Heat kramplarını və isti xəstəliklərini necə önləmək olar?
İstilik krampları, istilikdə bir neçə saatlıq işdən sonra baş verən silah, ayaq və ya qarınlarda baş verən ağrılı əzələlərin spazmlarıdır. Əzələ krampları ilə yanaşı, istilik spazmının digər əlamətləri də zəiflik, baş dönmə, zəiflik və həddindən artıq tərləmə ehtiva edə bilər.
Ümumiyyətlə, bir atlet bir neçə saatlıq susuzluq və həddindən artıq tərləmə sonrası susuzlaşdırma ilə nəticələnən istilik kramplarından əziyyət çəkir.
İstilik spazmı səbəbləri nədir?
İstilik spazmının dəqiq səbəbi məlum deyil, lakin ən çox istinad edilən nəzəriyyələrə aşağıdakılar daxildir:
- Nöromusküler nəzarət dəyişdi
- Dehidrasiya
- Elektrolit tükənməsi
- Zəif kondisioner
- Muscle yorğunluğu
- Yeni bir fəaliyyət edin
Əzələ krampları istilikdə məşq zamanı daha çox olur, çünki tər də mayelərin olduğu kimi elektrolit (duz, kalium, maqnezium və kalsium) ehtiva edir. Bu qidalar, xüsusilə sodyum , həddindən artıq tərləmə səbəbindən müəyyən səviyyələrə düşəndə istilik kramplarının sayı artmaqdadır.
Həmçinin baxın: Hyponatremia | Su zehirlenmesi
Bütün bu nəzəriyyələr tədqiq edilərkən, tədqiqatçılar "dəyişmiş nöromuskuler nəzarət" fərziyyəsinin həyata keçirilməsi ilə əlaqəli əzələ kramplarına (EAMC) gətirib çıxaran əsas patofizyoloji mexanizm olduğunu sübut edir. Altered nöromüsküler nəzarət tez-tez əzələ yorğunluğuna aiddir və əzələ koordinasiyası və nəzarətinin pozulmasına gətirib çıxarır.
İstilik kramplarının müalicəsi
Bir istilik xəstəliyinin əlamətlərini tanımaq kimi, aşağıdakı hərəkətləri edin:
- Aktivliyi dayandırın və sərin yerdə sakit oturun.
- Elektrolitlərlə bir idman içkisi içir (bir quart suda qarışan 1/4 çay qaşığı masa tuzu ilə sodyum əsaslı həll edə bilərsiniz).
- Cramping əzələlərini yumşaq şəkildə uzatın və masaj edin.
- Cramp dayanana qədər birgə uzanan bir vəziyyətdə saxlayın.
- 1 saatdan az qalmazsa, istilik spazmı üçün tibbi diqqət axtarın.
İstilik kramplarının qarşısının alınması
İstilik kramplarının inkişaf riskini minimuma endirmək üçün bu ipuçlarını edin:
- İsti havalarda məşq etmək niyyətindəyiksə, isti bir işə başlamadan təxminən bir həftə istiləşməyə vacibdir. Bədəniniz tədricən istiliyə uyğunlaşmağa imkan verir.
- Hədəf və məşq zamanı yaxşı nəmləndirin və natrium, kalium və maqnezium kimi itirilmiş elektrolitləri qida və ya idman içkisi ilə (16-20 oz / saat içmək) əvəz edin.
- Günün ən isti dövründə həyata keçirməkdən çəkinin; gündoğumu ya da gün batımına yaxın qatar.
- Yüngül, boş paltar geyinin, tər də buxarlana bilər. Daha yaxşıdır ki, daha dərindən buxarlana biləcək paltarların xarici qatına dəridən nəmləndirən bəzi paltarlara sərf edin. Bu xüsusiyyət CoolMax ®, Drymax®, Smartwool və ya polipropilen kimi markalara malikdir.
- Günəş yanığını qarşısını almaq üçün günəş kremi istifadə edin, bu da dərinin özünü sərinləmək bacarığını məhdudlaşdırır.
- Bir ağız ilə bir şapka taxmaq.
- Əgər qabiliyyətiniz azaldılıbsa, fəaliyyəti dayandırın və sərin, gölgeli bir yer tapın.
- Dehidrasyon dərəcəsini artırdıqları üçün məşq əvvəli kofeinlə alkoqol və içkilər içməyin.
- Xatırlayın ki, istilik xəstəliyini bir dəfə simptomlar inkişaf edəndə müalicə etməkdən daha asandır.
Muscle kramplarının qarşısını almaq
Əzələ kramplarının dəqiq səbəbini öyrənməyimizə qədər onları qarşısını almaq üçün hər hansı bir inamla danışmaq çətindir. Bununla belə, bu məsləhətlər ən çox mütəxəssislər və idmançılar tərəfindən tövsiyə olunur:
- Fitliyi yaxşılaşdırın və əzələ yorğunluğundan qaçın
- Məşqdən sonra müntəzəm olaraq uzanır
- Təlimdən əvvəl istiləşmə
- Dana əzələlərini uzatın: hər iki ayaqla irəlilədikləri ayaq üstü ayaqda arka ayağı düzəldin.
- Hamstring əzələini uzatmaq: Bir ayağı oturduqda və digər düz bir şəkildə ayaqları düz oturdun və ayaq və ayaq biləklərini rahatlayın. Bir az yalın, düz ayağın ayağına toxunun. (Qarşı ayağı ilə təkrarlayın.)
- Kvadriçeps əzələlərini uzatmaq: ayaqda durarkən, qarşı tərəfdən ayaq üstünü tutun və ağzını ayağın yanına çəkin. (Qarşı ayağı ilə təkrarlayın.)
Ən əzələ krampları ciddi deyil. Sizin əzələ krampları ağır, tez-tez, daimi və ya narahat olduqda, doktorunuza baxın.
> Mənbələr:
Dəyişən Muscle Spazmı (EAMC) səbəbi - neyrocərrahiyyə nəzarəti, dehidrasiya və ya elektrolitlərin tükənməsi dəyişikliyi? MP Schwellnus. British Journal of Sports Medicine 2009; 43: 401-408.
> Muscle Cramp. İdman Tibbdə Amerika Ortopedik Birliyi. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00200.