Daha Güclü Treadmill Workout üçün əyri istifadə edin
Daha yaxşı məşq etmək üçün koşu bandınızın meyilli xüsusiyyətindən istifadə edə bilərsiniz. Treadmills tez-tez gəzinti və dağa açıq havada çalışan taqlid üçün bir meylli xüsusiyyət var. Bir az da aşağı düşməyi təqlid edən bir azalma xüsusiyyəti var. Nişanı dəyişdirərək, məşq növünü dəyişdirə və ya daha yüksək intensivlik aralıklarını əlavə edə bilərsiniz.
İnklinanın tənzimlənməsi
Bir çox koşucular istifadə edərkən meyl tənzimləmək üçün imkan verir, lakin bəzi proqram sizin məşq başlamaq əvvəl bu tənzimləmə etmək tələb edir.
Bununla birlikdə, meylini dəyişdirmək üçün dayandırmaq lazımdır və bir neçə dəqiqədə meyl dəyişən bir aralıq məşq etmək asan olmayacaq. Eğilimi nasıl ayarlayabileceğinizi görmek üçün egzersiz yapmadan önce koşu bandını kontrol edin.
Treadmill Hill Təlim Proqramının faydaları
- Siz ürək dərəcəsini daha yüksək səviyyəyə qədər aşağı sürətlə əldə edə bilərsiniz, seçdiyiniz məşq zonasında məşq etməyə imkan verir.
- Daha yavaş gedə bilmək, yaralananlardan və ya onların oynaqlarına daha az təsir göstərən insanlardan yaxşıdır.
- Düyün nişanı postural əzələləri yeni yollarla çağırır və buzovları və Aşil tendonunu uzadar.
- Gedişinizi treadmill cansıxıcılığına dəyişdirin.
Treadmill Hill Təlim məşqləri
- Yavaş Yaxşı: Bir təpəyə qalxdığınız zaman təbii olaraq daha yavaş gedəcəksiniz, ancaq ürək dərəcəsi və nəfəs alışı sıfır meylində olduğunuza görə daha yüksək məşq intensivliyi əldə etdiyini göstərir. Oları sürətlə yerinə yetirənləri məşq etdirin.
- Uphill Walk necə: Technique : Yaxşı duruş istifadə edin və daha çox meyl istifadə edərkən daha qısa addımlar atın.
- Qulaqcıqların gəlişinə icazə verin : Əgər meyl istifadə edərkən relslərə tutarsanız, məşqdən yaxşı bir nəticə ala bilməzsiniz. Korkulukları istifadə etmədən gəzmək və ya işləyə biləcəyi sürətlə yaxşı dırmaşma formasını istifadə edin.
- Bir zamanda bir şey dəyişdirin : Treadmill məşqinizin intensivliyi müddəti, meyl və sürətdən asılıdır. Eğim eklerseniz, egzersiz sürenizi ve hızınızı eyni, daha qısa ya da yavaş kullandığınız sürətdə saxlayın. Nişan üçün tolerantlığınız artdıqca, müddəti və sürəti dəyişə bilərsiniz. Amma meylini dəyişirsinizsə, digərləri də eyni tutun.
Davamlı Dövlət Treadmill Təlimi Proqramı
Lorra Garrick, CPT tərəfindən hazırlanmışdır
- Həmişə beş dəqiqə istiliklə, yaxud meylli şəkildə istiləşmə.
- Sonra problemləri həll etmək üçün müxtəlif sürət və nizamsızlıqla sınaqdan keçirin, lakin 30 dəqiqə davam etmək üçün kifayət qədər idarə edilsin, əlavə və ya kiçik və düzəlişlər burada və orada.
- Əgər meylli olmağınız yeni olarsa, buzovlarınızı ehtiyatla endirəcək və hətta ertəsi gün də yara ola bilər.
- Sessiyanın gedişində, sürətlə aşağı sürüşmələrdə daha sürətli gəzintilər və müxtəliflik üçün yüksək sürətlərdə çox yavaş gəzintilər.
Treadmill Eşik Aralığı Proqramı
- 5 dəqiqə asan bir tempdə istiləşmə.
- Ürək dərəcəsini maksimum ürək dərəcəsinin 85-92% -ə gətirən sürət və nizam seçin. Ürək Kalkulyatoru
- 8 dəqiqə ərzində maksimum ürək dərəcəsinin 85-92 faizi gedək.
- 2 dəqiqə üçün asan bir səviyyəyə sürüşü yavaşla / azaltın.
- 3-dən 4 dəfə təkrarlayın.
Hills ilə Treadmill Interval Workout
Lorra Garrick, CPT tərəfindən hazırlanmışdır
Aralıq təlim məşqi üçün koşu bandında meyl istifadə edin. Yüksək intensivlik aralığınız sizi güclü bir səviyyəyə gətirəcək, sonra bərpa intervalı nəfəsinizi tutmağa imkan verir.
- Intervallar 30 saniyə 10 dəqiqəyə qədər davam edə bilər.
- Qısa interval, daha sərt olmalıdır. Bir dəqiqəlik aralıq istifadə edərsənsə, dəqiqənin sonunda yalnız qısa sözlərlə danışa biləcəyiniz nöqtədə olmalısan.
- Recovery fasilələri nəfəs tutmaq üçün kifayət qədər asandır və birdən beş dəqiqəyə qədər davam edə bilər.
- Bəzi treadmills interval proqramları var, lakin eyni zamanda həm meyl və sürət dəyişə bilər. Həm də, hər iki kənara çıxmağa imkan verməməkdən başqa, nizamın fasilələr arasındakı fərqliliyi məhdudlaşdıra bilər. Bu halda əl manipulyasiyası ən yaxşı yol ola bilər.
- Proqramınızın uzunluğundan asılı olaraq üç-10 dəfə aralarınızı təkrarlayın.
- 5 dəqiqə sərinləyin.