Siz gəzinti böyük ayaq əzələləri verəcəyinə ümid edirsinizmi (ya da narahat edirsiniz)? Bəzi qadınlar, ayaqlarının daha böyük görünəcəyini ifadə edən bacak kaslarının qurulmasından qorxaraq, koşu bandında və ya çimərliklərdə təpələrdən istifadə etməməkdən çəkinirlər. Eyni zamanda, böyük ayaqları istəyən insanlar var və gəzinti əzələlərin böyüməsinə kömək edəcəklərini təəccübləndirir.
Amma yalnız bu, ola bilməz ki, hikers, dağ alpinistləri və marafon idmançıları bir göz atın.
Belə yalın ayaqların zirvəyə və ya finiş xəttinə necə getdiyini təəccübləndirə bilərsiniz. Gəzinti və qaçış böyük ayaq əzələlərinə səbəb olarsa, bu insanlar çox fərqli görünür.
Slow Twitch kasları yalın, böyük deyil
Gəzinti kimi dayanıqlıq məşqi davamlı fəaliyyət üçün istifadə olunan yavaş-dartılmış əzələ liflərini qurur. Bu liflər, bədən bədii qurucular böyük, şüurlu əzələlər üçün yaratmağı hədəfləyənlər deyil. Onlar mütərəqqi aşırı yükləmə proqramlarını istifadə edərək, əzələlərini artırmaq üçün yalnız bir neçə saniyə ağır çəkilərin qaldırılmasını təmin edir. Eyni zamanda, gəzinti, qaçış və velosiped kimi aerobik məşq yavaş-seğirməli əzələ lifləri və ümumiyyətlə uzun, yağsız əzələləri qurur.
Ayağınızı daha da artırır
Ayağınız artıq istədiyinizdən daha böyükdürsə, yəqin ki, əzələdən çox yağ saxlanılır. Heç bir pəhriz getdi və 20 kilo və ya daha çox itirdiyin varsa, yağını saxladığınızı bilmədiyiniz yerlərdə vücudunuzun necə kiçildiyini təəccübləndirəcək.
Bu arada, nəticələrinizi küçülmək istəyən sahələrdə əldə edə bilməzsiniz. Vücudunuz, mədədən çox və ya əksinə bud və kalça üzərində yağ saxlamaqdan üstün ola bilər.
Bacak kaslarınızdan istifadə edərkən, bir az böyüyəcəklər, ancaq əzələlərin qida maddələrini gətirmək və atığını çıxarmaq üçün şişirdiyi kimi məşqdən dərhal sonra təsirini görəcəksiniz.
Bu təsir 30 dəqiqədən bir saata qədər uzaqlaşır. Əzələlər bərpa edildikdə, onlar yeni lif yaradır və daha səmərəli istifadə edirlər. Nəticədə daha böyük bir əzələ görünən deyil, daha leysan, tonlanmış bir əzələ görünür.
Əgər kifayət qədər məşğulsanız və pəhrizinizi seyr etsəniz, əzələ qazandığınız müddətdə yağ itirəcəksiniz. Ümumiyyətlə, bacaklarınızı daha kiçik və yüngülləşdirə bilərsiniz. Yeterli yağ ağırlığını kaybederseniz, müəyyən olan yağsız əzələ görməyə başlayırsınız.
Bodybuilders və Skaters necə böyük dirsək olsun
Sprinters və sürətli skaterlər böyük əzələlərə malik ola bilərlər, lakin onlar sürətli əkiz əzələ liflərinə əsaslanan partlayıcı əzələ hərəkətləri ilə qısa sprintlərlə məşğul olurlar. Onların ağır işi daha böyük əzələlərə səbəb ola bilər. Ancaq Olimpiya Oyunlarında gördükləri zaman həftədə bir neçə treadmill eğim seansından nə baş verdiyini, nadir fiziki fiziklər görürsünüz.
Bodybuilders böyük əzələlərin qurulması üçün güclü təlim ilə çox çalışmalıdırlar. Onların diyeti bədənin yağını azaltmaq üçün çox sərtdir, belə ki, əzələlər daha çox müəyyən edilir. Amma marafon idmançılarını xatırlayın, onlar da çox az bədən yağına malikdirlər, lakin onların ayaq kasları həcmli deyil.
Ayağınızı necə incə və tonlandırın
Parlaq ayaqları almaq üçün, bədən yağını azaltmaq lazımdır. Yeməkdən çox gündə daha çox kalori yandırmalısınız.
Təcrübənin bir hissəsi olsa da, təkcə həyata keçirmək çətindir. Sizin məşqləriniz sağlamlıq və fitness üçün lazım olan yağsız əzələ qurur.
Sürətli gəzinti, qaçış və velosiped kimi ürək-damar məşqləri 40 dəqiqədən çox müddət ərzində saxlanarsa saxlanılan yağın yanmasına səbəb olacaq. Ancaq hər gün yandırmaqdan daha az kalori yeyirsinizsə, pəhrizinizi diqqətlə izləmək lazımdır.
Sizin Ayaq Kaslarınızın Tonu üçün Gəzinti Proqramını artırın
Şəxsi məşqçi Lorra Garrick, bu məşq dəyişikliyini yağsız əzələ qurmaq və yandırmaq üçün təklif edir.
- Sürəti artırın . 3 mph gedərkən sürəti 3,5 və daha sonra 4 mph artırın. Sürətinizi gəzinti üsulu və bacarığınızı qurana qədər bunu yalnız bir neçə dəqiqədə bir vaxtda etmək məcburiyyətindəsiniz.
- Nişan dəyişdirin: Tünd və ya treadmill meyl sizin məşqinizin intensivliyini artırır. Gəzinti və ya yuxarıya doğru hərəkət edərək, yeni yollarla əzələlərinizə eyni sürətlə daha çox kalori yandırmaqla mübarizə edəcəksiniz. Nəfəs aldığınızı və ürəyinizin daha sürətli döydüyünü qeyd edərək nə qədər təsirli olduğunu ölçə bilərsiniz. Aralıq dövrlərdə məşq zamanı güclü intensivlik zonasına orta zəiflik zonasından daxil olmaq məqsədi daşıyır.
- Qulaqcıqları buraxın : Əgər qaçqın kəmərinizin qapağını tutursan, buraxma vaxtıdır. Treadmill üzərində dayanmağı dayandırın, buna görə yaxşı gediş və qaçış şəkliniz var və dəqiqə daha çox kalori yandırın.
> Mənbələr:
> Ratamess N, Alvar B, Yesoch TK, Housh TJ, Kibler WB, Kraemer WJ, Triplett NT. Sağlam Yetkinlər üçün Müqavimət Təlimində Progression Modellər. İdman və Tədbirdə Tibb və Elm . Mart 2009, Cilt 41, Sayı 3, s. 687-708.