10.000 addımın ötədikdən sonra fəaliyyət saatı
Fitbit'inizdə saydığınız addım aktiv olduğunuz bir göstəricidir, ancaq aktif dəqiqə ölçümü, sağlamlıq riskinizi azaltmaq və fitness yaratmaq üçün kifayət qədər düzgün fəaliyyət növü olub-olmadığınızı bildirir. Fəal fitini qeydiyyatdan keçirən bir Fitbit və ya digər fəaliyyət monitorinqindən istifadə etsəniz, həmin rəqəmə diqqət yetirmə və gündəlik fəaliyyətinizin bir hissəsi olmaq üçün vaxt lazımdır.
Sizə lazım olan neçə dəqiqəlik dəqiqə
Fitbit gündə 30 aktiv dəqiqə bir default məqsədi var. Bu məqsədi daha yüksək və ya alt olmaq üçün təyin edə bilərsiniz. Məqsəd, sağlamlıq risklərini azaltmaq üçün bilinən məşq miqdarı üçün Xəstəliklərin İdarə Edilməsi və Müalicəsi Mərkəzlərinin (CDC) tövsiyələrinə əsaslanır.
CDC-nin hədəflərini orta-güclü intensivliyin həyata keçirilməsi üçün qarşılaşdığınız zaman aktif dəqiqələr qeydə alınır. CDC həftədə ən azı 150 dəqiqəlik orta intensivliyə və ya həftədə 75 dəqiqə güclü intensivliyə ehtiyacınız olduğunu söyləyən bir çox sağlamlıq orqanlarından biridir. Bu həyata keçirilmə dəqiqələrində ən azı 10 dəqiqəlik ardıcıllıqla yerinə yetirilməlidir və həftə ərzində yayılmalıdır.
300 dəqiqə orta şiddətdə və ya 150 dəqiqə davam edən güclü intensiv məşqdə əlavə sağlamlıq faydaları olduğu göstərilir. Kilo verməklə müvəffəqiyyətlə itirdiyiniz təqdirdə, CDC qeyd edir ki, onu saxlayan insanlar adətən 60-90 dəqiqə orta ağır sıxlıqlı fiziki fəaliyyətə giriş edirlər.
Fitbit Aktiv Dəqiqə nə deməkdir
Fəal dəqiqə ölçmələri istirahətdə olduğu kimi üç dəfə çox kalori yandırdığınız bir fəaliyyətdə ən azı 10 dəqiqə sərf etdiyiniz zaman sizə məlumat verir. Əgər istirahətdə olduğunuzda, metabolik eşdeğerleriniz (MET) bərabərdir. Fitbit orta ağırlıqlı məşqi göstərmək üçün 3 MET və ya daha yüksək səviyyədə istifadə edir.
3 MET səviyyəsində, siz ürək dərəcəsini kifayət qədər artıran digər hərəkətlərdə əyləncəli və ya cəlb olunacaqsınız, belə ki, adi vəziyyətdən daha ağır nəfəs alırsınız. Fitbit həmçinin güclü intensivliyin göstərilməsi üçün 6 MET səviyyəsini də istifadə edir.
Həmçinin Apple Watch kimi digər fəaliyyət monitorinqləri dəqiqə dəqiqliyi və ya aktiv dəqiqələri izləyir və izləyir. Onlar öz anlayışları və terminologiyasında fərqlənə bilər. Məsələn, Garmin müddətin intensivliyi dəqiqələrini istifadə edir. Polar modellər kimi bəzi fitness monitorları orta ağırlıqlı dəqiqələr və güclü intensivlik dəqiqələrini ayrı-ayrı təxminlər verir.
Orta ağırlıqlı məşqlər arasında sürətlə gəzinti, asan qaçış, elliptik məşqçi, asudə üzgüçülük, su aerobikası, velosipedlə 10 mildən az, bal və ya satır rəqsləri və bağçılıq daxildir. Güclü intensivliyin yerinə yetirilməsi, sürətlə sürətlə, üzgüçülük üzgüçülük, sürətli və ya aerobik rəqslər, idman (xokkey, basketbol, tək tennis kimi) və ağır bağçılıq ilə çalışan idman növləri, sürətlə gəzinti, 10 mph-dən çox velosiped sürmə daxildir.
Aktiv Dəqiqəni Ölçmək
Fitiblər və digər qabaqcıl fəaliyyət monitorları və pedometrlər yalnız atdığınız addımları deyil, həmçinin asan bir gəzinti sürətindən daha sürətli hərəkət etdiyinizi bildirmək üçün kadansınızı da hiss edə bilər.
Amerika İdman Tibb Təşkilatı, dəqiqədə 100 addımlıq bir cadansın sürətlə gəzinti sürətinə çatmaq və orta sıx bir məşq alması üçün yaxşı bir göstəricidir.
Həddindən artıq sürətlə gəzənə qədər aktiv dəqiqə qeydiyyatdan keçməyəcəksiniz. Bu, Fitbitin proqramlaşdırması ilə sizin üçün təxmin edilir. Müəyyən bir cadence, orta şiddətdə və ya yuxarıda kifayət qədər özünüzü göstərdiyinizi göstərir.
Bəzi modellərdə bilək əsaslı ürək dərəcəsi təsbitləri var və onlar orta və güclü intensivliyin həyata keçirilməsi üçün lazım olan ürək dərəcəsi olduğunuzu müəyyən etmək üçün bu ölçüdən istifadə edirlər.
Daha yavaş bir tempdə orta sərtliyə nail olursanız, bu, kadansdan daha dəqiq ola bilər. Yuxarıya gedirsinizsə və ya bir treadmill üzərində meyl istifadə etsəniz, ürək sürətiniz hətta daha yavaş bir tempdə qaldı.
Bəzi Fitbit aktivlik monitorinqləri avtomatik olaraq müxtəlif məşq növlərini aşkarlayır və onlara MET səviyyələrini təyin edir. SmartTrack xüsusiyyəti gəzinti, qaçış, açıq bikinq, eliptik və üzgüçülük arasındakı fərqi müəyyən edir. Cihaz bu kateqoriyadakı proqramı qeydiyyatdan keçirəcək.
Fitbit tətbiqində və ya onlayn idarə panelində "Track Exercise" funksiyası ilə məşq sessiyasını əl ilə daxil edə bilərsiniz. Bu tələblərə cavab verərsə, dəqiqələr aktiv dəqiqə cəmi əlavə olunacaq. Bu elliptik məşqçi və ya velosipeddən istifadə kimi addımları ardıcıl olaraq ölçməyən fəaliyyətlər üçün faydalıdır.
Gündə 10,000 Adım kifayət deyil
Yalnız gündə 10.000 addımı bir hədəfə çatdığınız, 10 dəqiqə davamlı orta və güclü intensivliyin həyata keçirilməsini təmin etmir. Gün ərzində kifayət qədər az qaldığınız ancaq asan bir sürətlə gün ərzində hərəkət edə bilərsiniz. Oturacaqdan uzaq olmağınızla birlikdə, sağlamlıq riskinizi azaltmaq üçün göstərilən səviyyədə həyata keçirilmənin faydalarını ala bilmirsiniz.
Buna görə də aktiv dəqiqələrin ölçülməsini yoxlayın. Bəlkə sən asan bir sürətlə gedirsən. Yoxsa siz gəzinti edə bilərsiniz, ancaq 10 fasiləsiz dəqiqə çatmadan əvvəl duraklamalarınız var. Bu, bu aktiv dəqiqələrin itirilməsinə səbəb olacaq.
Fəal saytı qeydiyyatdan keçirməyən bir pedometr və ya fəaliyyət monitoru istifadə edirsinizsə, məşq sessiyalarınızı qeyd etmək və aktiv dəqiqələr hesab edilməli olan bir ürək dərəcəsi və ya sürətdə olduğunuzdan daha çox çalışqanız lazımdır.
Aktif Dəqiqə Qrafikini yoxlayın
Gündə ortalama 30 aktiv dəqiqə qaydasına cavab verdiyinizi görmək üçün ən çox fəaliyyət monitor tətbiqləri və ya onlayn panellərdə keçmiş günləri, həftələri və ayları nəzərdən keçirə bilərsiniz. Bu, siz etdiyiniz irəliləyişləri görməkdə və məqsədinizi ardıcıl olaraq etməyə məcbur etməyə kömək edə bilər.
Fitbit aktif dəqiqələr əldə etdiyiniz zaman bunu görmək üçün proqramdakı aktiv dəqiqə kağızı üzərinə vurun və ya onlayn paneldə seçə bilərsiniz. Günün hər 15 dəqiqəsi ərzində aktiv dəqiqələrin qeydə alındığı zaman bir grafiği görmək üçün günü vurun. Son günləri, həftələri, ayları, dördüncü və illəri nəzərdən keçirə bilərsiniz.
Polar modelləri kimi bəzi fəaliyyət monitorları, aktiv dəqiqələrinizdə orta sıxlıq və ya güclü intensivliyin əldə olunduğunuzu göstərir. Bəzi güclü intensivliyiniz varsa, bu, məşq məqsədinizə daha az dəqiqə çatmağa imkan verir. Jawbone app rəng, onların intensivliyini göstərmək üçün aktiv dəqiqələrinizi kodlaşdırır.
Aktif Dəqiqə Hedefinize Ulaşmanın Faydaları
Haftalık aktiv dəqiqə qoluna nail olmaqla, CDC bir çox sağlamlıq faydasını göstərir.
- Kardiyovasküler xəstəlik riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaldacaqsınız. Siz həmçinin qan təzyiqi və xolesterol səviyyələrini yüksəldə bilərsiniz.
- Siz metabolik sindrom riskini və 2 tip diabet inkişafını azaldacaqsınız. Tip 2 diabetli varsa, qan şəkərinizi idarə edə bilərsiniz.
- Kolon xərçəngi və döş xərçəngi riskini azaldır və tədqiqat endometrial və ağciyər xərçəngi riskini azaltdığınızı göstərir. Tədbir həmçinin xərçəng xəstələrinə daha yaxşı həyat keyfiyyətinə kömək edir.
- Əgər ekleminizde artrit varsa, bu səviyyədə aşağı təsirli orta səviyyəli məşqlər funksiyanı qorumaq və ağrı idarə etməkdə kömək edəcək.
- Siz mood inkişaf, depressiya riski azaltmaq və daha yaxşı yatmaq bilər.
- Uzun müddət yaşamaq şansınızı artırırsınız.
Bir sözdən
Hər hansı bir miqdarda fiziki fəaliyyəti əldə etmək, yalnız sərf etdiyiniz vaxtı sərf etdiyiniz zaman azaldar . Araşdırma, sağlamlıq riskinizi azaltmaq üçün oturma müddətlərini də qırmamız lazım olduğunu göstərir. Amma daha çox sağlamlıq fayda əldə edəcəksiniz, bu da aktiv dəqiqə hədəfinə çatırsınız.
Daha ağır nəfəs alacaq və ürəyinizə nasos verən ən azı 10 dəqiqəlik bir mübarizə aparmağa çalışın. Bu, iş fasiləsi və ya nahar zamanı sürətlə gedə bilər. Gündə 30 dəqiqə və ya daha çox vaxt qazanmaq üçün vaxtınızı sabitləşdirin və ya atışınızı artırın.
> Mənbələr:
> Mövcud fiziki fəaliyyət istiqamətləri. Xəstəliklərin idarə edilməsi və qarşısının alınması üçün mərkəzlər. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Göründüyü kimi Sağlam Yetkinlərdə Cardiorespiratory, Musculoskeletal və Neyromotor İdmanın inkişaf etdirilməsi və davam etdirilməsi üçün istifadə miqdarı və keyfiyyəti. İdman və Tədbirdə Tibb və Elm . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Onu saxlamaq. Xəstəliklərin idarə edilməsi və qarşısının alınması üçün mərkəzlər. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Fiziki fəaliyyətin faydaları. Xəstəliklərin idarə edilməsi və qarşısının alınması üçün mərkəzlər. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.