Daha aşağı bir cisimə zərər verdiyiniz və ya oturmuş mövqedən məşq almalısınızsa, bu yuxarı orqan məşqində hamısı var. Üst bədəninizdəki bütün əzələləri, sinə, geri, çiyin və silah kimi nüvəni də hədəf alırsınız.
Hərəkətin müxtəlifliyi bədənin yuxarı bədəndə güc və dözümlülük yaradır, buna bənzərini təxmin edir. Əgər hər hansı bir məşq sizin üçün işləməyini tapmasa, onu dəyişdirin, başqa bir şey əvəz et və ya atla.
Tədbirlər
Hər hansı bir zədə, xəstəlik və ya məşqlə bağlı problem yarada biləcək digər şərtlər varsa, bu məşqdən əvvəl həkimə baxın.
Avadanlıq lazımdır
Kreslo, bir müqavimət qrupu (orta və ya yüngül gərginlik), dərman topu (fitness səviyyəsindən asılı olaraq 2-8 lbs) və müxtəlif ağırlıqlı dumbbells . Bir dərman topu yoxdursa, bir dumbbell əvəz edə bilərik.
Oturulan Üst Bədən Proqramı necə ediləcək?
- Oturduğunuzda, hər bir məşq üçün çox uzun oturun, yaxşı duruşunu saxlamaq üçün absinizi istifadə edin.
- Güclü məşqlə tanış deyilsinizsə, şəklinizi aşağıya çəkmək üçün çəki çəkmədən və ya çox yüngül olan hərəkətləri tətbiq edin.
- Başlayanlar: Hər bir məşqini təklif olunan reps 1 dəsti üçün həyata keçirin, çətin olan bir çəki seçsin, amma yaxşı formada saxlamağa imkan verir.
- Orta / İxtisaslı: Bir-birinin ardınca hərəkətlərin 2-3 dövrünü yerinə yetirin, lazım olduğu kimi istirahət edin.
- Həftədə 2-3 gün ardıcıl olmayan bu məşqləri məşqlər arasında ən azı bir gün istirahət edin.
1 - İstiləşmə - Oturacaqlar
Sağa və sol qolları dəyişdirərək irəliləyərək istiləşmə. Dırmaşma zamanı dirsəyin kilidlənmədən və ya birgə tamamilə uzanmadan kolunuzu irəli çəkin. Qolunu geri çəkərək digər qolunu saxlayaraq üzü qorusun, daha sonra digər silahla birlikdə çəkin.
Ön cəbhələr - 20 reps
High Jabs - 20 reps üçün tərəfləri alternativ, tavana doğru zərbələr alın
Ön və Yüksək Jabs - Punch irəli, sağa və sola çevrilir , sonra punch yüksək, sağa və sola çevrilir. 20 reps üçün təkrar, irəli getmək və sonra.
Mümkün olduğunca sürətli hərəkət edərək, 2 dəfə dəfələrlə təkrarlayın.
2 - Çiyinlərin geri çəkilmələri
Əleyhinə olan hündürlüyə oturun və qolları bağlamadan silahlarınızı düz bir şəkildə itələyin. Dirsəkləri bükün və çiyin bıçaklarını birlikdə sıxaraq onları geri çəkin. Dirsəkləri bir az arxa tərəfdən gətirin. İrəli irəliləməyə davam edin və 20 dəstdən ibarət 2 setə geri çəkin. Bir müqavimət bandı istifadə edərək intensivliyi əlavə edin.
3 - Tibb Ball Exchange
Əleyhinə yüksək hündürlüyə oturun və yan tərəfdən sağ tərəfdən tibb topunu saxlayın. Digər tərəfdən topu alaraq sol tərəfə endirərək qolu yuxarıya çəkin. Topu üst üstə çevirərək davamlı qolları davam etdirin. Daha çox intensivlik üçün daha sürətli getmək və ya hərəkətin üst hissəsinə atmaq əlavə edin. 16 reps üçün təkrarlayın.
4 - Med Ball ilə göbək siqnalı
Uzun oturun və sinə səviyyəsində dərman topunu tutun və göbək ilə müqavilə bağlamaq üçün əlləri ilə topu sıxın. Topu sıxmağa davam edərkən, dirsəklər demək olar düz düzəldənə qədər sinə səviyyəsində yavaş-yavaş topu önünüzə çəkin. Əlinizlə təzyiqi davam etdirin, dirsəkləri əyin və topu sinə çəkin. 16 reps üçün təkrarlayın.
5 - Band ilə Göbələk Mətbuatı
Qrupun arxa tərəfindəki bandı, kolları altındakı bandı çəkərək əlləri hər tərəfdən tutaraq çəkin. ABS ilə çox hündür bir yerə oturun və hərəkətləri dirsəklərlə 90 dərəcə və paltarları aşağıya doğru çiyin səviyyəsində başlayın. Əlini bağlamadan silahlarınızı düz bir şəkildə itələmək üçün sinə sıxın. Silahları yavaş-yavaş və nəzarət altında saxlamaq üçün geri gətirin. Daha çox gərginliyə ehtiyacınız varsa, qrupu əllərinizə sarın. 16 reps üçün təkrarlayın.
6 - Tepegöz və Alternativ Silahlar
Hər iki əlində yüngül orta dumbbellləri tutan yaxşı duruşla oturun. Silahlar 90 dərəcəyə qədər əyilmiş, qulaqların yanında silahlar (qollar hədəf postuna bənzəyir). Çəki çəkilərini basın və aşağı geri, 8 reps üçün təkrar basın. Əlindəki digər qolun üstünə basdıqda, bir qolu bərpa edin. 8 reps üçün silah dəyişdirilməsi davam (1 rep sağ və sol qol daxildir).
7 - Triceps Extension ilə ön qaldırın
Yanınızda oturun, çəkməyin, palmaların qarşısında durun. Kolları çiyin səviyyəsinə qədər sıxın və qısa müddətə saxlayın. İndi silahlar qulaqların yanında qaldıqdan sonra ağırlıqları yuxarı qaldırmağa davam edin. Dirsəkləri bükün və başının arxa çəkisini təxminən 90 dərəcə aşağı salın. Silahları düzəldin və 16 reps təkrar, onları geri süpürülmək.
8 - Band Band ilə çəkin
Yaxşı vəziyyətdə oturarkən, yuxarıdan yuxarı qalxdıqda və başınızın qarşısında bir az orta gərginlik bandını saxlayın. Əlləriniz arasındakı məsafə məşqlərin intensivliyini təyin edəcək. Əlinizə daha yaxınlaşdıqca, məşqlər daha çox olacaq. Müqavilənin arxa tərəfi və sağ dirəyi aşağıya doğru çəkin. Kənar tərəfdən əvvəl 16 reps üçün buraxın və təkrarlayın.
9 - Arxa Delt Squeeze
Uzunluqda oturun və ortada bir müqavimət bandı tutun, önünüzü düz bir şəkildə tutun, bir neçə düym dərhal əlləri çəkin. Çiyin bıçağını bir-birinə sıxaraq, silahları bir təyyarə kimi kənara çıxartın. Hərəkətin sonunda çiyin bıçaqlarını həqiqətən sıxmaq. Qrupa gərginliyi bütün vaxt ərzində saxlamağa başlayın və təkrarlayın. 16 reps üçün təkrarlayın.
10 - Tibb topu ilə triceps uzadılması
Hər iki əlində də tibb topunu tutaraq abs ilə məşğul olurlar. Nüvəni qoruyaraq saxlamaq, tibb topunu yuxarı qalxıb, qulağın yanında silah çəkin. Dirsəklər təxminən 90 dərəcə qədər qədər dirsəkləri yavaşca əyin və başınızı arxa topa endir. Topu geri yığın və 16 reps üçün təkrarlayın.
11 - Bands ilə Triceps Extensions
Çiyin səviyyəsində tərəflərə əyilmiş dirsəklər ilə önünüzdə bir bant tutaraq yaxşı duruşla oturun. Xurma mərtəbə ilə üzləşməlidir. Əllər bir-birinə yaxınlaşsa, bu məşq daha da çətin olacaq. Sol əlin yerində saxlanarkən, qolun arxasına sıxaraq, zəminə paralel olana qədər sağ qolunu kənara doğru düzləndirin. Silah keçirməzdən əvvəl yenidən başlamaq və 16 reps üçün hərəkət edin.
12 - Abs üçün oturma Rotası
Torsonun qarşısında dərman topu və ya dumbbell tutaraq yaxşı duruşla oturun, dirsəklər bir az əyilmiş. Absin saxlanılması, itburnu və ayaqlarının irəlidə durması zamanı topu sağa döndərir. Mübahisə topu mərkəzə və sonra sola gətirəcək. Yavaş-yavaş gedin və yalnız qılıncda fırlanmağa diqqət edin