Keyfiyyətin keyfiyyəti necə təsir göstərir?
Yuxarıdakı toyuq və yumurta yığıncağıdır: Yuxu, enerjinizi verə bilər, əzələlərinizi düzəldə bilər, hormonlarınızı balanslaşdırır, məşqinizi yandırır və işləyərkən yuxu müddətini yaxşılaşdırmağa, enerjinizi artırmağa, əhvalınızı artırmağa kömək edə bilər. və maddələr mübadiləsini gücləndirin. Belə ki, yalnız yuxu və ya məşq üçün 30 əlavə dəqiqə varsa, hansı seçməlisiniz?
Birincisi, bu "yalnız birini seç" ssenarisinin, ən azı ən çox gündə ən çox insan üçün real məsələ deyil, işarə etmək vacibdir. Əslində, insanların əksəriyyəti tövsiyə olunan yeddi səkkiz saatlıq yuxuya hər gecə və bir çox günlərdə 30-60 dəqiqəlik məşq üçün kifayət qədər vaxt var. Əgər etməsəniz, sağlamlıqla bağlı məqsəd qoyma bacarıqlarınıza təzələmək zamanı ola bilər. Amma mübahisənin səbəbi üçün, sualımı Dr Robert S. Rosenberg, İdarə Heyəti Sertifikatlı Yuxu Təbabəti Mütəxəssisi və Sleep Sleeply Hər Gecənin müəllifi, hər gün fantastik hiss edir .
Onun cavabını tahmin edə bilərsinizmi?
Sürpriz kimi gəlmək olarkən, yuxu doktoru yuxuya üstünlük verir ... yuxu. Və onun qiymətləndirilməsi səməridir. "Qeyri-kafi qalma əlbəttə obezite və ürək-damar xəstəliyinə səbəb ola bilər, lakin kronik yuxu məhrumluğu ürək xəstəliyi, serebrovaskulyar xəstəlik, obezite və diabet kimi problemlərə gətirib çıxara bilər" Rosenberg deyir.
"Biz kifayət qədər yuxuya girdikdə, vücudumuz c-reaktiv protein kimi iltihablı vasitəçiləri, eləcə də həddindən artıq kortizol və adrenalinini azad edir. Gün ərzində beynimizdə qurulan toksinləri təmizləmək üçün yuxuya ehtiyacımız var, məsələn, beta amiloid və TAU proteini, Alzheimer xəstəliyinin quruluşu. "
Əlbəttə ki, uzun və sağlam bir həyat yaşamaq üçün müntəzəm olaraq məşq etmək vacibdir, ancaq o günlərdə ancaq gözlərinizi açıq tuta bilərsənsə, idman zalı atlayaraq samanı vurmaqda günahkar olmamalısan. Uyku, həqiqətən, vücudunuza verdiyi ən yaxşı məşqlərdən biri ola bilər və istirahət etmək və bərpa etmək üçün kifayət qədər bərpa etmək üçün növbəti gün zəhmət çəkən zirvəyə çata bilərsiniz.
Yuxu qaydalarınızı daha da gücləndirmək istəyirsinizsə, Dr. Rosenberg'dən bu təkliflərə əməl edin.
1. Yatmadan əvvəl elektronlardan çəkinin
"Kompüterlər, cib telefonları, iPad və televizorlar böyük problemlərdir", - Rosenberg deyir. "İnsanlar bu cihazlardan çıxarılan mavi işıq melatonin hormonunun istehsalını dayandıracağını bilmirlər." Melatonin, təbii olaraq, yuxuya təşviq etmək üçün orta-gecikən günortadan sonra yüksəlməyə başlayacaq bədəndən çıxarılan bir hormondur. Melatoninin istehsalını dayandıran mavi işıq saçan elektronika əsasən bu təbii yuxu yardımını bağlamışdır. Təbii olaraq vücudunuzun sağlam yatmaq qabiliyyətini artırması üçün gadget'ları ataraq və yatmadan əvvəl bir neçə saat kitab toplayaraq cəhd edin.
2. Yatmadan xüsusilə sağlam yeyin
Yataqdan əvvəl bir çerez paketi yeyin, beliniz üçün yalnız pis deyil, bu, yuxuya zərər verə bilər.
Hər yemək zamanı bədəniniz bədəninizin məhsullarını parçalamaq, sindirmək və bu qidaları assimilyasiya etmək üçün lazım olan kimyəvi reaksiyaları başlayan hormonların istehsalına cavab verir. "İnsanlar yüksək glisemik indeksi olan qidaların yeyilməsi yüksək, sonra aşağı qan şəkərinə qarşı çıxmaq üçün kortizol və adrenalinin izlədiyi həddindən artıq insulinin istehsalının roller sahil gəmisi reaksiyasını pozduğunu dərk etməlidirlər. Stress sisteminiz gecə aktiv olduqda, düşmək və ya yatmaq demək olar ki, mümkün deyil ", Rosenberg deyir.
Başqa sözlə, yatmadan əvvəl kofein, spirt və yüksək şəkər, yüksək karbohidratlı qidalardan qaçın.
Spirt və rahatlıq qidaları yuxuya kömək edə bilər, buna baxmayaraq, bu qidalandırıcı maddələrə metabolizasiya gecə yarım saat ərzində oyanmağa və uyanmağa davam edə biləcək stresinizə cavab verir.
3. Yüksək keyfiyyətli döşəməni düşünün
Yaxşı çarpayılar tez-tez bahalıdır, ancaq sağlamlığınızdan, xüsusən də hər gün hiss etdiyiniz enerjinizin səviyyəsini və yerinə yetirmək istədiyiniz vəzifələri yerinə yetirmək qabiliyyətinizdən danışarkən yüksək keyfiyyətli döşək investisiya dəyəridir. Rosenberg deyir ki, "Bir neçə yaxşı iş göstərmişdir ki, Sleep Number yataqları və yaddaş köpüklü döşəklər yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırır".
Fəal fərd olduğunuz bu xüsusilə doğrudur. Bədənin istirahət etdiyində, qurtardıqda və iyileşir. Əzələlərinizi yenidən qurduqda və təmir edərkən. Beyniniz və cəsədiniz, gün ərzində yığdığınız məlumatları yeni bir neyron yollar və əlaqələr yaratdıqda.
Stenford Uyku Bozuklukları Kliniği ve Araşdırma Laboratuarı tarafından yapılan bir çalışmada Stanford basketbol takımının becerileri uzun uyku modellere dayanan teste alındı. Normal bir yuxu müddətindən sonra oyunçular çox həftəlik yuxu uzatma dövrü keçirdilər. Yuxu uzatma dövrünün sonunda atıcılıq dəqiqliyi və sprint dəfə zəif və fiziki rifahın ümumi hissləri kimi əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdı.
Bu sahədə aparılan tədqiqatlar nəzərə alınmaqla, bəzi yataq otağı şirkətləri fitness və idman bazarlarını idmanın performansını yaxşılaşdırmaq məqsədilə yuxu keyfiyyətini artırmaq üçün hədəf alan bir təəccüb doğurmur. Essentia, məsələn yatağın satın alınması üçün xüsusilə döşəkləri inkişaf etdirmək üçün Essentia ID adlı mülkiyyət prosesini istifadə edərək xüsusi bir ProCor yatağı yaratmışdır. Onlar tez-tez idmançılar və komanda ilə yuxu zamanı idmançılar üçün xüsusi bərpası təklif etmək üçün çalışırlar.
Verilmişdir ki, hər kəs bir xüsusi döşək (ProCor çarpayı qiyməti 5 min dollardan təxminən 10,000 dollara, ölçüsündən asılı olaraq) ala bilməz, hətta yüksək keyfiyyətli yastıq da kömək edə bilər. Essentia Wholebody Yastıqını Bedgear-dən bir gecə bütün bədən kəmərinə və ya Performans Yastıqına ehtiyac varsa təbii yaddaş köpüyü ilə düşünün. Yataq yastıqları xüsusilə bədən tipləri və yuxu üslubları üçün nəzərdə tutulmuşdur və gecə yuxusunu yaxşılaşdırmaq üçün bədən istiliyini tənzimləmək və nəmdən uzaqlaşmaq üçün yastığın içində və ətrafında hava axını artırmaq üçün yüksək texnologiyalı komponentlərə malikdir.
4. Lavanta Esanslı Neft tətbiq edin
Lavandanın yuxuya dəstək verən sükunət duyğusunu təbliğ etdiyini eşitmiş ola bilərsiniz və Dr. Rosenberg bu qənaətini təsdiqləyir: "Lavanta yağları həqiqətən YBÜ qəbulu və hemşirelik evlərində araşdırılmış və yuxu artımında təsirli olduğu sübut edilmişdir." Bütün lazım olan bir şey, bir fərq etmək üçün bir neçə damla uçucu yağdır. Bunu əllərinizə və ya məbədlərinizə tətbiq edə bilərsiniz və ya bütün yataq otağınızın çiçək kimi kokusunu vermək üçün diffuzordan istifadə edə bilərsiniz.
5. Diqqətlə əlavə əlavələrə diqqət yetirin
Əlbəttə ki, bazarda yuxuya dəstək verməyi iddia edən bir çox əlavələr var, lakin Rosenberg onları ehtiyatla istifadə etmək üçün istiləşir. "Bir neçə yaxşı tədqiqat aparıldığına görə əlavələrlə ehtiyatlı olun, lakin İngiltərədə edilən son bir araşdırma, omeqa-3 balık yağı verilmiş uşaqlarda yuxu artımını nümayiş etdirdi və həmçinin melatoninin yaşlı xəstələrdə yuxuya səbəb olmasına köməkçi olduğu təsbit edildi və hormonun təbii istehsalını maneə törətməyə meylli olan beta-bloker preparatlarında xəstələr "deyir.
Yuxunuzu artırmaq üçün əlavələrə müraciət etsəniz, onları ətraflı araşdırın və əlavə iddianın dəstəklənməsi üçün edilən üçüncü tərəf işlərin olduğuna əmin olun.
> Mənbələr:
Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. "Kollektiv Basketbolçuların Atletik Performansına Uyğunluqun Təsiri". Yuxu. https://doi.org/10.5665/SLEEP.1132. İyul 2011.