Uğurlu məşq (üstəgəl çin adlanır) yuxarı cəsədi, arxa və əsas gücünü yaratmaq üçün ən çox görülən məşqlərdən biridir. Çətin çubuğun çox sadə bir hissəsi məşq avadanlığı tələb edir. Çilingər çubuqları, onlayn alış-verişə və ya yerli idman malları mağazasına satın aldığınız məşqçiləri, sərbəst hərəkətli məşq avadanlıqları və ya sadə, açıq çınqıl çubuqları ola bilər.
Çəkməli Barlar
Təəssüf ki, çoxu idmançılar bu sadə məşqlərini mütəmadi olaraq güclü məşq prosesində görmürlər. Eyni səhv etmə. Sizin fitness səviyyəsindən asılı olmayaraq "mütləq etməli" məşqlərdən biridir.
Ənənəvi çəkiliş çubuğun üstündəki bir tutuşu istifadə edir, çənə-çənə ümumiyyətlə, aşağı tutuşdur. Burada, biz çox qapalı tutmağa diqqət edirik.
Nasıl Yapılır?
Çekme çubuğu, onu tutmaq üçün atladığınızı tələb edən yüksəklikdə olmalıdır; ayaqlarınız azad qalmalıdır.
- Ayağınızın çiyinin eni ayrı olaraq barın altındadır.
- Gedin və çubuğu kənar tutma ilə tutun.
- Dizinizi bükün və balanslaşdırılmış bir vəziyyət üçün ayaq biləklərinizi keçin.
- Çeneni çubukla düzəldmək üçün özünüzü çəkin.
- Dirsəklər düz olduğundan özünüzü aşağılayın.
- Yerə toxunmadan hərəkətini təkrarlayın.
Ümumiyyətlə, bütün hərəkəti bir az yavaş və nəzarət edilən hərəkətlə hərəkət etdirməlisiniz.
Proqramınızın tələb etdiyi təkrar sayını tamamlayın.
Formanız pisləşdikdən sonra dayandırmaq və istirahət etmək və ya yaralanma riski ola bilər.
Amma yenə də birinə baxa bilmirəm
Hələ tam bir çəkişməni edə bilmirsinizsə, gücünüzü qurmaq üçün bir neçə yol var, beləliklə, çəkicinizi etməyə başlaya bilərsiniz.
- Maşın Yardımlı Çekme
Bir pull-up yardım maşını istifadə edərək başlayın. Bunun üçün bir idman zalıya getmək məcburiyyətindəsiniz, ancaq bu, pull-up üçün lazım olan gücün inkişafına başlamaq üçün yaxşı bir yoldur.
- İnsan yardımı
Bir məşqçi, məşqçi və ya spotteriniz "sizə yardım etsin". Dizlərinizi əyilmiş və ankles keçdi saxlayın. Ayağınızın başlarını tutarkən eşiniz nazik bir lift təmin edəcək. Bu kiçik dəstək, çəkdiyiniz qədər ağırlığınızı ödəmək üçün kömək edir. - Statik Çektirme
Qutu-üstü "bitirmə" vəziyyətinə özünüzü qaldırmaq üçün bir qutu və ya addımdan istifadə edin və çeneni bar səviyyəsində mümkün olduğu qədər saxlayın. Bu zamanla üst bədən gücünüzü quracaqsınız. Bir neçə həftə ərzində yavaş-yavaş mənfi pull-up həyata keçir (aşağıya baxın). - Mənfi Pull-Ups
Bir kran və ya bir addımdan, özünüzü pull-up "finish" mövqeyinə qaldırın və bir neçə saniyə çiyininizi bar səviyyəsində saxlayın. Yolun bir neçə nöqtəsində dayanmağı və tutulmasını idarə olunan bir hərəkətlə yavaş-yavaş özünüzü aşağı salın. Dibinə çatanda prosesi təkrarlayın. - Yarım çəkmə-ups
Çubuğu tutduğunuzda, dirsəkləriniz təxminən 90 dərəcə əyilməyə imkan verən bir qutu və ya kürsüdə durun. Bu mövqedən çəkilməyə başlayınca, tam uzun dirsəklərdən başlayaraq daha az güc tələb olunur. Birincisi, bu şəkildə bir neçə çəkib yuxarıya çəkin, sonra qutuyu aşağı salın və dirsəklərinizi daha çətin bir açılan üçün düzəldin. - Kəsmə çəkmələri
Çubuğu tutduğunuzda, dirsəklərinizin bir az əyilməsinə imkan verən bir qutu və ya kürsüdə durun. Dirsəkləriniz tam uzanana qədər dizinizi əyin, sonra bar ilə çenə səviyyənizlə "çəkin" -ə qədər "tullanmaq" mövqeyinə "sıçrayın". Özünüzü geri qaytarın və təkrarlayın. Vaxt keçdikdən sonra digər çəkişmələrinizə qədər cəhd edə bilərsiniz.
- Lat Pull-Down
Gərginlik aşağı çəkmə maşını, pull-up üçün güc ehtiyacının qurulmasına başlamanın başqa bir yoludur. Bu maşınla dizlərinizin oturduğu yerdə oturursunuz və ağırlığı çəkəcəksiniz. Bu tamamilə fərqli bir cisim mövqeyi və açısıdır, çünki çəkilməyin necə öyrənilməsi üçün mənim ilk seçimim deyil, lakin başlamağa kifayət qədər təhlükəsiz bir yoldur.