Leg Strength və Power
Güclü ayaqları, bud və bacaklara söykənən və güclü hip fleksörleri və butt əzələlərini birləşdirən peşəkar idmançıların və yaxşı görünmək istəyən kişilərin və qadınların hədəfi var. Burada bacaklar və butt üçün ən yaxşı birləşmə və izolyasiya təlimlərindən 10u var.
Barbell Squat
Squats hər hansı formada klassik bacak inkişafı təlimləridir. Barbell squats sinə qarşısında və ya boyun arxasında tələlərin keçirilmiş barbells istifadə.
Müxtəlif əzələlərin vurulması üçün ayaq duruşunda və çökəklik dərinliyində dəyişikliklər mümkündür.
Arxa çubuqlar ilə yüngül bir çəki ilə başlayın və sizə uyğun olsanız, nəticədə ayaq biləyinizə çırpın . Squats fərqli vurğu ilə quads, hamstrings, butt və dana, o cümlədən yuxarı və aşağı ayaq əzələləri vurdu.
Dumbbell Squat
Bu çiyinlərində bir barbellə dözməyənlər üçün uyğun bir çömçə çeşidi . Mümkün bir məhdudiyyət sizlərə meydan oxumaq üçün kifayət qədər ağır dumbbelllərin olmasıdır . Yanında və ya omuzun üstündə asılan dumbbellləri tutun.
Dumbbell Lunge
Bir addım irəli, dumbbell lunge butt muscle (gluteus) əlavə diqqət vuraraq, dumbbell squat üçün fərqli bir vurğu var. Hər tərəfdən bir dumbbell tutun və alternativ olaraq hər ayağı ilə irəli çəkin. Bəzi üst bacakların uzunluğu bu qaydanı təsir etsə də, dizin barmağından kənara çıxmaması çox yaxşı bir fikirdir.
Deadlift
Klassik deadlift zəncir bir barbell qaldırmaq diz ilə əyilmiş və düz geri. Deadlift, yuxarı və aşağı ayaq kasları, butt əzələləri , boyun, qol, geri, qarınqalma və ön kolları daxil olmaqla bir çox əzələ qrupu işləyən ən yaxşı mürəkkəb təlimlərdən biridir. Əsas və qabaqcıl gücü və kondisyon proqramlarınızdaki ölü sayını və varyasyonlarını daxil edin.
Ayağın mətbuatı
Ayağın mətbuat maşını üzərində işlədildikdə bacak mətbuatı yük altında yük altında bir platforma basmaq tələb edir. Bəzi kəslərin aşağı sırt üçün potensial təhlükə olduğu kimi tənqid olunmasına baxmayaraq, yaxşı forma ilə düzgün şəkildə həyata keçirildikdə, bacak mətbuatı faydalı bir məşq ola bilər.
Aşağı arxa dəstəyə qarşı sıx basıb saxlayın və itələdiyiniz zaman güvertə qaldırmadığından əmin olun. Bu məşqdə super ağır çəkilərdən istifadə etməyin; 10-12 RM-yə qalın.
Barbell Hack Squat
Barbell hack çömçə, xüsusilə də yoxsa və ya yuxarı bədən çəkilərinə dözə bilməyəcəksinizsə, başqa faydalı bir çömçə varyasyonudur . Müasir dövrdə çox istifadə edilmir, lakin çox faydalı ola bilər. Bu birləşmə çömçə və ölü tapança kimi bir az.
Döşəmə arxasında bir barbell qoyun. Birbaşa geri çəkin və barbellə tutun. Barmaq arxasında dayanmaq və qaldırmaq. Bu səsləndiyi kimi çətin deyil. Hamstrings və butt bu bir yaxşı məşq edir.
Körpü
Döşəmədən üzü baxarkən və yerdəki ön kollarla düzəldikdə , arxa əymək və döşəmədən itələmək üçün butt və ayaqların yerdən qaldırılmasını təmin edin. Bu mövqeyi 30 saniyə saxlayın. Təkrarlamaq. Körpülər hamstrings və butt üçün böyük gücləndiricilərdir.
Ayaq uzadılması
Bacak uzatma işi ayaq uzatma maşınını istifadə edir. Potensial təhlükəli olmağınız üçün tənqidi şərh çəkən başqa bir məşqdir. Lakin, mövcud diz ekstraktı zədələnməməsi və həddindən artıq yüklərin təmin edilməməsi halında, qıçın uzatma məşqləri quadricep əzələlərin güclənməsi tələb olunduqda xüsusilə reabilitasiya zamanı faydalı ola bilər.
Leg Curl
Gimnastika salonunda başqa bir məşq , ayağın kıvrılması hamstringsə vurur. Hər ayağını alternativ şəkildə çəkən bir anda hər iki bacakı qırağa və ya daimi bir maşına imkan verən bir tezgahdan istifadə edə bilərsiniz.
Oturmuş və ya Daimi Dana qaldırın
Dana çəkən bir idman maşını maşını istifadə edə bilərsiniz və ya ayaq üstü ayağınızı buzov əzələsində fəaliyyət göstərməyi vurğulayır.
Eləcə də, bu təlimlər buzov əzələlərinə - gastroknemiusa və təkana vurdu. Oturulmuş məşq, diz ilə əyilmiş, soleus əzələlərinə vurur və ayaqları düz, dizləri kilidlənərək gastroknemiusu aktivləşdirir.