüs daxil Double Knees
Kolay hərəkətlər kimi isti-up mövzu ilə davam, sinə, həm də diz tərtib, növbəti problem səviyyəsi. Orada yatarkən və əsas əzələlərinizi aktivləşdirdiyiniz kimi asandır, lakin ehtimal ki, bu ABS işini bir az daha çox işə salacaqdır.
Əgər zaten güclü olursan, omuzlarınızın ve üst sırtların bir hareket ettirilmesini düşünün (və kafa, əlbəttə, amma hərəkəti çiyinlərinizdən gələn kimi düşünmək yaxşıdır). bu yolla qarşılaşın.)
3 - Əvvəldən Səviyyəyə Çıxarılan Sadə Ab Challenge - Səkkizdən Bir Knees
Əvvəldən Səviyyəyə Çıxarılan Əla Çətinliyə - Göğsündən Keçirilməkdədir
Dizinizi sinə (yaxşı formada saxlayarkən) tutmaq çox asanlaşırsa, növbəti addım onları bir qədər hərəkət etdirməkdir.
Bu ədədləri artıra bilərsiniz: Aşağı geri qəfildən yaxın tutmaq üçün absinizi istifadə edərkən mümkün qədər uzaqlaşdırın. Bu çətin hiss etməli, ancaq ağrılı deyil və ya idarə edilə bilməz. Bu artım səviyyəsində daha da gücləndikdən sonra (gündəlik tətbiqin 2 həftəsinə təxminən 10 gün davam edir) onları bir az artırın və prosesi təkrarlayın.
Bu mərhələdə dizlər hələ əyilmişdir.
Əvvəlki hərəkətlə olduğu kimi, artıq güclü olsanız, qarışqa bir çiyin-boyun başlığı əlavə edin. Başınızın / boynunuzu əllərinizlə tutmaq yerinə, yuxarıdakı şəkildə göründüyü kimi, silahı düz tərəfdən uzatmağa çalışın.
Qeyd: Boyun ağrısı olmadan çəkə bilsəniz, bu dəyişikliyi yalnız cəhd edin.
4 - Alternativ Düz Ayaq qaldırır
Alternativ Düz Ayaq qaldırır
Müsabiqənin növbəti səviyyəsi düz ayaqları ehtiva edir, lakin düz ayaqları cüt deyil. Bu, mükəmməl olmur; fikir sizin ayağınızı yüksəltməkdir. Bir gəlir kimi, digər aşağı gəlir.
Kifayət qədər gücsünüzsə, qeyri-qaldırılmış ayağı yerdən (2 - 10 dəq.) Yuxarı qalxdığınız nöqtəyə qədər aşağı çəkin. Bu, daha aşağı absinizi daha çox yerə qoyduğunuzdan daha çox "al" yenidən qaldırmaq vaxtı qədər.
Əgər kifayət qədər güclü deyilsinizsə və ya aşağı geri və ya sakroiliak zədə ilə məşğul olursanız, gərginlik olmadan edə bilərsiniz. Qeyri-qaldırılmamış bacakları yalnız 90 dərəcədən 1/4 və ya 1/2 səviyyədən aşağıya çəkmək yaxşı səviyyədədir.
Digər təlimlərdə olduğu kimi, hələ də "əsas əsas gücün inkişaf etdirilməsi" mərhələsindədirsinizsə, başınızı yerə saxlaya bilərsiniz. Əks halda, çiyin, boyun və baş qaldırmaq düşünün.
Bunu edərkən boyun, geri və ya hip ağrısı varsa, onu ağrısız bir səviyyəyə qədər ölçün və ya tamamilə dayandırın və doktorunuza və ya fiziki terapistinizlə məsləhətləşin.
5 - Aşağı Ab İşinin Qran Prisi - Cüt Ayaq Qaldır
Cüt Ayaq Alt Abdominal Challenge Raise
Və nəhayət, güclü alt abdominals - bu ikiqat ayaq qaldırmaq grand prix. Xəbərdarlıq: Bu səviyyə hər kəs üçün deyil. Özünüzə zərər vermədən bunu etmək üçün həqiqətən güclü əsas gücün təməlinə ehtiyacınız var. (Bunu şəxsi təcrübədən bilirəm).
Alternativ düz bacak kimi, əvvəlki slaydda müzakirə edilən problem səviyyəsini yüksəltmək kimi, ayağınızı yalnız 75% ya da 50% aşağıya endirən mükəmməl gözəldir. Gerçek anahtar, aşağı abs işinizi yapan, formu kaybetmeden ya da belinizi sıkıntıya sokmadan yerini bulur.
Əlaqədar; Sizin Butt və Geri