Yüksək hündürlükdə olan və təpələri əhatə edən bir yürüyüş üçün necə məşq edə bilərsiniz? Walkers yalnız məsafə gəzinti üçün deyil, həm də hündürlük və meyllər üçün hazırlamaq üçün məşq lazımdır. Siz Rocky dağlarında və ya Alp dağlarında və ya Camino de Santiaqonun dağlıq ərazisində yüksək hündürlükdə gəzəcəksinizsə, bunun üçün məşq etməliyik.
Əgər aşağı səviyyədə, məsələn, dəniz səviyyəsinə yaxın məsafədə yaşasanız, vücudunuz nəfəs aldığınız havada daha yüksək oksigen konsentrasiyası üçün istifadə olunur.
Hündürlükdə getdiyinizdə hava az oksigenə sahibdir və eyni miqdarda oksigen əldə etmək üçün dərin və daha tez nəfəs almanız lazımdır. Siz özünüzü uyğunlaşana qədər yüksək nəfəsdə nəfəs ala bilərsiniz.
Əgər yuxarı və aşağıya getməyəcəyiniz düz bir ərazidə yaşayırsan, əzələlərin onlara istifadə edilmədiyi kimi təpələrlə çətinlik çəkəcəksiniz. Gedişdə və aşağıda fərqli şəkildə işləyirlər və aşağı hündürlükdə olsa belə, dağa çıxarkən özünüzü daha çox nəfəs alacaqsınız.
Hündürlüklərdə gəzməyə hazırlaşırıq
1. Duruş: İlk addım, yaxşı nəfəs almaq üçün göğsünüzü açmaq üçün yaxşı gediş vəziyyəti və gəzinti forması üzərində işləməkdir. Yumşaq çiyinlərlə gəzinti, yerə və ya cib telefonlarına baxaraq, mənzildə və dəniz səviyyəsində uzaqlaşdığınız pis vərdişlərdir. Ancaq təpələr və iniz havalarda, tam nəfəslər üçün göğsünüzü genişləndirmək üçün yaxşı duruşunuz lazımdır.
2. Nəfəs alma: dərin, tam nəfəs alma təcrübəsi. Əgər hündürlükdə yaşamasanız, səliqəsiz, səmərəsiz nəfəs almağı bacardınız. Tam, tam nəfəs alaraq təcrübə edərək dağa çıxarkən və yüksək hündürlükdə olduqda çox nəfəs almağa hazırlaşırsınız.
3. Hills əlavə et: Sonra, yürüyüş məşqlərinizə təpələr əlavə edin.
Böyük bir təpəyə ehtiyacınız yoxdur, sürüşmə yollar, üst keçidlər və ya hətta parkinq rampaları istifadə edə bilərsiniz (piyada təhlükəsizliyi üçün diqqətlə!). Təzyiqlərdən və təpələrin seqmentlərindən bir aralıq gəzinti məşqi üçün istifadə edin - bir neçə dəqiqə qalxın, sonra aşağı enmək, yenidən tırmanmaq, məşq boyunca təkrarlamaq. Tepelerle aralıq məşğuliyyəti həm aerobik fitness, həm də dağlıq yüksək hündürlükdə gediş üçün lazım olan əzələlərin inkişafına kömək edəcəkdir.
4. Hill Əvəzediciləri: Bir təpə yoxsa təhlükəsiz yuxarı və aşağı gedə bilərsiniz, yoxsul əzələlərin qurulması üçün meylli bir treadmill istifadə edin. Mümkünsə, həmçinin aşağı yoxuşu qurmaq üçün bir azalma xüsusiyyəti olan bir treadmill istifadə edin. Merdivenler, merdiven dırmanması üçün mükəmməl bir əvəz deyil, təpənin gəzintisindən az fərqli əzələ birləşməsini istifadə edir. Ancaq nə təpə və ya treadmiliniz varsa, yoxsul əzələlərin qurulması üçün merdiven dırmaşmaqdan istifadə edin.
5. Yaxşı dəmir və aşağı sürüşmə formasını öyrənin.
6. Tepelerde Slow and Steady: Bir təpə məşqi özünün çətin məşqçisi sayılır, buna görə uzun bir məşqlə yaxud sürətlə aparılmamalıdır. Nefesini tutmaq üçün dayandırmadan qorumaq mümkün qədər sürətli gedin.
Istiləşmədən sonra 15-20 dəqiqəlik təpə məşqləri ilə başlayın və 30-45 dəqiqə vaxtınızı qurun.
7. Aerobik fitnessinizi yaradın: yüksək hündürlükdə olan hadisələr üçün, aerobik fitnessinizi quraraq vücudunuzun oksigenin necə istifadə etdiyini yaxşılaşdırın. Aerobik gəzinti məşqləri və ya anaerobik eşiklər həftədə iki dəfə məşq edir və nəfəs almağa və vücudunuzun oksigen istifadə etməsinə kömək edir. Bu məşqlər sizi ağır və sürətli nəfəs almış bir bölgəyə aparacaq.
8. Yürüyündən əvvəl Yüksəkliyə uyğunlaşın: Uyğunlaşmanın ənənəvi yolu bir neçə gün ərzində yüksəkliyinizi yavaş-yavaş artırmaqdır.
Yol səfərində işləyə bilər. Birbaşa yüksək hündürlükdə bir yerə gedirsəniz, daha yavaş gedəcəyinizi və bir neçə gün ərzində asanlaşdırılmasını planlaşdırın. Yarım marafonda və ya marafonda gəzinti və ya uzun məsafədə gediş etmək üçün gedirsinizsə, vücudunuza uyğunlaşa bilmək üçün hündürlüyü bir həftə erkən gəlin.
9. Trekking Poles: Əgər yürüyüşünüzdə trekking dirəklərindən istifadə edərsinizsə, onlardan ən yaxşı təsir üçün necə istifadə edəcəyinizi öyrənin.