Ürəyinizi və ağciyərinizi sağlam tutun
Çoğumuz zaten kardiyo egzersizinin bir çox səbəblərdən ötəri əhəmiyyətli olduğunu bilirik. Bu kalori yandırmaq və kilo vermək, ürəyinizi və ağciyərinizi sağlam tutur və enerji verir. Bu da müəyyən növ xərçəng növlərinin qarşısını almaq və / və ya idarə etmək, diabetdən qorumaq və metabolik sindromdan qorumağa kömək edə bilər.
Bütün bu böyük faydaları bilmək, başlamağa daha asanlaşmır, xüsusilə də heç vaxt həyata keçirilmədiyin və ya kardio çalışdığınızdan bu yana uzun müddətdir.
Kardiyanın məqsədi, əlbəttə ki, ürək səviyyəsini yüksəltməkdir ki, daha çox nəfəs alırsınız və yanan kalorilər. Problem, bu, həqiqətən, narahat olmaya bilər, xüsusən əvvəllər belə bir narahatlıq yaşadıq.
Beləliklə, yolunuzdakı bu maneələrlə necə başlaya bilərsiniz? Addım-addım bu addım sıçrayış və kardiyaya geri almaq kömək edə bilər.
Cardio ilə başlayan
- Həyəcan etdiyiniz bir fəaliyyət seçin - Heç kəs vaxtlarını sərvətsiz keçirmək istəmədiyi üçün bunu etmək üçün ən vacib bir şeydir. Sizin üçün ən yaxşı məşğələ, həqiqətən nə edəcəyinizi düşünməyinizə deyil, həqiqətən, həyata keçirməyinizdir. Gəzinti xüsusi bir texnika tələb etmir və hər hansı bir yerdə bunu edə biləcəyiniz üçün başlamanız üçün böyük bir yerdir. Əgər gəzinti sizin üçün deyilsə, bisiklet, üzgüçülük, koşma, aerobik, külək, merdiven dırmanması, rəqs və s. Kimi bir növ davamlı hərəkəti ehtiva edən bir şey işləməyəcəkdir. İlk dəfə çətin olduğundan bir şeyləri idarə etməyin. Həmişə asan olur.
- Sadə bir cədvəl qurun -Əgər başlamısan, bədəninizin nə qədər istifadə edə biləcəyini bilmirsiniz. Bir başlanğıc varsa, başlamaq üçün böyük bir yer təxminən 3 gün arasında bir istirahət günü ilə məşq edir. Bu, vücudunuzun məşqə necə cavab verdiyini və məşq proqramına necə cəlb olacağının necə hiss olunmasına imkan verir. Vücudunuzun tənzimlənməsi üçün vaxt lazımdır, ancaq belədir.
- Ürək dərəcəsini tədricən artırmaq üçün 5-10 dəqiqə işıqlı kardio ilə başlayın . Çox çətin və ya sürətli çıxmaq yalnız özünü pis hiss edəcək.
- Sürətinizi və intensivliyini daha rahat bir vəziyyətə gətirin (bu Algılanan Əməliyyat Ölçeğinin 5-ci və ya 6-cı səviyyəsi haqqında məlumat verin və ya intensivliyi izləmək üçün hədəf ürək dərəcəsini istifadə edə bilərsiniz) və rahatlıqla davam edə bilərsiniz. Harada olursunuzsa olun, harada olduğunuza başlayın. Yalnız bir anda bir neçə dəqiqə ərzində istifadə edə bilərsiniz, lakin ardıcıl olduğunuz halda bu tezliklə dəyişəcəkdir.
- Yüngül kardiyonun sərin bir şəkildə aşağı salınması və istirahət etdiyiniz və əzələlərin rahatlaşmasına çalışdığınız əzələləri uzatın.
- Hər həftə sessiyaya 30 dəqiqə davamlı işləməyinizə qədər məşq müddətinizi bir neçə dəqiqə artırın . Yalnız bir məşqlə bir dəqiqə artırsanız belə, bu kifayətdir. Çox sərt başlamağı və daha sonra çıxmaqdan daha tədricən bir şey etmək daha yaxşıdır.
- Məsafə və ya sürətlə narahat olmayın . İlk bir neçə həftə ərzində, məşqlərinizə və bina vaxtınıza qədər diqqət göstərin. Sürətiniz və məsafə üzrə işləmək üçün çox vaxtınız var.
- 4-6 həftə sonra, yeni bir fəaliyyət əlavə edərək və ya istifadə etdiyiniz vaxt sayını artıraraq, sürətinizi / intensivliyi artıraraq, başqa bir gün məşq əlavə edərək gündəlikinizi dəyişdirin .
Daha yaxşı proqram üçün məsləhətlər
- Seçdiyiniz fəaliyyətiniz üçün keyfiyyətli ayaqqabılar olduğundan əmin olun.
- Yavaş-yavaş başlayın . Tezliklə çox vaxt apararaq yaralanmalara və əziyyətlərə səbəb ola bilər. Rahat olduğunuz şeyi edin və yavaş-yavaş hər bir məşqə sərhədləri itələyin.
- Yeni fəaliyyətlər cəhd edin . Bir dəfə işləmək üçün istifadə edildikdə, hər şeyi dəyişdirin. Eyni şeyi etmək, platolara , cansıxıcılığa və yaralanmalara səbəb ola bilər. Bir az müddətə eyni fəaliyyətə sadiq qalmağı xoşlayırsınız. Amma bir dəfə bunu yaxşılaşdırdıqdan sonra, cansıxıcı olmaq çox asandır.
- Bədəninizi gün ərzində müntəzəm olaraq qidalandıraraq və nəmlənmə ilə məşq etməyə hazır olun .
- Əgər yara və ya yorğun hiss edirsinizsə, əlavə bərpa günləri alın . Hər həftə fərqlidir. Bəzən başqalarına nisbətən daha çox enerjiyə sahib olursunuz, buna görə də get və vücudunuz üçün nə etmək lazımdır.
- Proqramlarınızın daha sıx və təsirli olmasını təmin etmək üçün bu təhlükələri sınayın .
Necə çalışmalıyıq?
Kardiyo edərkən, səmərəli işlədiyinizə əmin olmaq üçün intensivliyin necə olacağını öyrənməlisiniz.
Bunu müxtəlif yollarla edə bilərsiniz:
- Target Heart Rate Zone istifadə - THR hesablamaq, ürək dərəcəsi izlemek və ən effektiv ürək dərəcəsi zonasında qalan olduğunuz əmin olmaq üçün ürək dərəcəsi monitor istifadə edə bilərsiniz.
- Alınan Ehtiyat - Siz həmçinin məşq zamanı necə hiss etdiyinizi izləyə bilərsiniz. 1-dən 10-a qədər bir miqyasda sıralayırsınız. Orta səviyyəli məşq sizi 5 və ya 6 səviyyələrində, məşq kimi hiss edir, lakin çıxılmaz vəziyyətdədir. rahatlıq zonanızın.
- Talk Test - Bu, sadədir - Əgər həyata keçirərkən asanlıqla danışa bilsəniz, daha da çətinləşə bilərsiniz. Qısa cümlələrlə danışa bilsəniz, orta səviyyədə bir haqq qazansınlar . Əgər nəfəssiz olsanız, rahatlıq zonasından yaxşısınız. Aralıq məşq edirsinizsə yaxşıdır, ancaq bütün məşqinizi bu səviyyədə keçirmək istəmirsiniz.
Variety bədəninizi qoruyacaq və ağılınız meydan oxunacaq, ilk kondisioner dövründən sonra (təxminən 6 həftəyə davamlı məşq proqramı) məşq sıxlığını və vaxtını dəyişir. Hər həftə, THR-nin aşağı ucunda 45-60 dəqiqə, uzun və yavaş bir məşq edin, THR-nin yuxarı ucunda isə bir qısa bir-20-30 dəqiqə. Digər məşqlər THR-nin ortasında, 30-45 dəqiqə arasında ola bilər.
Ancaq bunu başla, sadə saxlayın. Yaxşı bir ürək məşğələsi almaq üçün bir saat qaçmağa ehtiyac yoxdur. Çox çətin itələmək sizi acınacaqlı vəziyyətə gətirə bilər və heç kim bunu sevmir. Vücudunuzun və zehininizin hazırlığına icazə verin. Unutmayın, harada olmağınız deyil, harada olduğunuza başlamaq lazımdır.