Dəzgahın mətbuatı göbək əzələlərini, eləcə də silahın arxa hissəsini və ön deltoid çiyin əzələlərini qurur.
Barbells və ya dumbbells ilə bu məşqləri edə bilərsiniz - ya da barmağın yolunu maneələşdirən və bir az daha asanlaşdırır edən bir Smith maşını ilə. Digər varyasyonlar üst və ya alt göğüs əzələlərini vurğulamaq üçün dəzgahın əyərək və ya aşağı düşməsini ehtiva edir.
1 - Bench Press-i Nasıl Yapılır?
Müsabiqənin gücləndirilməsi üçün məşq edirsinizsə, fərdi təlim üçün professional məşqçi ilə əlaqə saxlamalısınız.
Vəzifə başlayır
- Çubuğu tutan rafın altındakı dəzgahda düz yandırın. Gözləriniz, barbell rafının ön tərəfi ilə təxminən hizalı olmalıdır.
- Düyün, çiyin və kafa kürəyində yüngül (neytral) bükülüklə kürsüdə düz olmalıdır. Ayaq yerə düz və nisbətən geniş olmalıdır.
- Istilənmək və çubuğun hissini almaq üçün əlavə çəkilər olmadan bir neçə lifti sınayın.
- Kilo əlavə etməyə hazır olduğunuzda bara uyğun barbell plitələrinə uyğun və lift üçün özünüzü yerləşdirin.
- Çiyininizi çiyin-eni fərqli bir qədər yüngül olan əlləri ilə bağladığınız yumruğun kənarına baş barmaqlarınızla tutun. Üst qolun açıları bədənə təxminən 45 dərəcə olmalıdır.
- Xüsusi hazırlıqlı mətbuat rafını istifadə etmirsinizsə, standart düz skamyalar dumbbells və ya işıq barbell ilə istifadə edilə bilər. Və ya bir Smith maşın istifadə edə bilərsiniz.
- Qısa ayaqları səbəbindən yerə ayaqları ilə rahatlıq etməsəniz, ayaqların altındakı blokları və ya çəki plitələrindən istifadə edin, stabilliyin azalmasına səbəb olan tezgahın üzərində ayaqları yerləşdirməmədən, hündürlüyü artırın.
2 - İş Hərəkatı
- Çubanı məmə xəttindəki sinə qədər endirdikdən sonra barbelli rafdan çıxarın və dirsəkləri bağlayın. Çörəyi çubuğun yastıqdan birbaşa göğüs mövqeyinə doğru hərəkət etməməsi. Smith maşın ilə bunu edə bilməzsiniz; yol məhdudlaşdırılır.
- Dərin nəfəs alın və yuxarıya doğru itələmək və tavandakı eyni nöqtədə ardıcıl olaraq məqsəd qoyarkən çubuğu uzanmış silahlarla sinə yuxarı qaldırın. Barı seyr etməyin; tavana odaklanın.
- Barı sinə üzərinə döndərin və məşqləri təkrarlayın.
- Çiyin birgə sabitliyi ilə bağlı hər hansı bir narahatlıq varsa, kolun yuxarı hissəsi paraleldən aşağı düşdüyünü indiyə qədər çubuğunu aşağı endirməyin.
- Dəzgahın mətbuatında işləmək üçün istifadə etmək və ağır ağırlıqları qaldırmaq istəyirsinizsə, problemi qaldırdığınız zaman bara arxadan dayanan və bar ilə kömək edən bir "spotter" in yardımını al.
- Bitirmək üçün, çubuğun qapalı yerdən dəyişdirin. Çubuğunu asta-asta tırtıltı hisslərini hiss etməyinizə qədər hərəkət edin, sonra çubuğu raf dayağına endirin. Rəyin birbaşa dayanmasına çalışmayın. Əgər qaçırsanız, təhlükəli ola biləcək nəzarətdən itirə bilərsiniz.
3 - Nöqtələri yoxlayın
- Ağır ağırlıqları qaldırmaq niyyətindəsinizsə, ehtiyacınız olduğu zaman kömək təklif edərək, təcrübəli olan birinizdən sizin üçün "ləkə" verməlisiniz.
- Dəzgahın basdırılması təhlükəli ola bilər. Çubuğun süzgəcini və ya çarxını açarkən barın yolu ağız və boyun bölgəsindən aşağı olmadığından əmin olun. Yəni, ağırlığı "dan" və "qədər" silahın uzanmış mövqedən və boyun və üzündən aşağı olmamalıdır.
- Barda tutma adətən kifayət qədər geniş olmalıdır, belə ki, dirsək oynaqları ən azı sağ açılarda və ön kolları dik düzəldir. Təcrübə ilə bir az daha geniş və ya dar bir tutuş istifadə edilə bilər.
- Öz dirsəklərinizi "qıfıllar" edə bilərsiniz, əksər hallarda səhv olan bəzi təhlükəsizlik məsləhətlərinə zidd. Sadəcə birdən və ya partlayışdan qıfılmayın.
- Əl qapağı üst üstə olmalıdır və barmağın altındakı barmaqları və barmaqların üstündən keçir. Baş barmaqları çubuğun arxasına qoymayın və ya barmaqların altına kilidlənməyin.
- Döşəmə və başınızı sabitlikdə yerə düz bir yerə düz tutun, amma başınızı liftə kömək etmək üçün kafedə itələməyin; əvəzinə boyun əzələlərini möhkəmləndirin.