Bir məşqdə lazım olan ən əhəmiyyətli şeylər hansılardır? Sizin pul üçün ən çox bang verəcək olan iki vaxt effektiv, effektiv təlimlərdir. Biz hər zamankindən daha sıx olduğumuza görə, əksəriyyətimiz hər bir əzələ qrupuna həftədə 2-3 dəfə işləmək üçün bir saat və ya daha çox vaxt vermirlər.
Yaxşı xəbərdir ki, ürək, gücü, balansı , əsas və sabitlik təhsili olan keyfiyyəti, cəmi bədən məşqinə çıxmaq üçün saat lazım deyil.
Bu təlimlər qısa, sıx bir məşqdə bütün bədəninizi işləməyə ehtiyac duyduğunuz şeydir. Bu hərəkətlər:
- Çoxlu əzələ qruplarını hədəf edin - Çalışdığınız daha çox əzələlər, məşq zamanı və sonrasında yandırdığınız sıxlıq və daha çox kalori daha yüksəkdir.
- Funksional - Sizin əzələləriniz real dünyada təcrid olunmur, buna görə niyə məşqlərinizdə bu şəkildə işləməlisiniz? Bu hərəkətlər, əllərimiz dolduğunda açıq qapıları itələmək üçün baqqallarımızı topladığımız, həyata keçirilən real həyat fəaliyyətlərini mütəmadi olaraq təqlid edir.
- Effektiv - Bir zamanda birdən çox əzələ işləyə biləcəyiniz zaman, məşqdən qiymətli vaxtınızı qırxıb, cədvəlinizi daha çox maneə yaratmaq üçün siyahıdan keçə bilərsiniz.
- Güclü - zamanla qısa olduğunuz halda, diqqət etmək istədiyiniz bir şey intensivlikdir. Çalışdığınız daha çox, daha sonra yanan .
Təklif olunan məşq
Bu təlimləri götürə və onları adi məşqlərinizə əlavə edə bilərsiniz və ya, həqiqətən, bir meydan oxumaq istəyirsinizsə, onları hamı bir qətl dövründə məşq etdirin.
Tədbirlər
Bunlar qabaqcıl hərəkətlərdir, buna görə özünüzü izləmək və hər hansı bir şərt, yaralanma və s. Varsa həkiminizi görməkdən əmin olun.
Avadanlıqlar
Dumbbells, bir kettlebell (bir dumbbell istifadə etməsəniz) və bir müqavimət qrupu.
Necə
- İşıqlandırmaq üçün ən az 5 dəqiqə kardio ilə başlayın.
- Hər bir məşqi 30-60 saniyə bir-birinin ardınca aparın və məşqlər arasında dayanmamağa çalışın.
- Bütün dövrəni daha qısa bir məşq üçün bir dəfə və ya daha uzun, daha sıx bir məşq üçün 3 və ya daha çox dəfə təkrarlayın.
- Proqramınızı soyumaq və uzanma ilə bitirin .
1 - Tepegözü olan çarpma
Niyə?
Bu alt bədənin bütün əzələlərini, eləcə də omuzları hədəfləyən ümumi bədəndir. Eyni məşqdə yuxarı və aşağı bir bədən hərəkətini birləşdirdiyiniz üçün məşqünüz daha funksional, daha səmərəli və daha təsirli olur. Çağırdığınız daha çox əzələ qrupu, yandırdığınız daha çox kalori və daha çox kilo
Necə
Bu məşqə yeni baxırsınızsa, yüngül və ya orta çəki ilə, qadınlar üçün 5-10 lbs və kişilər üçün 10-20 lbs ilə başlayın.
- Çiyinlər, dirsəklər bükülmüş və ayaqları hip-width ayrı ayrı çəkilərək başlayın.
- Aşağı qalxaraq, itburnu geri göndərərək, göğsünü və abs ilə məşğul olur.
- Sıxışa qədər çəkə bilirsiniz və ayağınızın ayağının topu ilə ayaqları arasında bərabər paylanmış vəziyyətdə dayanırsınız.
- Durduğunuzda, dirsəkləri kilid etmədən ağırlıqları düz və yuxarıya basın.
- 30-60 saniyə üçün təkrarlayın.
Modifikasiyalar
- Hərəkəti asanlaşdırmaq üçün, yüngül çəkilər və ya çəkilər yoxlayın və hərəkət aralığınızı azaltın, beləliklə aşağı səviyyəyə düşməyin.
- Hərəkəti daha da çətinləşdirmək üçün mümkün qədər aşağı çəkin və daha ağır çəkilərdən istifadə edin.
2 - Burpees
Niyə?
Çoxumuz bu məşqlə çox tanış olur, onları idman zalı sinifində və ya bəlkə bootcamp sinifində etdik. Gərgin məşqlərdə bu qədər məşhur olan bir səbəb boğanın bədəninizdə hər kasın işlədilməsidir. Və zibilin altına gedirsən və yenə də geri qalırsınız, çünki, adətən, sonunda bir atlama ilə, bəzi böyük kardio faydaları da alırsınız.
Necə
- Squat və ayaqların hər tərəfində mərtəbə əlləri qoyun.
- Ayaqları geri çəkin, beləliklə, bir plankada qalın.
- Ayaqları geri atın və ayağa qalxın, qolların üstünü götürün.
- Əlavə intensivlik üçün bir atlama əlavə edin.
- 30-60 saniyə üçün təkrarlayın.
Modifikasiyalar
- Atlamağa əvəzinə ayaqları geri çəkin.
- Siz həmçinin məşqlərin intensivliyini azaltmaq üçün əlləri bir addım və ya platformada qaldıra bilərsiniz.
- Şiddətə əlavə etmək üçün bir tibb balı və ya bir BOSU kimi müqavimət ilə çəki və ya bir şey saxlamaq, bir təkan əlavə edin .
3 - Dünya Lunges ətrafında
Niyə?
Lunges aşağı bədən üçün ən çətin məşqlərdən biridir. Zəif bir mövqeyə sahib olduğunuz üçün, vücudunuzu aşağı gövdədə olan bütün əzələlərin yanında cazibə ilə də tarazlaşdırmaq lazımdır. Yalnızca, hünərlər və ya dəyişikliklər hər gün etdiyimiz bir şeydir. Əslində, gəzinti ənənəvi xizək kimi təxminən çətin olmasa da, bir növ xəndəkdir.
Bu Around-the-World lunges tam bir aşağı bədən istifadəsi üçün ön, yan və arxa getmək üçün imkan verir, böyük variasiya var.
Necə
- Əlavə sıxlıq arzulursa ağırlıq çəkmək, sağ ayağı ilə irəliləyərək başlayın.
- Hər iki dizə bükün və dizlər təxminən 90 dərəcə açılara qədər düz aşağıya çəkin.
- Başlamaq üçün geri addım atmaq üçün topuya basdırın və sağ ayağını bir çömçəyə daxil edin.
- Sağ ayağı geri gətirin və indi düz bir tərs hündürlüyə çəkin, daha sonra dizləri 90 dərəcə açılarla bükün.
- Hər tərəfdən 30-60 saniyəyə qayıdır və yenidən başlayın.
Modifikasiyalar
- Daha çox intensivlik üçün çəkilər əlavə edin.
- Diz və ya eklemleriniz bu məşqlə sizi narahat edərsə yüksək platforma ağciyər kimi bir dəyişiklik edin.
4 - Kettlebell Lunges Turning
Niyə?
Bu hərəkətləri tanıya bilərsən, ancaq bütün bədəni işləmək üçün mükəmməl bir şeydir və bu, çaydanın sizin təliminizə daxil edilməsi üçün yaxşı bir yoldur. Əlbəttə ki, aşağı gövdə işləyir, amma çaydanın üst hissəsini çəkmək üçün yuxarı cəsədinizi və bir qədər əsas işinizi əhatə edir.
Bu məşqə yeni baxırsınızsa, çəki və ya çox yüngül çəki ilə başlayın. Bir çaydangınız yoxdursa, həmişə bir dumbbell əvəz edə bilərsiniz.
Necə
- Ayağından daha geniş ayaqları ilə başlayın və sağ çiynində çaydanın və ya çəki tutun.
- Pivot və bədəni sağ tərəfə çevirin ki, bir parçalanma mövqeyində olduğunuz və diz aşağı 90 dərəcəlik bir açıda olmağınız üçündür.
- Yenidən təkrarladığınız kimi ön tərəfə döndüyünüz kimi ağırlığını və başını çəkin.
- Sol tərəfə döndükdə, çömçə sol tərəfə keçin və bir çəkiyə atın və ağırlığı zəminə doğru çəkin.
- Ağırlığı 30-60 saniyəyə qədər salmaqla yanaşı alternativ tərəflərə davam edin.
Modifikasiyalar
- İrəli oldunuzsa, hərəkətin üst hissəsində çəki digər tərəfə ata bilərsiniz.
- Bir başlanğıc edirsinizsə, ağırlığı çəkmədən və ya ağırlığı tamamilə atmadığınızdan, sinə səviyyəsində çəki saxlaya bilərsiniz.
5 - Divebomber Pushups
Niyə?
Pushups sinə, çiyin, triceps və core daxil olmaqla, yuxarı orqanının demək olar ki, bütün əzələlərin işləyir.
Lakin, bir az çimdik və çiyin və əsas əzələlərin daha çoxunu ala bilərsiniz. Bu, asan bir məşq deyildir, belə ki, əvvəlcə dizinizdə bunu tətbiq edin və ya hər hansı bir çiyin məsələsi varsa onu atlayın.
Necə
- Aşağı bir köpək kimi bir baş üstü V mövqeyində başlayın. Əllərinizi çiyinlərdən bir qədər daha geniş.
- Dirsəkləri bükün və yerə doğru dalış edin.
- Vücudu irəli çəkin və yuxarı itə basdırın.
- Başlamaq üçün geri çəkin və 30-60 saniyə təkrarlayın.
Modifikasiyalar
- Daha asan bir versiyaya ehtiyacınız varsa, dizinizi yerə qoyun.
- Bu hərəkət çiyinlərdə çox çətindir, buna görə probleminiz varsa və ya müntəzəm surətdə itələyirsinizsə.
6 - Ski Abs
Niyə?
Bu həyata bütün var - Core, yuxarı bədən, aşağı bədən və arasında hər şey. Ayaqları və tərəfə atlayaraq, stabilizator əzələlərinizi cəlb edərkən bütün ab kaslarınıza vurursunuz. Sürətli hərəkət həmçinin böyük bir bədən istifadəsi edilməsi üçün qarışığa bir neçə kardio əlavə edir.
Necə
- Əllər və ayaq barmaqlarının bir mövqeyində başlayın. Əlləriniz çiyinlərin arxasında, arxa düzəldilməlidir və itburnu bədəninizin qalan hissəsinə uyğun olmalıdır.
- Ayağını sağ tərəfdən atın, əlin arxasına at.
- Ayaqları bir taxtaya çevirin və sonra sol tərəfdən atlayın.
- 30-60 saniyə üçün təkrarlayın.
Modifikasiyalar
- Bu olduqca sıx olsa, atlamadan deyil, ayaqları gəzib-getməyə çalışın.
7 - Burpee ilə Roll Ups
Niyə?
Bu çox gərgin məşq güc, dözümlülük və ədalətli rahatlıq tələb edir. Bu hərəkət böyükdür, çünki həqiqətən bədənin hər bir əzələini vurur, özünə xüsusi diqqət yetirir. Bu da bu məşqdə ən çətin məşqlərdən biri ola bilən bir burpee ehtiva edir.
Bu məşqlə tanış deyilsinizsə, basit bir şəkildə başlayın və bədəninizə yaxşı hiss etdiyini görmək üçün geri qayıdın.
Necə
- Döşəmə üzərində oturmağa başlayın və dizləri əyilmiş, geri çəkin, dizləri sinə doğru aparın.
- Yığışdığınız kimi, sağ ayağını, sol ayağıya basdığınız kimi, diz çökdüyünüz kimi aparın.
- Bu çətin bir hissəsidir, belə ki, vaxtınızı alın. Diz vəzifəsindən, əlləri zəminə gətirin və ya bir addım atın və ya ayaqları geri at.
- Ayaqları bir burpidə olduğu kimi atla.
- Sonda bir sıçrayış əlavə edərək bütün yola durun.
- 30-60 saniyə üçün təkrarlayın.
Modifikasiyalar
- Burpee çox çətin olduqda, diz çökəkliyinə qədər yalnız bir roll yapmayı cəhd edin.
- Daha çox meydan oxumaq istəyirsinizsə, burpee'ye bir basmaq əlavə edin.
8 - Yan Planka Pushup
Niyə?
Bu bir daha seviləndir, çünki objektlərə vurğu edərək üst bədəni və əsas əzələləri işləyir.
Fırlanma, məşqə daha çox meydan əlavə edir. Ayaqları yığılmış, daha çətin və ya yan plankaya doğru hərəkət edərkən zəmində ayaqları qıra bilər.
Necə
- Bir təkan mövqeyində, barmaqlarda (göstərildiyi kimi) və ya dizlərdə, dirsəkləri bir təkan verin.
- Siz itələdiyiniz zaman, sağ tərəfə doğru düz bir yan taxta apararaq sağa dönün.
- Kolu aşağıya çəkin və digər tərəfdən 30-60 saniyə çəkin.
Modifikasiyalar
- Diz çökəkliyini aşağı atın və döndüyünüzdə yan plankanı dəyişdirmək üçün dizi yerə götürün.
9 - Side Step / Direnci Bandı ilə Squat
Niyə?
Bu, digər məşqlərin intensivliyindən bir az fasilə, amma buna baxmayaraq yaxşı bir bədbəxt bədəndəki bədənin yanında bədənin işlədiyiniz üçün də yaxşıdır. Bununla vaxt ayırın və qrupda bu silahları işləmək üçün çox gərginlik saxlayın.
Necə
- Ayaqların altına bir müqavimət bandı çəkin və əlləri hər tərəfdən saxlayın. Daha çox gərginlik yaratmaq üçün əllərinizdə olan qrupu looplamaq lazımdır.
- Sağ tərəfə çıxa biləcəyiniz qədər geniş bir addım atın, bir çömçəyə salın və itburnu geri göndərin.
- Qolları biceps işləmək və bant üzərində gərginlik saxlamaq üçün əyilmiş saxlayın.
- Ayaqları bir yerdə geri çəkin və sola dönməzdən əvvəl otağın uzunluğu üçün sağa davam edin.
- 30-60 saniyə üçün təkrarlayın.
Modifikasiyalar
- Diz çökdüyü halda, çömçə çıxarın və ya hərəkət növünü qısaltın.
10 - Ayı tarar
Niyə?
Bu güc, güc və dözümlülük vurğu ilə son ümumi bədən exercise edir. Zəminə qədər durmadan və geri qayıtdığınız zaman, məşqlərin intensivliyini artırır və ən yaxşı şəkildə, bu heç bir avadanlıq tələb etmir.
Necə
- Zəminə oturdu və əllərini bir taxta mövqeyə aparın.
- Diz və ya ayaq üzərində bir təkan verin.
- Yenidən təkrarladığınız zaman əllərini geri çəkin və ayağa qalxın.
- 30-60 saniyə üçün təkrarlayın.
Modifikasiyalar
- Modifikasiyaya ehtiyacınız varsa, əllərinizi gəzdiyiniz zaman dizləri aşağı qoyun.
- Bundan əlavə, həyata keçirilmə prosesini həyata keçirə bilərsiniz və ya daha çox intensivlik istəsəniz, sonunda bir atlama əlavə edə bilərsiniz.
11 - Bir Arm Arnold Press
Niyə?
Bu, sizin absin bütün əzələlərini gücləndirən və bir kilo yükünü basdığınız zaman sizi sabitləşdirmək üçün başqa bir həqiqətən böyük əsas məşqdir. Kettlebelliniz yoxdursa, həmişə bir dumbbell istifadə edə bilərsiniz.
Necə
- Stabilizasiya üçün sağ qolu və sağ qolu əyilmiş, çiyin-çiyin-çiyin-çiyinə çəki ilə çəkin.
- Bu mövqeyi tutaraq çəki və yükü basın.
- Çəki bilərsiniz, əgər varsa, sonra çəki aşağı.
- Hər tərəfdən 30-60 saniyə təkrarlayın.
Modifikasiyalar
- Bu, arxa tərəfi narahat edərsə, hərəkətini daimi vəziyyətdən keçirin.
12 - One-Arm Triceps Pushups
Niyə?
Bu asanlıqla orada ən çətin triceps təlimlərindən biridir və biz bütün digər əzələləri işlədikdən sonra tricepsləri unutmaq istəmirik. Buradaki əsas, bu hərəkətin ilk dəfə çalışdığınız zaman qısa hərəkət aralığınızı saxlamaqdır. Göründüyü qədər çox çətindir.
Necə
- Diz çökmüş və itburnu yığışmış sağ tərəfdə yalan.
- Altın qolunu bel ətrafına sarın və sol əlinizi zəmində yerə qoyun.
- Vücudu yerdən yuxarıya və yerdən çıxartmaq üçün sol əlin düzəldilməsi üçün triceps müqaviləsi
- Qolun yerə və ya edə biləcəyiniz qədər fırçalanana qədər cəsədi aşağı endirin.
- Hər tərəfdən 30-60 saniyə təkrarlayın.
Modifikasiyalar
- Bu məşqlə probleminiz varsa, yalnız bir neçə düym aşağı.
- Daha çox istifadə etməli olduğunuz halda vücudunuzu itələməyə kömək etmək üçün alt dirəyi də istifadə edə bilərsiniz.