Kəskinlərə xəndək çəkin və yerdən çıxın
Biz tez-tez abs, crunches , velosipedlər və planks kimi təlimlər ilə çalışırıq. Zəmində məşqlər vacibdir, amma ayaq üstü məşqlər sizin absinizi daha funksional şəkildə, vücudunuzun əslində real həyatda hərəkət etdiyini hədəfə ala bilər. Aşağıdakı hərəkətlər, çətin dayanıqlı ab məşqləri ilə döşəmədən necə çıxmaq istər.
Toxunmuş ağac kəsmələri
Ters ağac kəsikləri abs üçün böyükdür, çünki onlar bədəni fırlanan və silahları ətdən və bədəndən qarşı çiyinə gətirir. Bu dinamik məşq, hərəkətdə bədəni sabitləşdirmək üçün abs və geri tələb edir.
Oduncukları etmək üçün bir sıra müxtəlif yollar var:
- Fırlanma olmadan : Bir seçim bütün bədəni hərəkətə keçməklə (burada göstərildiyi kimi) döndürməkdir və ya itburnu, diz və sinə qarşısında durmaq və daha çox əsas sabitləşmə üçün silahları bədənin üzərində hərəkət edə bilərsiniz.
- Müxtəlif növ avadanlıqlarla : Müqavimət bantları , dərman topu , dumbbell və ya Ballast Ball istifadə edə bilərsiniz.
- Müxtəlif mövqelərdə : oturarkən, diz çökərkən və ya hətta bir məşq topunda yatarkən bu hərəkətləri et.
Horizontal Wood Chops
Yuxarıda göstərilən diaqonal ağac kəsikləri kimi, üfüqi ağac kəsikləri bir tərəfdən digərinə hərəkət edərək və hər bir kasın abs və arxaya atılan bəzi əsas sabitləşmə ilə hədəflənərək, bir fırlanma yolu ilə bədəninizi aparır.
Bu ideyalarla ədviyyat işi:
- Daha çox hərəkət növünü əlavə edin - Bədəni qabaqda tutub saxlaya bilərsiniz və yalnız qapaq və qolları döndərirsiniz və ya daha çox hərəkət əlavə etmək üçün döndüyünüzdə ayağın üzərində hərəkət edə bilərsiniz.
- Müxtəlif əlavə et - Əgər bir başlanğıc varsa, daha sabitlik üçün nümayiş olunduqda və ya hərəkətsiz bir duruşda hərəkət etməyi sınayın. Bir ayaqda (qabaqda) durarkən, bir topda yatarkən, diz çökəkliyi ilə fərqlənir.
- Müxtəlif müqavimət əlavə edin - Vücudunuzun çəkisini, müqavimət bantlarını, dərman topunu, dumbbell və ya kabellərdən istifadə edin.
Bir tibb balı ilə yan əyilir
Yan bəndlər mütləq belinizi silməyəcək ( bədən yağını itirmədən gəlir), bu yuxarı tərəfdən əyilmə də ABS və aşağı geri hədəfləyərkən belin əzələlərini (obliqu) gücləndirmək üçün yaxşı bir yoldur.
Effektivliyi azaltmaq və zədələnməyə qədər aça biləcək təcil istifadə etməyiniz əvəzinə bu məşqləri yavaş, nəzarət olunan bir tempdə işə diqqət yetirin. Həm də bu fikirlərlə dəyişə bilərsiniz:
- Fərqli mövqelərdən istifadə edin - bu ayaq üstə duran, oturan, diz çökən, bir ayaqda duran və ya hətta BOSU ya da digər qeyri-sabit səthdə duran bir şeydir .
- Müxtəlif növ müqavimət göstərməyin - Vücudunuzun ağırlığını, yüngül dumbbells, kabellər, bantlar və ya daha çox çeşidli bir həyata topu istifadə edin.
Üst hissələr
Ümumiyyətlə, çaxnaşma daha yaxşı görünən inkişaf etmiş bir ab məşqidir . Sizin abs və arxa işinizi bədəninizi mövqeyində saxlamağa sərf etsəniz, buna görə dinamik, bütün bədənin həyata keçirilməsini təmin etmək üçün çuval və döndürün.
Başladığınız zaman bu məsləhətləri istifadə edin:
- Heç bir kilo ilə başlayın - Heç bir kilo vermədən yaxşı forma tətbiq edin (geri kalçası ilə çölə atma, əsas braced, düz qol). Kilo əlavə edərkən işıq dumbbells və ya kettlebells ilə başlayın.
- Gözləyin - çəki baxaraq da bu hərəkət daha çətin edir. Yeni başlayanlar, hərəkətə keçməyinizə və daha rahat görünənə qədər gözləməlidirlər.
- Geri baxın - Hər hansı bir geri və ya hip probleminiz varsa, bu işi dəyişdirmək və ya atlaya bilərsiniz.
Tibb topu dairələri
Tibb balı dairələri bütün bədəni, xüsusilə də abs və geri istiləşmə üçün mənim ən sevimli məşqlərimdən biridir. Fikir, bütün bədəninizi prosesdə istifadə edərkən ən böyük dairəni meydana gətirərək, ağırlığı çəkməkdir. Bu işi daha effektiv etmək üçün məsləhətlər:
- Hərtərəfli hərəkət növündən keçin - Döngələri düzəltdiyində , hərəkət etdiyiniz zaman dönüb döndüyünüzdə dizləri əymək və ayaqları əymək. Diz çimdik bilər ayaqları əkilmiş çəkinin.
- Bir yüngül istifadə edin - Çox ağırlıq əlavə etməzdən əvvəl hərəkətə alışmaq üçün yüngül tibb topu və ya dumbbell ilə başlayın.
- Abşərini bağlayın və arxa düz tutun - Yerə doğru hərəkət edərkən, irəli yuvarlaqlaşdırmaq yerinə, arxa düz tutun.
Static Lunges ilə Tibb Ball Rotations
Dəyişikliyə dönmə ilə statik lunge, aşağı bədəndə dayanıqlıq bina edərkən abs və geri işləyən bir başqa böyük vasitədir. Fikir, tibb topunu yavaş-yavaş bir tərəfə, sonra isə digərinə döndərərkən, ayaqları və itburnu içində stabilizator əzələlərini birləşdirməkdir .
Bir dəyişdirmə olaraq, siz döndüyünüzdə tibb topunu bədənə yaxın tutun, torsoda mərkəzli bütün hərəkəti saxlamağa odaklanın. Daha güclü olanda, qolu daha uzun bir qolu yaratmaq və intensivliyi artırmaq üçün düzəlt. Sinə çəkmək üçün döndüyünüzdə topu sıxmaqla, bədənin tamamilə həyata keçirilməsini təmin edə bilərsiniz.
Bu məşqləri bir dumbbell, bir müqavimət bandı və hətta bir topu topu ilə də edə bilərsiniz.
8-ci sinif bir Tibb Ball ilə
Şəkil 8 Lunges, əsas vücut dayanıqlığı və ümumi balans və koordinasiya ilə yanaşı əsas güc və sabitliyi vurğulayan ümumi bədən işidir.
Bu hərəkətin effektivliyinin açarı hər bir hərəkətin ayrı-ayrılıqda həyata keçirilməsidir: Sağ ayağın bir qoluna doğru addım atın və balansınızı əldə edərək bu vəziyyəti saxlayın. Sonra topu torsonun yanından döndərərək topu götür və 8-ci pillənin ilk yarısında topu yuxarı və aşağı sürüşdür. Sonra sağ ayağını bərabər bir ayağı geri çəkməzdən əvvəl başlayın. 8 nömrəli hərəkətinizi digər tərəfə tamamladığınız zaman bu mövqeyi saxlayın. Ayaqları keçməzdən əvvəl bir tərəfdə bütün reps edin.
Bu hərəkətləri bir dumbbell ya da kettlebell ilə də edə bilərsiniz.
Daimi Side Crunch
Ayaq tərəfi böhranı bütövlükdə balans və sabitliyinizə əlavə problemlərlə bağlıdır. Məqsədləri həqiqətən cəlb etmək üçün, hərəkətin bütün növlərindən keçin və hərəkəti yavaş və nəzarət altında saxlayın. Dizinizi dirəyə doğru gətirdiyimizdə, qabaqdan yuvarlaqlaşdırmaq deyil, sinə ucunuzu tutun - arxa divarın bir tərəfdən olduğunu təsəvvür edin və bu işi yerinə yetirərkən divar boyunca sürüşürsünüz.
Bu hərəkətin sürətləndirilməsi və mümkün qədər sürətli gedərək bu hərəkətə bir az daha çox ürək sıxlığı göstərə bilərsiniz. Bu momentum diqqət mərkəzində bəzi diqqət çəkir və daha çox ürək dərəcəsi qoyur. Bu demək olar ki, hər hansı bir idman növü üçün böyük bir istiləşmə həyata keçirilir.
Daimi Krossover Crunch
Dəyişkən krossoverli böhran bükülmə hərəkətində yerə bənzəyən velosiped hərəkətinə bənzəyir. Bu məşqdən ən yaxşı şəkildə yararlanmaq üçün yavaş-yavaş gedin və dirsekdən dizə daha çox çiyin hipə doğru gətirilməsinə diqqət yetirin. Bu, torsonun fırlanması və qolu dizə doğru salmaqdan ziyan çəkərək diqqət mərkəzində olacaq.
Bu məşqlə bir sıra seçimləriniz var. Hərəkəti yavaş və nəzarət altında saxlaya bilərsiniz, bu da əsasən balansınıza və sabitliyə daha çox diqqəti cəlb edəcək və ya bir şey daha sürətləndirərək hərəkətin daha dinamik hala gətirə biləcəyini göstərir və bu, daha çox ürək məşğələsi edəcəkdir.