Sizin Pilgrim Trek üçün hazırlayın
Camino de Santiago (peregrinos) üzərində gedənlər üç ayrı şərt hazırlamaq lazımdır: hər biri öz təlimini tələb edir:
- Gündən-günə uzun məsafə
- Kir yol və asfaltda dayanıqlı və aşağı sürüşdürmə
- Bütün vasitələrlə ənənəvi olaraq bir paketi aparmaq.
Təcrübəli bir yürüşçi olsanız da, bədəninizi Camino de Santiago şərtlərinə hazırlamaq üçün bu xüsusi təlimə ehtiyacınız var.
Uzunmüddətli mileajdan başlaya bilərsiniz, ancaq Camino'da istifadə edəcəyi qurğularla vaxt qurmalısınız. Müvəqqəti vaxt hazırlamaq təhsildə zədələnmə riskinizi azaldacaq. Dağlar, təbii səth və hava şəraiti təhsili tələb edir. Yalnız İspaniyaya getməyin və "Camino qatarını buraxın".
Məsafədə təlim
Camino de Santiaqoda yürüşün tipik günləri 11 ilə 19 kilometr olan 17 ilə 30 kilometr arasındadır. Yarım marafonun uzunluğu olan 21 kilometr (13.1 mil) geri qayıq günlərə getmək üçün məşq etmək müdrikdir.
Bu təlim səviyyəsi əzələlərinizi gücləndirəcək və ayaqlarınızı sərtləşdirəcəkdir. Camino gəzinti zamanı ayaqqabı, geyim və paketin taxılını çəkmək lazımdır.
15 həftəlik Camino Təlim Cədvəli
Bu cədvələ riayət edin:
- Çərşənbə axşamı, cümə axşamı : Gəzinti və ya yuxarı və aşağı sürüşmə və təbii yollarda gedişlə 3-4 mil gediş. Çalışdığınız zövq varsa, siz də qaçış / gəzinti fasilələrindən istifadə edə bilərsiniz. Yürüyüş və aşağıya getmək üçün forma hazırlayın.
- Bazar ertəsi, Çərşənbə, Cümə : Günlər. Hər gün gəzinti etsəniz, bunu edə bilərsiniz, ancaq bunlar xüsusi təhsil günləri deyil.
- Şənbə: Yürüş-Quruluş Günü. Bu təlim günü, məsələn, məsafə dayanıqlığını qurur, əhəmiyyətli təpələri əhatə etməli və asfaltda / səki ilə təmin edilə bilməz. Mürəkkəb bir tempdə asanlıqla olmalıdır.
- Bazar: Recovery və Dayanma Günü . Bu gün bəzi bərpa imkanları qısa, lakin hələ də arxa günlərin təlim təsirini əldə edirlər. Bazarda təpələri hər həftə keçir. Bu gəzinti günü asanlıqla orta sürətlə olmalıdır.
Şənbə və Bazar Miles Cədvəli
Həftənin hər iki günü geri-arka gedə bilərsiniz, bu cədvəl yalnız bir təklif olaraq yalnız şənbə və bazar istifadə edir.
| Həftə | Şənbə Miles | Bazar Miles |
| 1 | 4 mil | 4 mil |
| 2 | 5 km | 4 mil, təpələrlə |
| 3 | 6 mil | 4 mil |
| 4 | 6 mil | Təpələrlə 6 mil |
| 5 | 8 mil | 6 mil |
| 6 | 8 mil | Təpələrlə 6 mil |
| 7 | 8 mil | Təpələrlə 6 mil |
| 8 | 10 mil | 6 mil |
| 9 | 8 mil | Təpələrlə 6 mil |
| 10 | 12 mil | 6 mil |
| 11 | 10 mil | 8 mil təpələrlə |
| 12 | 12 mil | 8 mil |
| 13 | 14 mil | Təpələrlə 6 mil |
| 14 | 14 mil | 8 mil |
| 15 | 8 mil | Təpələrlə 6 mil |
| 16 | Camino başlayır |
Hill Təlim
Caminonun ən çox marşrutları demək olar ki, hər gün yuxarı və aşağı səviyyədə təpələrə malikdir. Təlimlərdə təpələri yalnız əzələlərinizi yetişdirmək üçün deyil, həmçinin ayaqqabılarınızı necə yerinə yetirməyi öyrənmək üçün də əlavə etməlisiniz. Ayağınızın ayaqqabılarında, dağılmağa, aşağıya və düz yerə gedən ayaqlarınızı fərqli yerlərdə ovuşduracaqsınız. Ayağınızın bütün sahələri təpələrdə təlim zamanı sərtləşdirilməlidir. Bu təpənin təhsili Caminoda kabarcıkların qarşısını almağa kömək edəcək.
Əgər məşq etməyiniz üçün təpələr yoxdursa, avtoparklar, üst keçid və alt keçid rampaları, pilləkənlər və ya nərdivanlarla işləyən treadmills kimi hər hansı meylləri axtarın. Bir koşu bandı ilə, maksimum meyl istifadə edərək bir saat sərf etməyinizə qədər davamlı meylləri artırın. Əgər aşağı düşən bir treadmill istifadə edə bilərsiniz, bu downhill gedən təlim üçün vacibdir. Pilləkənlər də əzələlərinizi məşq edəcək, ancaq ayaqlarınıza ayaqlarınıza eyni təsir göstərməyəcəklər. Başqa heç bir təpə təliminiz yoxsa merdivenlərdən istifadə edilə bilər.
Sürət
Şənbə və bazar günləri məşqləriniz asanlıqla keçirilməlidir.
Camino ilə getmək üçün sürət ehtiyacınız olmayacaq. Çərşənbə axşamı və cümə axşamı təlim günlərində sürətlə gedən aerobik kondisionerinizi qurmağa kömək edəcək.
Sizin Camino Dişli ilə Train
Caminada taxılacağınız paketi, geyim və ayaqqabıları mümkün qədər çox məşq edin.
- Ayaqqabılar: 15 həftəlik təlim atletik ayaqqabıların tipik bir cütünü yeyəcək . Eyni modellərin yeni bir cütünə sərmayə qoymaq və Camino-dakı ayın əvvəlində yeni cütdə alternativ təlim günlərinə başlama müdrikdir. Qarışdırıcı inkişaf etsəniz, sizin üçün ən yaxşı olanı görmək üçün müxtəlif blister-qarşısının alınması taktikası ilə təcrübə edin.
- Paket: Təlim kurslarınızın çoxunda bir paket edin. Kaminoyu daşımaqla eyni yükü daşıyana qədər onun ağırlığını daim artırmalısınız. Siz istifadə edəcəyi paketlə məşq etmək yaxşıdır, belə ki, sizin arxaya necə sürülməsinə alışdığınız və yükün yayılmasına necə düzəliş edilə bilər. Paketinizle boğulma və anti-chafing məhsulların tətbiq ediləcəyi yerləri görmək mümkün olacaq
- Geyim: Caminada çox məhdud bir qarderobunuz olacaq. Bunu geyən qatar bunu yaxşı biləcəyini bilir. Uzun məşqlərinizdə köynək, şalvar, paltar, çorap, şapka, günəş eynəyi hər bir maddənin köməyi ilə. Bu paltarları gəzinti günləri arasında əllə yuyun və havada qururuq. Caminada çamaşırhane xidmətindən istifadə etmək üçün nə qədər ehtiyacınız olacağını biləcəksiniz.
- Trekking Poles: Çox Camino yürüyüşçülər trekking dirəkləri istifadə. Xüsusən təpələr və təbii yollar üçün məşqlərinizdə istifadə edin. Onları necə istifadə edəcəyini və onları necə aparacağını öyrənin. Baqajı yoxdursa, bir təyyarədə sizin dirəklərinizi sizinlə birlikdə ala bilmərik. Xərclərdən qaçmaq istəsəniz, Avropaya gəldikdə dirəklər almaq daha ucuz ola bilər. Satın aldığınızlardan fərqli dirəklərlə məşq edə bilərsiniz.