Yanal qrup gəzinti gəzinti (və hiss) olduqca qəribə görünür, lakin hip stabilliyin yaxşılaşdırılması, hip abductors - xüsusilə gluteus medius gücləndirilməsi və diz birgə sabitlik artırmaq üçün həqiqətən mükəmməl bir yoldur.
İstiləşmə prosesinin bir hissəsi olaraq, lateral qrup gəzinti məşğələsi pelvisi sabitləşdirən dərin əzələlərin bir çoxu ilə məşğul olur.
Çalışma əvvəli bu həyata keçirilməsi, hip stabilliyi və diz birgə sabitliyini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Bu, öz növbəsində, məşq və rəqabət zamanı ümumi bədən mexanikasını və hərəkətin səmərəliliyini artırır.
Yanal qrupda gəzinti məşqi, çalışan, atlama, dönmə və bükülmə tələb edən idmanla məşğul olan hər hansı bir idmançı üçün xüsusilə faydalıdır. Hər hansı bir idman malları mağazası yanal, müqavimət bantlarını tapa bilərsiniz.
Hip Stabilliyi ACL Yaralanmalarını azaldır
Hip tərəfindəki əzələlərdən biri zəif gluteus medius - diz eklemindaki problemlərə yol aça bilər. Əslində, diz ağrısı və yaralanma, xüsusilə ACL yaralanmaları üçün əsas səbəb olur. Güclü bir gluteus medius yalnız kalça stabilizasiyasını deyil, diz yanağındakı yanal stresin azaldılması yolu ilə düzgün izlənməni təmin etməyə kömək edir.
Yanal qrupun gəzinti həyata keçirilməsi, diz yerində doğru hərəkət nümunələrini öyrətməklə diz qoruyur və beləliklə, mağarada deyildir.
Düzgün bir təhlükəsizliyə atıldığınızda düzgün izləmə aparmaq vacibdir. Bir çox mütəxəssis qeyri-düzgün diz hərəkəti biyomekanikinin qadın idmançıların ACL xəsarətlərinin nisbətsiz nisbətinə səbəb olduğunu izah edən bir faktdır.
Lateral Bandın Yürüyüşü Nasıl Yapılır?
Bu tövsiyənin effektiv olması üçün doğru gücü olan bir müqavimət bandını seçməlisiniz.
Band rəngləri sarı (asan) yeşildən (orta) mavi (qara) dən qara (ağır) arasında müqavimət və tərəqqi səviyyəsini göstərir. Çox idmançı yaşıl qrupdan başlaya bilər və zaman keçdikcə inkişaf edə bilər. Bu məşq sizin üçün çox çətin olsa, asan bir band istifadə edin.
Bir müqavimət bandı əldə etdikdən sonra onu qoymaq və gəzməyə başlama zamanı gəldi:
- Qrupun yastığını düz tutmaq deyil, hər bir ayaq biləyinin üstündə bandı yerləşdirin və hər iki ayağın ətrafına bükülün.
- Ayağınızın çiyin-enini ayrı yerləşdirin. Qrup tədris olunmalıdır, lakin uzanmamışdır.
- Gluteus medius'u aktivləşdirmək üçün dizlərinizi bir qədər əyilməyin və yarım çubuq mövqeyinə keçin.
- Ayağını çiyinlərinizə uyğun tutun və hər iki ayağın üzərində bərabər şəkildə bədəninizə çəkin.
- Yarım çubuq mövqeyini saxlayaraq, çəkinizi bir ayağın üstünə keçin və digər ayağın yanına bir addım atın. Bu ayağı 8-dən 10 reps üçün kənara və kənara çəkin.)
- Hərəkət zamanı itburnu səviyyəsini qoruyun. Yuxarıya və aşağıya sıçramamağa və ya yan tərəfə atmağa çalışmayın.
- Yavaş-yavaş çəki və ayaqları keçin.
- Başqa 8-10 addımlar atın.
Bu məşqlə, aşağı, irəliyə dönük duruşu təmin etməyə kömək edir. Qalınları yuxarı və aşağıya və ya yanlara əyilməyin.
Düzgün etdiyiniz halda, bunu gluteus medius hiss etməlisiniz. Sizin itburnu yanacaq olacaq!
Yanal qrupun gəzinti məşqində çətinlik çəkirsinizsə, gluteus medius hədəfləyən yalançı kalça qaçırma kimi bir az daha sıx gluteus medius həyata keçirmək lazımdır. İstiləşməyinizə daxil olmağın və yanğına kömək etməyiniz üçün yaxşı bir məşq, hip stabilizatorların yan plankasıdır . Əgər itburnu hedeflemede sorun yaşıyorsanız, bu iki hərəkətinizi istiləşmə qaydalarına əlavə edin.