Yumşaq abs və yalın ayaqları böyük və hər şeydir, amma yaz gəlsin, insanların çoxu gözlədiyi şey çiyinlərə və silahlara heykəl qoyulur. Axı qısa qolları və isti templər silahlarımızı daşımaq deməkdir, ancaq onların haqqında özünü şüurlu hiss etməmək heç də xoş deyil. Tez-tez qadınlar güclü, heykəltəraşlıqlı yuxarı bədən istəmirlər, ancaq "toplaşmaqdan" qorxmaq üçün belə bir məqsədə nail olmaq üçün lazım olanı etməyə qorxurlar.
Bulkinq: Ümumi yanlış fikirdir
Ağır çəkilərin, xüsusilə də yuxarı bədən üçün qaldırılmasının ümumi bir yanlış anlayışı bir qadının yığılmasını və daha çox bir insana bənzəyəcəyini göstərir. Heç bir şey həqiqətdən daha uzaq ola bilməz. Niyə? Təmizləmə üç şeydən ibarətdir: hormonlar, kalori və idman zonasında işləyən çox vaxt. Əlbəttə, yaxşı genetik də kömək edir. Hər birinin daha böyük əzələlərin meydana gəlməsində necə rol oynadığına bir nəzər salaq.
HORMONLAR : Birincisi, qadınların böyük, həcmli əzələləri etmək üçün kifayət qədər təbii testosteron yoxdur. Bədən tərbiyəsi müsabiqələrində gördüyünüz qadınlar anabolik steroidlər və ya başqa hormonal injectionlardan istifadə edərək, onlara əzələlərini artırmaq üçün lazımlı maddə verə bilərlər. Ayrıca, böyük heykəlli əzələlərin əksəriyyətində qadınlar genetika quruluşuna malikdirlər. Bu ciddi təlim rejimi ilə bir araya gəldikdə, onları harada olduqlarına görə alır. Bu qəza baş vermir. Və əlbəttə ki, bədəninizdə hər hansı bir yağ - ya əzələ - əlavə kalori tələb edir.
Yemək : Yağlama yalnız əzələ artımını dəstəkləmək üçün pəhrizinizə kifayət qədər kalori əlavə edildikdə baş verə bilər. Əzələ kütləsi qoymaq üçün məşqçiyə gedən cəsarətli bir orta məktəbli oğlana bir çox vacib şey deyilir: EAT! Uşaqlar gündə 7-8,0000 kalori və ya daha çox yemək istədiklərini gördüm. Vücudunuzun əzələsi və ya yağındakı hər hansı bir kütləni əldə etmək daha çox kalori ilə həyata keçirilməlidir. Sağlam, orta səviyyədə bir pəhriz saxlasanız, çəki təhsili ilə yığılmayacaqsınız. Aşağıdakı əzələləri əhatə edən bəzi yağları sadəcə aradan qaldıracaqsınız.
TƏLİM : Nəhayət, gördüyünüz bu böyük həcmli əzələlərin idman zonasında çox ağır çəkilərin qaldırılmasına çox vaxt sərf etmədən nail olunmur. 30-45 dəqiqə çəkilərkən, həftədə 2-3 dəfə ağırlıq verməyin. Yalnız daha heykəltəraş, uyğun görünüş əldə etməyə kömək edəcəkdir.
Nə üçün ağırlıqlarınızla ağırlaşırsınız?
İndi toplaşmaq qorxularınız məhv edildikdə, heykəltəraşlıqlı və şəffaf yuxarı bədənə nail olmaq haqqında bir əhəmiyyətli həqiqəti sizə xatırlatmıram: ağır ağırlıqları qaldırmaq lazımdır. Tiny az dumbbells yaralanma bərpa və ya funksional fitness proqramı yaşlı böyüklər saxlamaq üçün böyükdür. Əlbəttə ki, bədəninizdən daha çox çəki çəkən bəzi hərəkətlər (yan və ya ön çiyin kimi yüksəlir) bir şey daha yüngül tələb edə bilər. Ancaq bədənin şəklində dəyişiklik etmək və yağ itirməklə maraqlanırsınızsa, sizə meydan oxuyan çəkiləri qaldırmalısınız.
Belə ağırlıqları - ağır ağırlıqları seçin və başlasaq. Aşağıdakı məşq bütün yuxarı bədən əzələlərini əhatə edir və sizi "supersets" adlandırır. Bu, eyni əzələ qrupu üçün bir sıra iki fərqli təlimlər işləyəcəkdir. Bu, aradığınız nəticələrə daha sürətlə basacaq! Dumbbellların hansı ölçüləri seçəcəyini necə bilirsiniz? Unutmayın, əgər 12-15 dəfə təkrarlansanız və daha çox davam edə bilsəniz, çəkiləriniz çox yüngüldür. Ancaq əzələ qüsuru olmadan 8 dəfə təkrarlana bilmirsinizsə, ağırlıqlar çox ağırdır. Çətin, lakin mümkün bir şey seçin. Təsvir edilən işlər, setdə ilk məşqdir; bütün təlimlər üçün fotoşəkillər üçün sadəcə vizual nümayiş olunacaq adlarını basın.
Geri Qüvvət Super Seti
A) Reverse Grip Double Arm Row
- Birlikdə ayaqları ilə başlayın və qorunub birləşən yüngül bir cığırda oturun. Silahlar tavanın üzünə palma ilə hip hündürlükdə dumbbells tutan bədən qarşısında var.
- Yaddaş orqanlarını yavaş-yavaş yan gövdəyə sararkən keçmiş dirsəkləri çəkin, beləliklə, lats və tricepsləri idarə və nəzarət ilə irəli döndərin.
B) Renegade satırları
- Əllərindəki dumbbellləri, qolları uzanan və ayaqları ilə dolu bir taxta başlayın. (diz çökməyiniz yaxşı olarsa diz çökəkliyi yaxşıdır) Qarınları belinizə doğru belinə doğru çəkən abdominallerinizi çəkin.
- Doğru bağırsağını sağ yanaq sümüyünə doğru çəkin və yanınıza çəkin. Yavaş-yavaş zəminə qayıdın və sol dumbbell ilə təkrarlayın.
Göğüs Gücü Super Set
A) Çiyinlə vuruşun
- Birbaşa əllər və ayaq hip genişliyi ayrı əlləri ilə bir plank mövqe başlayın. Abdominallı və ayaqlarınızı dirsəklərin əyilmə və arkanızda əyilməklə yerə doğru yavaş-yavaş düşdüyü kimi sıx olaraq saxlayırsınız.
- Silahları taxta uzatmaq üçün təkrar itələdikdən sonra sol üst çiyininizə toxunmaq üçün sağ əlinizi qaldırın. Digər qolu tıqqıltı ilə təkrarlayın.
B) Qulaq Fly
(Qeyd: stabilliyin topunda və ya bir skamyada və ya mərtəbədə bir sinxron sinek edə bilərsiniz.)
- Bir dəzgahda və ya yerə qoyun və sinə yaxın bir cüt dumbbells tutun (topda, çiyin bıçaq və baş topu üst qoy).
- Düzbucaqlı düzbucaqları düzəldən gövdənin üstünə tutun.
- Dirsəklər sinə səviyyəsinə gəldikcə, dirsəkdə yüngül bir əyri ilə tərəfi yavaşca aşağı çəkin.
- Sinə sıxıb əlini üst üstə gətirin.
Çiyin Güclü Super Set
A) Çiyin Press
- Fərqli ayaq hip məsafədən başlayın. Dirsəkləri kənarına silah gətirərək qol post mövqeyinə gətirib, dumbbells başın yanında, abdominals isə sıxdır.
- Silah düzəldilənə qədər yavaş-yavaş dumbbells basın. İdarəetmə ilə başlanğıc mövqeyinə yavaş-yavaş qayıdın. İstənilən reps sayını təkrarlayın.
B) Yanal qaldırın
- Ayaq vəziyyətdə başlayın, ayaqları bir neçə düym boşaltın və dirsek tutan cəsədlərin yanında silah çəkin.
- Dirsəkdə hafif bir əyilmə saxlayaraq, qolları paralel olana qədər tərəfə qaldırın və nəzarət ilə başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
Bicep / Tricep Güc dəsti
A) Bicep Curl
- Düyündəki yüngül bir bükülmə ilə tamamilə uzanmış ayaqların qalxma məsafəsi ilə durun.
- Bicep kıvrımını tamamlamaq üçün ağırlıqları çiyinlərə doğru gətirin, yavaş-yavaş başlamağa başlayın.
B) Tricep uzadılması
- Ayaq qalxma məsafəsi ilə ayaqda duraraq, dumbbells düz başlıq tutaraq, belinizi uzun və qoruyan sıx saxlayır.
- Bend dirsekləri başın arxasında dumbbellləri endirir. Dirseklərinizi başınıza doğru ilikleyerek və irəlidə işarə edin. Sonra silahlarınızı uzun müddət triceps işləyən başlanğıc mövqeyinə qayıdır.