Treadmill məşqinizə çəkilər əlavə edin
Koşu bandı bir ürək məşğələsi üçün böyükdür, amma heç bir şey və ya üst bədəniniz yoxdur. Dumbbelllar yuxarı bədən qüvvəsi hərəkətləri üçün yaxşı bir seçimdir. Necə çətin bir məşq üçün onları birləşdirə bilər? Bir yol, üst bədən hərəkətləri üçün dumbbells istifadə edərək, treadmill vaxt bir circuit məşq çevrilir. Hazır olmağınız üçün, qaçış limanınızın yaxınlığında (gücünüzə və təcrübəyə bağlı olaraq) 5-12 kiloluq bir dumbbells cüt edin.
Treadmill-Dumbbell Circuit Proqramı
Lorra Garrick, CPT-dən ilhamlanmış məşq
- Avadanlıqlar : 5 kiloluqdan 12 funt həcminə qədər gücünüzə bağlı olaraq dumbbelllərin bir cütünü seçin. Üst bədən hərəkətlərini edə biləcəyiniz bir yerdə treadmill yaxınlığında yerə qoyun. Formanı yoxlamaq üçün özünüzü bir aynanın önünə yerləşdirə bilərsiniz.
- Treadmill Warm Up : Maşın beş dəqiqə sürətlə gəzinti ilə işıqlandırın . Yaxşı gəzinti vəziyyətini və formasını istifadə edin və qandallara tutmayın . Qollarınızı 90 dərəcə bükün və sürətlə gəzinti üçün etdiyiniz kimi onları hərəkətinizə qarşı irəli və geri çəkin. Bu, üst bədən hərəkətləri üçün qol və çiyin əzələləri və oynaqlarınızı istilənəcəkdir.
- Jog və ya bir dəqiqə sürətlə hərəkət edin : Beş dəqiqəlik bir işarədə, sürətinizi bir dəqiqədə, məsələn, 6 mil kimi bir dəqiqə sürətlə hərəkət edə və ya çox sürətli hərəkət edə bilərsiniz.
- Treadmill dayandırmaq və Get Off: Bir dəqiqəlik jog sonra, qaçış bandı yavaş və təhlükəsiz treadmill çıxmaq üçün bu funksiyası varsa, fasilə.
- Dumbbell çalışmaları : Dumbbells ilə üst bədən hərəkətləri üçün yaxşı bir mövqe özünüzü mövqe. İstədiyiniz bir üst bədənin məşqçiliyinə sahibsinizsə, birdən-birə iki dəqiqə çəkin. Dumbbell bicep qol kıvrım , dumbbell yuxarı mətbuat (çiyin və triceps), dumbbell triceps uzadılması , dumbbell ön ups (çiyin və sinə) və dumbbell lateral yüksəlir .
- Koşu bandında geri alın: bir dəqiqə və ya daha çox treadmill üzərinə qayıdın. Əlavə bir çağırış üçün sürəti artırmaq olar. Buna baxmayaraq, dumbbell hərəkətlərini yaxşı forma ilə yerinə yetirə bilməyəcəyiniz bir zorakılıq səviyyəsini aşmaq istəmirsiniz. Sizin ürək dərəcəsi yüksəlmiş olmalıdır, amma yaxşı forma həm koşu bandında, həm də dumbbell ilə vacibdir.
- Dəqiqəldən sonra: İndi istirahət etdiyiniz növbəti dumbbell məşqini et. Yaxşı formanı istifadə etməyə diqqət yetirin. Əgər çox nəfəs alsanız, doğru bir şəkildə yapın, treadmill sürətinə geri qayıdın.
- Koşu bandında geri çəkin: Bütün hərəkətləri etdikdən sonra bu ardıcıllığı təkrarlayın. Kifayət qədər vaxtınız varsa, bir neçə dəst üçün üst bədən hərəkətlərini təkrarlaya bilərsiniz.
- 20 dəqiqəlik alternativ treadmill -Dumbbells xərcləyin: bu dumbbells və treadmill arasında 20 dəqiqə davamlı geri və irəli keçid edə bilərsiniz.
- Cool Down: Son treadmill intervalında, sıfıra bərabər olan aşağı meyl və beş dəqiqəlik orta gedişlə sərinləyin.
Varyasyon üçün, treadmill üzerindeki aralıklarınız bir dakikadan daha uzun ola bilər. Hər bir aralıq dövründə birdən çox növ yuxarı bədən məşq edə bilərsiniz, lakin bu halda ürək dərəcəsi yüksək qalmayacaq.
Yalnız bir növ dumbbell həyata hər interval etmək ən yaxşı.
Treadmill dumbbells ilə gəzinti
Ümumi qayda olaraq, gəzinti və ya qaçış zamanı əlinizdə çəki çəkməyin ən yaxşısıdır. Əllər əlavə ağırlığa malik olan qeyri-təbii bir yerdir və bu, boyun, çiyin, dirsək və biləkdə şişkinliyi artıra bilər. Üst bədən işi üçün stasionar olduğunuzda dumbbells istifadə daha yaxşıdır. Bədəninizə ürək istifadəsi üçün çəki əlavə etmək istəyirsinizsə, ən yaxşı bir çəki yeleklə edilir. Bu əlinizdə ağırlıqları daşıdığınız zaman daha çətin olan əlcək hərəkətini və gedişinizi düzgün aparmağa imkan verir.