Tam Nəfəs almaq üçün necə
Gəzinti zamanı nəfəs almağa diqqət göstərdinizmi? Yürüyü artırmaq üçün tənəffüs üsullarını öyrənə bilərsiniz. Gücünüzü daha enerjinize və performansınızı artırmağa kömək edə bilərsiniz. Yürüyüşünüzü daha çox stress-rahatlaşdıran və hətta mənəvi təcrübə etmək üçün daha yaxşı nəfəs ala bilərsiniz.
Səhv nəfəs aldınız
Həyatınızın çox hissəsini eyni anda gəzdirə və nəfəs almağa müvəffəq oldunuz.
Amma şansınız tam, dərin nəfəs ala bilməyinizdir. Bunu tətbiq etməyinizə qədər özünü necə hiss edə bilərsən. Əvvəlcə bir az qəribə ola bilər, ancaq bunun faydaları olduğunu görəcəksiniz.
Nəfəs alma dövrü qarında başlamalıdır. Qarınları çıxarmaq, diaphragmini aşağı salır, ağciyər şişirir. Daha sonra, qabırğa kafesi daha çox havaya çəkmək üçün genişlənir. Nəhayət, çiyinlər və clavicles (collarbones) ağciyər həcmi son kiçik artım gətirmək üçün geri çəkilir. Nəfəs almaq üçün, əksinə.
Bir çox insanlar mədələrini sıxışdırır və davamlı olaraq saxlayırlar, buna görə də hər bir nəfəsin qarın genişlənən əsas hissəsindən məhrum olurlar. Nəticədə, insanların çoxu təkcə çiyinlərdən və düyünlərdən və nəfəs və ekshalasiya üçün qabırğa qəfəsindən istifadə edərək çox nəfəs alırlar.
Səliqəli "paradoksal" nəfəs sizi sağ qalacaq, baxmayaraq ki, daha çox oksigenə ehtiyacı olan vəziyyətlərdə, məsələn, orta dərəcədə sürətlə gedərkən böyük zərər olur.
Hər cür idmançılar tam inhalasiya və ekshalasiya almaq üçün qarınları ilə nəfəs almaq öyrənmək üçün məşq edirlər.
Tam bir tam nəfəs tətbiq edin
Qarından, qabırğa kafesindən və çiyinlərdən sağa doğru nəfəs almaq üçün təlimat verilmişdir.
- Mədəinizdə su çəkin, damar düyməsini belinə doğru çəkin.
- Nəfəslər.
- Sonra nəfəsini çəkərək qarın düyməsini yuxarıya doğru genişləndirin.
- Sonra, qabığınızın açılmasına icazə verin
- Nəhayət, çiyinlərinizi və klavikülləri (collarbone) geri çəkin.
- Nəfəs almaq üçün ilk növbədə göyün üstündəki havanı buraxın.
- Sonra, qabırğa kafesinə çəkin.
- Nəhayət, qarın düyməsini belinə doğru çəkin.
- Özünüzü normal tam nəfəs almaq üçün hər gün bir neçə dəqiqə təkrarlayın.
Nəfəs alma və gəzinti
Hər gəzinti zamanı bir neçə dəqiqəlik əsəbi şəkildə nəfəs almaqda davam edin. Qarından sinə qədər sümüklər və arxaya qədər tam nəfəslər üzərində konsentrə olun. Bu texnika xüsusilə bir təpənin həlli zamanı faydalı ola bilər, bədəninizə səyinizi artırmaq üçün lazım olan oksigen verər.
Bir neçə dəqiqəlik tənəffüs üsulu istifadə edərək bir həftə keçdikdən sonra, gediş zamanı nəfəsinizə gedən vaxtınızı tədricən uzatın. Bir neçə dəqiqə davam edən şüurlu təcrübə ilə tezliklə konsentrasiyaya ehtiyac olmadan məşqlərinizdən daha yaxşı nəfəs alma texnikasından istifadə etdiyini görəcəksiniz.
Yaxşı nəfəs ağızları təmizləyir, qanın oksigen almasına və karbon dioksid çıxmasına imkan verir. Sizin qanınız daha az yorğunluqla daha uzaq və daha sürətli gedə bilərik ki, oksigeni sizin əzələlərinizə çatdırar.
Bütün yaxşı şeylər yaxşı nəfəs alanlara gəlir.
Nəfəs alma bacarıqınızı artırmaq
İndi nə qədər nəfəs alacağınızı bildiyiniz üçün gəzinti vəziyyətinizdə işləmək üçün yaxşı bir vaxtdır. Gəzinti zamanı zəif duruş, göğsünüzü açmağa və tam nəfəs almağa icazə vermir. Çənənizi gözlərinizlə zirvəyə və üfüqə baxaraq paralel olmalıdır. İrəli və ya geriyə yaltaq deyil, düz bir xətt olmalıdır. Bu, başınızın üst hissəsinə əlavə edilən bir simli düz kalçadan düzəltməyi düşünməyə kömək edə bilər.
Çiyinləriniz rahat və sinə açılmalıdır. Çiyinlərinizdə gərginliyin aradan qaldırılmasını təmin etmək üçün şüursuz bir işə ehtiyacınız ola bilər.
Əgər etməsəniz, tam nəfəs almağı maneə törədir. Ayağınızın hərəkəti ilə qarşılıqlı irəlilədikcə qol hərəkətini istifadə edin, hər addımla göğsünüzü açın.
Duruşun saxlanması və qarın nəfəs alətinin texnikası üçün güclü bir nüvəyə ehtiyacınız var. Nüvənizi laqeyd etsəniz, gündəlik əməliyyatlara bəzi qarın hərəkətləri əlavə etmək yaxşıdır.
Tam Nəfəs Beyond
Gurucharan Singh Khalsa tərəfindən nəfəs proqramı, Ph.D. və Yogi Bhajan, Ph.D. gəzinti ilə birlikdə müxtəlif tənəffüs texnikalarını öyrədir. Onlar əhval nəzarət, enerji verən, stress-relyef, zehni kəskinlik və əlaqəli hissləri də daxil olmaqla müxtəlif effektlər yaratmaq üçün nəfəs alətləri istifadə edirlər.