8 Gücləndirən Total Bədən Gərginliyi

Kardio və qüvvət təhsili və ya ikisinin birləşməsi hər hansı bir sağlam proqramın təməl daşlarıdır. Amma hərtərəfli bir proqramın ən gözardı edilən elementlərindən birinin məşqi-uzanmasının sonunda gəlir.

Stretching , bunu etdiyiniz bildiyiniz bir şeydir, ancaq bu da atlamağın çox asan olduğu bir proqramın bir hissəsidir. Bunun üçün vaxtınız yoxdur, ehtiyacınız yoxdur və ya vaxtınızı sərf etmək istəməyinizə baxmayaraq, bu, ehtimal ki, hər hansı bir proqramı bitirməyin ən yaxşı yollarından biridir.

Sizin əzələlərin isti olduğunda uzanan bir sıra faydalar vardır:

• Ümumilikdə daha çox rahatlıq yaratmaq
• Rahatlıq və stress relyefi
• Bədəninizi əvvəlcədən həyata keçirmə vəziyyətinə qaytarmağa kömək edir
• Fikrinizi və bədəninizi yalnız etdiyiniz məşqin təsirini əks etdirmək və hiss etmək imkanı verin

Gərginlik haqqında böyük bir şey, fayda əldə etmək üçün təlimlərdə çox vaxt sərf etmək lazım deyil. Bu ümumi bədən rahatlığı məşqi bu qədər sadədir, onları bir yerdə, bir işdən, işdən sonra və ya televizor seyr etdiyinizdən sonra edə bilərsiniz.

Bu təlimlər rahatlıq, koordinasiya və rahatlamanı təmin edir. Ağır məşqdən sonra yaxşı hiss edirlər. Bu məşq, sinə, çiyin, arxa, qol, kalça və ayaq kimi xroniki olaraq sıx olanlar da daxil olmaqla, bədənin bütün əsas əzələlərini hədəfləyir. Ətrafınızda daşıdığınız hər hansı bir əlavə gərginliyi aradan qaldırmaq üçün bu təlimləri edin. Gərginlik qabiliyyətinizə təsir göstərə biləcək hər hansı bir tibbi vəziyyətiniz, xəstəliklər və ya yaralanmalar varsa, həkimə baxın.

Necə uzanırsınız?

Bir kafedə, məşq topu və ya kürsü lazımdır.

• Beş 10 dəqiqəlik işıq kardiyo ilə istilənyin və ya kaslarınız isti olduğunda bir məşqdən sonra və ya banyodan sonra bunu edin.
• Hər bir uzantıyı 10 ilə 30 saniyə saxlayın və birdən üç dəfə təkrarlayın.
• Daha yaxşı nəticələr əldə edə bilsəniz hər gün uzanmağa çalışın.
• Ağrıya və ya narahatlığa səbəb olan hər hansı bir hərəkətdən çəkinin və mümkün qədər dərin uzanmayın. Gərginlik yaxşı hiss etməli və zərər verməməlidir. Sizin əzələləriniz titrəyirsə, bir az geri qalsın və əzələlərin daha çox istirahət etməsinə ehtiyacınız var.

1 - Quad Stretch

1. Lazım olduqda balans üçün bir duvara dayan və saxlayın.
2. Sağ ayağın üstünü tutun və dizinizi bükün, ayağı ayaq üstə doğru düzəldərək düzəldin. Ayağınızın önündən bir uzanma hiss etməlisiniz.
3. Daha dərin bir uzanma üçün qabığını sıxın.
4. 15 ilə 30 saniyə saxlayın və birdən üç dəfə təkrar tərəflərə keçin.

2 - Daimi Hamstring Stretch

1. Ayağınızın sol ayağını irəli və ucu ucunuzu düz tutaraq düz tutun.
2. Ayağınızın arxasına uzanır hiss etməyiniz qədər aşağı aşağı.
3. Əlinizi yuxarı budlara çəkin, arxaya bir dəstək verin.
4. 15 ilə 30 saniyə saxlayın və birdən üç dəfə təkrar tərəflərə keçin.

Çətin və ya hamstringsinizin sıx olduğu hisssəniz, daha çox istifadə etmək üçün bir müqavimət bandı istifadə edin.

3 - Sinə və Çiyin Stretch

1. Oturun və ya arxa arxaya arxa oturun, qolları düzləyin.
2. Əlinizi tavana doğru yuxarı qaldırın, yalnız rahat kimi yüksəkdir. Çiyinlərində və sinə bir uzanır hiss etməliyik.
3. Birdən üç dəfə təkrarlamaq üçün 15-30 saniyə saxlayın.

Çiyinləriniz bir az sıx olsa, silahları bir təyyarə kimi yanına aparın.

4 - Yuxarı Geri Stretch

1. Əllərinizi bir-birinə bağlayın və arxa tərəfi bağlayın, əllərinizi bədəninizdən uzaqlaşdırın və yuxarı hissələrinizə uzanırsınız.
2. ABS ilə müqavilə bağladığınızdan əmin olun ki, bu uzanmadan daha yaxşı çıxın.
3. Birdən üç dəfə təkrarlamaq üçün 15-30 saniyə saxlayın.

5 - Biceps Stretch

1. Bir otostopçu olduğunuz kimi, barmaqlarını yuxarıya qədər, bir az arxadan tərəflərə çəkin.
2. Bicepsini uzatmaq üçün arxa divarlara işarə göstərənə qədər barmaqlarını aşağı və arxa döndərin.
3. Birdən üç dəfə təkrarlamaq üçün 15-30 saniyə saxlayın.

6 - Çiyin Stretch

1. Sənin sağ qolunu sindromunuzun üstündən düzəldin və sol əlini dirsək ətrafında kıvırın, eləcə də çiyinlərdə dərinliyi dərinləşdirmək üçün sağ qolu çəkin.
2. Bir uzanma hiss etmirsinizsə çiyninizi aşağı endirməyi cəhd edin.
3. 15 ilə 30 saniyə saxlayın və birdən üç dəfə təkrar tərəflərə keçin.

7 - Oturacaq Yan Stretch

1. Oturun və ya ayaqda durun, əllərinizi düzəldin, tavana baxan palmalar.
2. Sol tərəfdən uzanma hissini hiss et və sonra sağ tərəfə çəkin.
3. 15 ilə 30 saniyə saxlayın və birdən üç dəfə təkrar tərəflərə keçin.

8 - Triceps Stretch

1. Başınızın arxasındakı sol dirəyi əyin və sağ tərəfdən sağ tirsəklərinizə uzanır hiss etmədikcə sol dirsəkdən daha uzun çəkin.
2. 15 ilə 30 saniyə saxlayın və birdən üç dəfə təkrar tərəflərə keçin.