Yanlış forma ilə işləyən bir çox enerji sərf edə bilər və yaralanmaya səbəb ola bilər. Çalışan formanızda kiçik inkişaflar etmək daha sürətli və zədəsiz bir şəkildə çalışmanıza kömək edə bilər. İşdə ən çox yayılmış forma səhvlərindən dördü və bunlardan necə qaçınmaq olar.
Forma Mistake # 1 Running: Heel Striking
Ayaqlarınız ayaqlarınızın qabağındakı yerə enərkən çarpır, buna görə topağınız əvvəlcə yerə vurur. İdeal olaraq, orta ayaq və ya ayaq topu üzərində olmaq istəyir. Koşucular arasında olduqca sıx olan heel çekiç , şin şişləri və birgə ağrı kimi yaralanmalara səbəb ola bilər. Hər bir addım ilə əsl frenleme olduğunuzdan ötəri çalıştırmanın daha az təsirli bir yoludur, buna görə çox enerji sərf edirsiniz. Ayağınızın önündəki itkinin qarşısında itələmək çox çətindir.
Ayağından çarpmaqdan və orta ayaq hücumçusundan daha çox olmaqda çalışa biləcəyiniz bəzi üsullar:
- Ayağınızla irəliləməyinizə əmin olun. Bu, bir çox idmançıları çoxaltmaq tendensiyası olduqda, aşağı düşmə zamanı xüsusilə vacibdir. Hər addım ilə bədəninizin altından ayağınızın altından, ortada yerə oturun. Qısa, aşağı kol dayağı, stride qısa və yerə yaxın saxlamaq üçün açardır. Seksual kömürlərə basdığınız kimi, addımlarınızı yüngül və tez tutmağa çalışın.
- Çox kişi təbii olaraq ayaqyalın sürülməsində ortada oturacaq. Beləliklə, qısa müddət ərzində heç bir ayaqqabı ilə xalça, ot və ya çimərliyə qaçmağa çalışın, buna görə də bədəniniz təbii qüsurunu tapsın. Əvvəldən 30 saniyə ilə başlayın və bir dəqiqə və ya daha çox yolunuzu işləyin. Bu, hər zaman yalınayağınızın hərəkət etməməsi demək deyil, çünki bu zədə yarada bilər. Amma yumşaq, təhlükəsiz bir yerə qısa fasilələrlə işləmək, orta ayaq enişini tətbiq etməyə imkan verir.
- Orta ayaq enişini tətbiq etmək üçün başqa bir yaxşı yol, baş vuruşu, atlama, yüksək diz, geriyə qaçmaq və ya yan qarışdırmaq kimi qaçış məşqləri etməkdir. Bu məşqlərdən hər hansı birini edərkən, heelsinizə düşmək mümkün deyil. Belə ki, onları daha çox tətbiq etsəniz, ayağınızın ön hissəsinə, ayağınızın əksinə olaraq daha çox əylənəcəksiniz. Əvvəlcədən işlənmiş istiləşmənin bir hissəsi kimi qaçış məşqləri edə bilərsiniz və ya onları qaçışınızda işləyə bilərsiniz. Misal üçün, 30 saniyelik bir qaçışda hər 30 dəqiqəlik ardıcıllıqla yüksək diz və ya hər 4-5 dəqiqəlik bir işlə məşğul ola bilərsiniz.
Forma Mistake # 2: Unrelaxed Upper Body Running
Çalışan formanı yaxşılaşdırmağa çalışdığınız zaman, yalnız rahat qalmağa çalışın. Amma çiyin və silahlarınızı rahat tutmaq vacibdir, çünki gərgin olursunuzsa, qaçış zamanı və sonra boyun, çiyin və bel ağrısına gətirib çıxara bilər.
Üst bədəninizin rahat olmasını və effektiv yuxarı bədən formasını istifadə etdiyiniz bir neçə ipucu var:
- Qollar 90 dərəcəlik bir dirsəkdə dirsəkliyə bükün.
- Qollarınızı çırpın və ya çiyinlərinizi hər mile və ya daha çox qulaqlarınıza qaldırın və sonra onları ideal, rahat vəziyyətdə qoyun.
- Əlinizi yumşaq bir yumruğa tutun, sanki bir yumurta saxlayır və onu qırmaq istəmirsiniz. Əgər onları sıx yumruğa qoysanız, bu sıxılma qolunu yayılar və çiyinlərdə gərginliyə səbəb olacaq.
Forma Mistake # 3 Run: Slow Cadence
Sizin cadenceiniz, ya da cədvəl dövriyyəsi, bir dəqiqəlik müddət ərzində atdığınız neçə addımdır. Ən koşucular üçün onların cədvəli müxtəlif sürətlə eyni qalır və sürət dəyişiklikləri onların uzunluğunun dəyişdirilməsi ilə həyata keçirilir.
Effektiv koşucular yüksək gediş dövriyyəsinə malikdir - dəqiqədə 180 addım. Cədvəlinizi yavaşlatan, ayaqların yerə sərf etdiyi vaxt daha çox, ayağınızı irəli çəkmək üçün daha çox enerji tələb olunur. Daha sürətli cadans effektivliyini artırır, əzələlər üzərində stress azaldır və oynaqların təsirini minimuma endirir. Beləliklə, cədvəlinizi yaxşılaşdırsanız, daha səmərəli, daha sürətli bir koşucu ola bilərsiniz. Aşağıdakıları nəzərdən keçirin:
- Dərin dövriyyənizi yaxşılaşdırmağa kömək etmək üçün bu qazmağı aparın: 30 saniyə üçün 5k sürətiylə qaçaraq və sağ ayağınızın yerə vurduğu hər dəfə hesablayın. Sonra bərpa etmək və 30 saniyə yenidən çalıştırmak üçün bir dəqiqə çəkin, bu dəfə bir sayını artırmağa çalışır. Bir neçə dəfə təkrarlayın və hər dəfə bir addım əlavə etməyə çalışın. Dakikada 180 addımın idealına necə yaxınlaşdığınıza baxın.
- Dövriyyənizin dərəcəsini artırmağa çalışdığınız kimi, tez, yüngül addımlar atmağa diqqət edin. Ayaqlarını yerə vurduqdan sonra götürün, sanki isti kömürlərə basdıqca. Ayağınızın önünüzə deyil, itburnu altına enməsi lazımdır.
- Keçən məşqlər (həmçinin topukdan qorunmaqdan qorunmağa kömək edir), sizin ayaqlarınızı sürətləndirməyə məcbur etdiyiniz üçün hərəkət dövründə işləmək üçün yaxşı bir yoldur. Yüksək dizlərinizi, yan addımları, qol vuruşlarını və digər məşqlərinizi bir neçə dəfə bir neçə həftə istiləşməyə daxil edin.
Forma Mistake # 4: Səmərəsiz qoluq Swing Running
Bəzi idmançılar çoxlu enerji sərf edən və sümüyündən (geri, çiyin və boyun ağrısı ilə nəticələnə biləcək) nifrətə səbəb ola bilən sinə boyunca qollarını salırlar. Zərərdən qaçın və mümkün qədər səmərəli olaq ki, silahlarınızı necə salmaq olar?
- Qollarınızı bir-birinə paralel olaraq yanınıza saxlayın və 90 dərəcəlik bir açı ilə bükülün onları tutmaq üçün ən səmərəli yoludur. Dirsəklər düzəldilmədən (toyuq qanadı yoxdur!) Yanınıza yaxın olmalıdır.
- Qollar sizin göyərtinizə keçsəydilər, daha çox nəfəs almamaq deməkdir. Bədəninizi yarımda parçalayan bir şaquli xətt düşünün - əllərinizi keçməməlidir.
- Özünüzü əyərək hiss etsəniz, sinə çıxartın. Kollarınızı çırpın və onları 90 dərəcəlik açı mövqeyində bərpa edin.
- Qolları çiyin-də (dirsəkdə deyil) döndərməlisiniz, beləliklə, bir sarkaç kimi geri və irəliləyirlər.
Həmçinin baxın: