Yarış səhvlərini , ardıcıl səhvləri yayınlayan və ya çalışan qidalanma problemləri yaratan idmançıları oxudu. Amma doğru yola çıxan idmançıları nə edir? Nə müvəffəqiyyətli idmançılar yaralanmalardan qaçırlar, uğurlu yarışlar keçirirlər və qaçışda davam etmək üçün motivasiya edirlər? Onların sağlam və xoşbəxt olmasını təmin edən müvəffəqiyyətli idmançıların bəzi vərdişləri.
1 - Habit: Səhər çəkin
Tədqiqat göstərir ki, səhər tezdən işləyən idmançılar, axşam saatlarında adətən axırıncılarla müqayisədə daha ardıcıl işləyirlər. Bu mənada. Sabahları bir qədər proqnozlaşdırıla bilir və planlarınız boğulma ehtimalı azdır. Axşam saatlarında işləməyim planlaşdırdığım günlər olmuşdur və sonra işə qalıb yaxud bir şey gəlir və mənim atımımı atlayıram.
Səhər çalışan bir üstünlüyü odur ki, günün ən yaxşı hissəsidir, isti hava şəraitində açıq havada çalışarkən yaxşıdır. Bir səhər runner deyilsinizsə, səhər çalışan üçün bu ipuçlarından bəziləri cəhd edin.
2 - Habit: yaxşı yuxarı bədən formasını saxlama
Müvəffəqiyyətli idmançılar yaxşı yuxarı bədən formasının verimli və rahat şəkildə çalışması üçün vacib olduğunu bilirlər. Yanlış üst bədən forması bel ağrısına səbəb ola bilər
Üst bədəninizin rahat olmasını təmin etmək üçün bir neçə ipucu və müvafiq üst bədən formasını istifadə edirsiniz:
- Qollar 90 dərəcəlik bir dirsəkdə dirsəkliyə bükün.
- Qollarınızı çırpın və ya çiyinlərinizi hər mile və ya daha çox qulaqlarınıza qaldırın və sonra onları ideal, rahat vəziyyətdə qoyun.
- Əlinizi yumşaq bir yumruğa tutun, sanki bir yumurta saxlayır və onu qırmaq istəmirsiniz. Əgər onları sıx yumruğa qoysanız, bu sıxılma qolunu yayılar və çiyinlərdə gərginliyə səbəb olacaq.
- Əgər siz yorğunlaşmağa başladığınız zaman özünüzü çox işə salırsınızsa, özünüzü gücləndirmək üçün işə başlamaq lazımdır. Bu əsas gücləndirici təlimlərdən bəzilərini sınayın.
3 - Habit: Keçən müddət ərzində nəmlənmə
Ağıllı və müvəffəqiyyətli idmançılar, suyun qurudulmasının təsirlərini qarşısını almaq üçün 30 dəqiqədən daha uzun müddət ərzində nəmlənməli olduqlarını bilirlər. Keçiricilər üçün hazırkı maye tövsiyələri deyirlər ki, "susuzluğa itaət etməli" və ağızları quru olduqda içmək və içmək lazımdır. Kəmərlər və əllə doldurulmuş su şüşələri üçün seçimlərinizi nəzərdən keçirin, belə ki, qaçışda nəmlənməyiniz üçün heç bir bəhanə yoxdur.
4 - Habit: Həftədə 1-2 dəfə güclü təlim
Kas gücünü artırmaq və tonlanmış (həcmli deyil) gücləndirici təlim idmançıları zədə riskini azaltmaq və performansını yaxşılaşdırmaq üçün çox kömək edə bilər.
Bütün koşucular gücü və dözümlülük yaratmaq və zədə müqavimətini artırmaq üçün həftədə 1-2x güclü məşqdən faydalana bilər. İşinizə əlavə edə biləcəyiniz bəzi təlimlər:
- Runners üçün Daimi Core məşqlər
- Runners üçün üst Bədən Exercises
- Diz Paininin qarşısını almaq üçün çalışmaları gücləndirmək
- Koşucular üçün 10 məşq
- Yoga Runners üçün yaradır
5 - Habit: kifayət qədər yuxu almaq
Yuxu sağlam həyat tərzi yaşamağa çalışan hər kəs üçün vacibdir, ancaq bədənlərimizə qoyduğumuz tələblər səbəbiylə yarışçılar üçün xüsusilə vacibdir. Müvəffəqiyyətli idmançılar bədənləri bərpa edə biləcək qədər bol yuxu qazanırlar və özlərini yeniləyir və növbəti qaçışları üçün enerjilər hiss edirlər.
- Bir gecə 7-8 keyfiyyətli saat yuxu məqsədi - ən böyüklər üçün doğru məbləğ. Mövcud olan yuxu miqdarı ilə yaxın deyilsinizsə, yuxu müddətinizi kiçik artımlarla artırmağa çalışın. Bir həftə gecə 20 dəqiqə daha məqsədəuyğun və sonra tövsiyə olunan məbləğə çatana qədər həftədə on dəqiqə əlavə edin.
- Yatma müddətinə çox yaxın qaçmağa çalışmayın. Daimi məşq sizə daha yaxşı yatmağa kömək edərsə də, proqramı yatmadan əvvəl ən azı bir neçə saat başa çatdırmaq üçün idealdır.
- Yatmağınızdan asılı olmayaraq yatmağınızdan əvvəl ağır yeməklərdən qaçmağa çalışmayın. Tam qarın sizi oyaq saxlaya bilər. Saman yeməyinizdən 2-3 saat əvvəl yeməyin.
- Isti vanna qəbul etmək və sonra bir kitab oxumaq və ya sakitləşdirici musiqini dinləmək kimi rahatlatıcı bir pre-bedtime rutini yaradın. Uykuya düşməzdən qabaq TV-yə baxmaq istəməyin.
Həmçinin baxın: Bad Running Alışkanlıkları (və necə onları pozmaq)