1 - Ofisdə aktiv oturma
2000-ci illərin əvvəllərində stabillik topları ofis şöbəsi üçün populyar bir iş yeri alternativi oldu. Onlar fəal oturma üçün bir vasitə kimi təqdim edilmişdir - ofis işi olanlara gündəmə daha çox təsir göstərməkdə kömək etmək üçün bir yolla, eyni zamanda seçmə iş proqramları üçün bir vasitə təmin edir. Bəzi insanlar hələ də stabillik toplarını ofisdə istifadə edərkən, onların populyarlığı yol kənarında düşmüşdür. Problem uzun müddət sabitlik topunda oturmaq rahat deyil. Onlar da bəzən qeyri-praktik olurlar və hətta qeyri-adi bir zədələ nəticələnə bilərlər - top oturarkən top düzəldilə bilər.
İş yerində fəaliyyət göstərən bu günkü cəhdlər daha çox ayaq üstü masalar, treadmill masaları və "gediş toplantıları" istiqamətində daha asandır. Uzun müddət oturan bir həyat yaşamaq obezite, ürək xəstəliyi və diabet üçün bilinən bir risk faktoru, belə ki bütün gün fəaliyyətini təşviq etmək yollarını tapmaq, sağlam həyat tərzinin qorunmasının vacib hissəsidir.
Daimi masalar və treadmill masaları problemi, onlar üçün alışmağa başlayır (uzun müddətlər dayanıqlı şəkildə işləməyiniz üçün), həmişə rahat olmur və həmişə yaxşı dözülməzlər. Sözsüz ki, onlar bir çox şirkətlərin və fərdlərin çatışmazlığından kənara qoyaraq minlərlə dollara başa gələ bilərlər.
Sabitlik toplarına və ayaq üstü masalara mümkün alternativlər, Swopper, Buoy və Wobble Tabure kimi aktiv oturma kreslolarıdır. Bu kreslolar kafedranın balansında olduğu kimi daha çox nüvəli nişan tələb edən bulaqlar və ya qaynaqçı kimi qeyri-sabitliyin bir elementidir, halbuki işinizdə rahat oturmaq imkanı verən sağlam bir baza təmin edir.
Fəal oturma kafedrasının hər bir versiyası bir az fərqlidir, öz lehte və eksiklikleri ilə - bəzi versiyalar daha dayanıqlıq və padding təklif edir, bütün gün istifadə üçün daha uyğun hala gətirir, digərləri isə daha çox fəaliyyətə təşviq edir, amma daha az rahatdırlar .
Şuranın üzərindəki bu kürsülərin əksəriyyəti arxa arxaya gedir, bu xüsusilə stulları stabillik vasitəsi və ya kürsü kimi istifadə edən iş işi üçün xüsusilə uyğun gəlir. Gördüyünüz kimi, arxa planlı dizayn kreslonun arxa və ya silahları barədə narahatlıq etmədən ofis kafedrasının ətrafında 360 dərəcə təlimlər keçirmək imkanı verir.
Swopper-ə malik olan bu iş-məşqlərinə baxın - effektiv, dayanıqlı kürsü, Swopper-in qeyri-sabit yayı və padded, konveks oturacaq dizaynı kimi işləməklə yanaşı rahat və effektiv bir balans təlim vasitəsidir. Hər hansı bir ofis kreslosu ilə eyni məşqlərə baxa bilərsiniz, baxmayaraq ki, onlar arxasız kafedrada çıxış etmək üçün ən asan və daha effektiv bir oturma kafedrası ilə əlavə əsas iştirakçılığı təşviq edirlər.
2 - Ofis Kresloları Tək Divar Yastıq
Kopçağın və ya ofis kreslonunun qarşısında bir neçə ayaq durun və bir ayağın üstünü kürsünün kreslosuna yerləşdirin. Ön dizinizi bükün və ön dizləriniz 90 dərəcəlik bir açıya qədər düzəldin. Ön dabanınızdan basaraq ayağa qalxın. Ön diziniz ayaq parmağınızla izləndiyinə əmin olun, lakin dizinizin məşq zamanı ayaqlarınızın arxasında qalmasıdır. Ayaqları keçməzdən əvvəl bir tərəfdən 10-15 təkrarlayın. Üç seti tamamlayın.
3 - Ofis Koltuğu Pushup
Bir təkan mövqeyində başlayın, silahlarınız tamamilə uzanır və avuçlarınız Swopper və ya ofis kreslonun oturacaq yerində olmalıdır, belə ki, onlar sizin çiyinlərinizin altındadırlar. Vücudunuz başından düz bir xətt meydana gətirməyincə, ayağınızı çıxarın. Daha güclü bir dəstək bazası yaratmaq üçün ayağınızı genişləndirin. Hazır olduğunuzda, dirsəklərinizi əyilmək və kürəyinizi kreslo kreslosuna doğru aşağı endirərək, sıxlığınızı qoruyun. Dirsəklər 90 dərəcəlik bir açı meydana gətirdikdə, başlamaq üçün özünüzü geri çəkin. 10-dan 15-ə qədər təkrarlayın. İki dəsti tamamlayın.
4 - Ofis Kreslo Dip
Ofis kreslonunun ön kənarına və ya Swopper-yə oturun, ayaqları yerə əkilmiş, ayrı məsafədə məsafə. Kreslonun ön hissəsini, itburnuların hər tərəfinə tutun. Avuç içərinizdən aşağı basarkən itburnuları kafedən çıxarın. Bir az irəli qaldırın, çünki onlar Swopper qarşısında istəyirik. Dirsekləri bükün, onları bədəninizə yaxın tutun və zəmini zəminə doğru aşağı salın. Dirsəklər 90 dərəcə əyilir və özünüzü başlamaq üçün geri çəkin. Səkkizdən 12-dək təkrarlayın. İki dəsti tamamlayın.
5 - Ofis Kresloları Plank
Uzun bir qol mövqeyində, xurma birbaşa çiyinlərinizin altında, bədəninizi başdan ayağa qədər düz bir xəttdə saxlayın. Mövqeyi ən az 30 saniyə saxlayın. Əlavə bir problem üçün, bir tərəfdən bir tərəfi gətirin və bir tərəfə yüngülcə çırpın, ayağınızı yerə qaytarın və qarşı tərəfdən təkrarlayın. 30-60 saniyə üçün alternativ tərəfləri davam etdirin. Üç vaxtlı dəstləri tamamlayın.
6 - Swopper Geri uzadılması
Arxa uzatma məşqi kafedranın yastıqlı oturacağı və arxa dayaqsız dizaynı səbəbindən Swopper üçün əlverişli olanıdır - bu hərəkəti standart ofis kreslosuna və ya padding təklif etməyən aktiv oturma kreslosuna yerinə yetirmək daha çətin olardı.
Arka uzantı yerinə yetirmək üçün, Swopper üzərinə yalın, qarın kreslonun üzərində dayanır. Ayağınızın arxasında geniş bir addım atın, güclü bir dəstək bazası yaradın, ayaqların topları yerlə məşğuldur. Dikinizi başdan düz bir xətt təşkil etməyinizə qədər əsasını sıxın və torsonunuzu qaldırın - əgər 180 dərəcə keçmişdən rahatlıqla qaldırsanız, arxa bir az həddindən artıq həddindən artıq kəskinləşdisə, yaxşıdır, yalnız özünüzü istifadə etdiyinizə əmin olun və geri hərəkətini yerinə yetirmək üçün, hər hansı bir fırlanma momentumunu istifadə etmədən. Vəzifəni iki saniyə saxlayın və hərəkəti geri qaytarın. 15-dən 20-ə qədər təkrar etmə məqsədi daşıyır. Üç seti tamamlayın.
7 - At Work Workout Ideas
Bu məşqləri gün ərzində bir məşq və ya bir sıra məşqlərə birləşdirmək üçün bir çox yol var. Aşağıdakı təklifləri nəzərdən keçirin:
- Bir saatda bir həyata . Hər saatda bir dəfə telefonunuza getmək üçün bir taymer seçin və yuxarıda göstərilən dəstləri və nümayəndələri tamamlayaraq bir məşqlə mübarizə aparın.
- Gündə iki qısa dövrə . Orta səhər 15 dəqiqə ara verin və ikinci bir 15 dəqiqə ara ara verin. Bütün beş məşqdən iki dəfə istirahət etmədən arxa arxaya hərəkət edin. Bu senaryoda, yuxarıda təsvir edilən dəstləri (məsələn, iki dips komplektini tamamlamağı təklif etdiyiniz) yerinə yetirməyəcəksiniz; Əksinə, növbəti məşqə başlamazdan əvvəl hər bir məşq üçün təkrarlanan təkrarlama dəstini yerinə yetirəcəksiniz. Əgər 15 dəqiqə ərzində bütün məşqlərin ümumi iki mərhələsini tamamlasanız, bir az əlavə fəaliyyət əldə etmək üçün ofisinizin ətrafında bir dövr edin.
- Uzun müddətli məşq . Yuxarıda göstərildiyi kimi bütün məşqləri (dəstləri və təkrarlamaları) arxa tərəfə keçirin. Hər bir dəstə arasında jumping jump 30 saniyə əlavə edin və ya yerində yürüş edin. Hər bir məşq arasında bir dəqiqə istirahət edin. Bütün dəstləri və təkrarlamalarını tamamladıqdan sonra, ofis zinət əşyalarına vurun və 10 dəqiqəyə qədər davamlı və aşağı tırma.
> Mənbələr:
"Biswas A, Oh P", Faulkner G, Bajaj R, Gümüş M, Mitchell M, Alter D. "Yetkinlik dövründə və xəstəliklərdə insidensiya, ölüm və xəstəliyin riski ilə birləşən birləşmə: sistematik bir nəzərdən və meta-analiz". Daxili dərmanın annalsı. http://annals.org/aim/article/2091327/sedentary-time-its-association-risk-disease-incidence-mortality-hospitalization-adults. Yanvar 2015.