Gücünüz və ürək məşğələlərinizlə birlikdə bir gündə eyni sürətlə gündəmə gələn eyni məşqləri həyata keçirmək asan olur. Ancaq daha çox kalori yandırarkən və dayanıqlığınızı artırarkən məşqlərinizə müxtəlif növ əlavə etmək həmişə asandır.
1 - Interval Təlimini keçirin
Bunu etmək üçün bir yol interval təlim edir . Aralıq təlimlərin ardındakı konsepsiya sadədir: məşq zamanı intensivliyin (sürət, müqavimət və ya anaerob tipli hərəkətlərlə) əlavə edilməsi. Ideyası bir müddət ərzində çox çalışmaqdır - bu, həqiqətən, məhdudiyyətlərinizi itələmək deməkdir - sonra bərpa etmək üçün bir müddət yavaşlatmaq.
Aralıq təlim keçirmək üçün iki əsas yol vardır:
Ölçü aralıkları . Bu cür təhsil ilə, ölçülmüş müddət və ya məsafə üçün çox iş görür və daha sonra ölçülmüş bir müddətə bərpa olunar. Bu Başlanğıc Aralığı Proqramı ölçülmüş aralıklara bir nümunə təklif edir.
Müxtəlif intervallar . Bu cür təlimlərdə, sadəcə olaraq, mümkün olan müddət ərzində daha da işləyəcəksiniz və növbəti sabit intervala hazırlaşmaq üçün lazım olan müddət ərzində bərpa olunur. Məsələn, gəzinti və ya xaricində çalışırsan, məsafədə bir şey seçə və ya sprint edə və ya bir təpənin sürətlə qaça biləcəyini və bərpa etmək üçün aşağıya girməsini seçə bilərsiniz.
Aerobic Interval Training - Bu, daha çox işləməyə məcbur edən fasilələrə diqqət yetirərkən, çox yüksək intensivliyə getməyin, əgər başlanğıc üçün başlamağınız üçün böyük bir yerdir. Bu cür məşq üçün orta dərəcədə 3 dəqiqə, sonra isə 3 dəqiqə kifayət qədər orta səviyyədədir.
Anaerobic Interval Training - Daha qabaqcıl olsanız, bu cür təhsil sizin rahatlıq zonasından yaxşı bir şəkildə qısa fasilələrlə mümkün qədər işləməyinizə diqqət yetirir. Bu məşq 5 dəqiqə boyunca davam edə bilər və daha sonra 30-60 saniyəyə qədər sprinting ola bilər. Bu da bəzən High Intensity Interval Training adlanır və Tabata Təlim , Yüksək intensivliyi Circuit Təlim və Metabolik Kondisiyalaşdırma kimi müxtəlif proqramları ehtiva edə bilər.
2 - Kardiyo proqramlarınıza güc əlavə edin
Gücünüzü, sürətinizi və gücünü artırarkən daha çox kalori yandırmaq istəsəniz, niyə məşqlərinizə bir az güc əlavə etmirsiniz? Idmançılar güc hərəkətlərini, ya da plyometrik məşqlərdən istifadə edərək , daha yüksək səviyyədə atlayaraq, daha uzun sürmələrinə və zədədən qorunmasına kömək edir. Amma güc təliminin faydalarını almaq üçün bir atlet kimi məşq etmək lazım deyil.
- Atlama . Sizin məşqinizə müxtəlif tip atlamalar əlavə etmək, həqiqətən, ürək dərəcəsini artırmaq olar. Uzun bir sıçrayışda hər iki ayaq ilə irəliləyən və ya bir anda hər iki ayağı ilə bir addım və ya platforma atlayaraq, bir düzbucaqlı sıçrayışda olduğu qədər düz bir şəkildə çırpın və bir az çırpınmağa başlayın.
- Bir ayaqlı atlamalar . Hər iki ayaqla atlama çox çətin ola bilər, ancaq bir ayağı ilə sınayın və fərqli bir problemlə qarşılaşacaqsınız. Bir addım üzərinə atlayaraq və ya bir ayaq üzərində yuxarı və aşağı atlayaraq, otaqdan atlayaraq keçir. Hərəkəti yavaş və partlayıcı saxlayın.
- Güc Vaklar . Gücü əlavə etmək üçün başqa bir yoldur, yavaş gücü siqarlar edərək edir. Keçin və mümkün qədər aşağı kimi geniş bir çömçə torpaq. Partlayıcı bir hərəkətdə, ayaqları bir-birinə geri at.
- Power Lunges . Eyni şeyi lunge ilə edə bilərsiniz (bu çətin!). Yalnız bir aşağı düşmək və atlanmaq, hava ayaqları keçmək və bir boşluq torpaq.
Proqramlarınıza güc əlavə edə biləcəyinizə dair daha çox fikir üçün, məqaləmdə Hardcore Cardio müxtəlif məşq fikirləri və məşqlərə daxildir. Ayrıca evdə hazırlanan məşqlər üçün də bu kardiyo məşqlərindən istifadə edə bilərsiniz.
3 - Yüksək ağırlıqları qaldırın
Güclü təlim proqramlarınızın nəticələrini görmək istəyirsinizsə, bunu etmək lazımdır bir vacib şey var: kaslarınızı aşın. Sizin əzələlərinizi aşırı yükləməyin, bədəninizin idarə edə biləcəyindən daha çox çəki qaldırmaq lazımdır. Bunu etdiyiniz zaman, vücudunuz daha güclü olmağa və arıq əzələ toxuması qurmağa uyğunlaşır.
Məsələ ondan ibarətdir ki, bir çoxlarımız çəki təhsili ilə bağlı bir az əylənirlər. Ağır ağırlıqları qaldırmaq çətindir və hissi üçün istifadə etmirsinizsə narahat ola bilər. Amma məşqlərinizə bir az həyəcan və intensivlik əlavə etmək istəyirsinizsə, nə üçün edə biləcəyinizi görmək üçün məhdudiyyətlərinizi sınamırsınız?
Əlbəttə, bütün məşqlərinizin yorğunluğa ehtiyacı olmur və təhlükəsiz olmağı və bədəninizi zədədən qorumağınızı tələb etmirsiniz, buna görə də paktoda başlanğıc etmək istəmirsiniz. Lakin, uzun müddət eyni çəki qaldırdıysanız, burada fikir daha ağırlaşmaqdır. Bununla əlaqədar sadə bir yol:
- Adətən istifadə etdiyinizdən daha ağır bir ağırlıq seçin (çox ağır qaldığınız təqdirdə bir gözətçi var!)
- Çəkini yaxşı forma ilə edə bilərsiniz kimi çox dəfə qaldırın. Son rep çətin olmalı, amma qeyri-mümkün olmalıdır.
- 15-dən çox və ya 16-dan çox reps edə bilərsiniz, növbəti dəfə ağır getmək və 10-12 nümayəndələri üçün cəhd edin.
- Daha ağır ağırlaşdıqda narahat olursanız, ağır çəki ilə bir seti cəhd edin və hərəkət edin.
Tədricən daha çox intensivliyi artırmaq üçün başqa bir üsul piramida təlimini keçirməkdir. Fikirlər üçün, bu Üst Body Pyramid və Lower Body Pyramid proqramlarını cəhd edin.
4 - Daha çox Kompozit və Kombinasiya Hərəkətlərini cəhd edin
Güc təliminə gəldikdə, bəzi güclü hərəkətlərdə birdən çox əzələ qrupu və birdən çox birgə hərəkət daxildir. Bu cür hərəkətlər sizin bədəninizin böyük əzələ qruplarını əhatə edən əlavə kalorili yandırmağa kömək edərkən daha çox çəki qaldırmağa imkan verən təliminizi artıra bilər.
Bədən hərəkətləri gündəlik olaraq hərəkət etdiyindən bədəninizə daha çox funksionaldır.
Şübhəsiz ki, məşqinizdə artıq bir neçə mürəkkəb hərəkətlər var, ancaq bəlkə daha çox əzələlərin cəlb edilməsinə və güc təlim məşqçiliyinə bəzi intensivliyi əlavə etməyə çalışa biləcəyiniz müxtəlif təlimlər var. İşinizə daxil olmaq üçün bir neçə mürəkkəb hərəkət var:
- Squats
- Lunges
- Öldürənlər
- Təmizləmə və mətbuat
- Tricep Dips
- Yaxın Grip Pushups
- Satırlar
Birləşmə təlimləri də çox əzələlərin işlənməsi və vaxt qənaət etmək üçün yaxşıdır. Eyni zamanda müxtəlif əzələlər işləyən məşqləri birləşdirərək, intensivliyi, koordinasiya, balans və sabitlik işlərini əlavə edə bilərsiniz:
- Bir üstbucaqlı mətbuata malik əyləclər
- Bicep kıvrımlı və ya yanal qalxma ilə qaçın
- Lunge Press ilə öldürür
- Hip səviyyəsində bir ayağı ilə kickbacks uzanır
- Rəngarəng bir sıra ilə Burpees
Daha çox məlumat üçün bu proqramları nəzərdən keçirin:
5 - Slow Things Down
- Slow şeylər aşağı . Ağırlığı qaldırmaq və azaltmaq üçün 4 və ya daha çox saniyə çəkin
- Düşürmə mərhələsini daha da çətinləşdirin. Ağırlığı 1 saniyəyə qaldırın və 3-4 saniyəyə çəkin
- Setteki tempi dəyişdirin . Bir fikir, normal sürətdə 2 reps və 2 sürətlə yavaş sürətdə (2 saniyə yuxarı və 2 saniyə aşağı) dəyişməkdir.
- İzometrik tutma əlavə edin . Tədbirin bir hissəsini tamamlayın, sonra bir neçə saniyə üçün son repni tutun. Məsələn, bir bicep kıvırcıklarının bir dəstini çəkin, sonra çəki yarıya qədər qaldırın və mümkün olduğu qədər saxlayın.
- Əzələlər üzərində gərginlik saxlayın . Çalışdığınız əzələlərə davamlı gərginlik saxlamaq üçün bir az hərəkət üçündür. Məsələn, bir ayaq mətbuatı edərkən, ayaqları bütün yolları düzəltməyin, ancaq diz əyilməyin.
- Paxlaları əlavə edin . Normal bir sıra (və ya yarım) bir neçə yavaş, kiçik paxlalar əlavə edin. Məsələn, 8 çubuqla hərəkət edin və hərəkətin aşağı hissəsində və zərbəni 8 dəfə yarıya qədər aşağı çəkin.