Çiyinlər və Triceps üçün məşq
Dumbbell yuxarı mətbuat çiyinlərində gücünü artırır və sabitliyə əsas verir. Bu oturma və ya daimi vəziyyətdə edilə bilər və dirsəklər üfüqi olaraq çiyinlərdə saxlanılır və ya çəkic tutuşunda dönə bilər. Ayaq mövqeyi daha geniş bir əzələ işləyərkən, oturma mövqeyi arxayınlığı sabitləşdirməyə kömək edir.
1 - Dumbbells üstünlükləri
Bir çox insanlar Nautilus və bənzər maşınlar tərəfindən güc təlimləri üçün and içirlər. Niyə olmasın? Bu maşınlar fərdi əzələləri təcrid edir və düzgün formaları təşviq edir. Beləliklə, maşınlar maşınlara əlavə olaraq pulsuz çəkilər və dumbbell təklif etməyi niyə narahat edir?
Dumbbells bəzi unikal fayda təklif edir. Bir şey üçün, onlar evdə işləməkdən zövq alan insanlar üçün əlverişlidir, istərsə idman zalı, ya da əlavə olaraq. Bundan əlavə, Dumbbells çox yönlüdür: onlar müxtəlif gücü təlim hərəkətləri üçün istifadə edilə bilər. Nəhayət, dumbbells düzgün təlim öyrənmək üçün güc təlimçilər tələb edir.
2 - Daimi Dumbbell Tepsisi Mətbuatının yerinə yetirilməsi
- Düz durun və arxa düz tutun.
- Çiyinlərdə hər tərəfdən bir dumbbell bir tutuş tutma ilə tutun. Nöqtələr içərisində və bükülmüş hallarda olmalıdır.
- Qollar üzərində yuxarı çəkilərək, nəzarət altına alınan bir hərəkətdə qaldırın və əlləri yuxarıya çəkməyin və dirsək eklemini vurmayın. Hərəkətin üst hissəsində durun.
- Yuxarı itələdiyiniz zaman nifrət edin.
- Dirsekləri çiyinlərinə qayıdın.
Seçim: Alternativ silahlar, bir-birinə, sonra isə bir-birinə hər iki silah yerinə bir-birinə basaraq.
3 - Oturulan Dumbbell Tepegözü Təqdimatı
Ayaq üstü mətbuat klassik bir hərəkət olsa da, oturarkən demək olar ki, eyni hərəkət edə bilərsiniz. Oturulmuş dumbbell yuxarı mətbuat daha çox əsas sabitliyi təklif edir və güc təliminə başlayan fərdlər üçün daha yaxşı bir seçimdir. Bu, geri məsələləri və ya zədələri olan insanlar üçün də yaxşı bir seçim ola bilər.
Təlimləri başa çatdırmaq üçün sadəcə bir dəzgahda oturun (arxa dəstəyi olan biri üstündür). Daha sonra yuxarıda 2-5 addımları izləyin və ya alternativ bir qol-at-zaman seçimi seçin.
4 - Dumbbell Tepeyi Press haqqında nə bilmək lazımdır
Bu məşq, alternativ silahlarla və ya avuç içərilərinizin üzünə doğru döndüyü bir çəkic tutuşu ilə oturaraq, ayaqda saxlanılır. Dumbbell yuxarı mətbuatın dayanıqlı vəziyyətdə çıxışını yerinə yetirmək üçün daha çox balans tələb edərək sabitliyə kömək edir. Bir barbell istifadə edərək əlavə bir seçimdir.
Təhlükəsizliyiniz üçün arxa qapağınızı hər zaman düz tutun və dumbbells yerüstü artırılması zamanı aşağı geri arxa deyil. Aşağı arxa həddindən artıq arxing çəkisi ağırlığınız çox ağır olduğuna dair bir əlamət ola bilər. Təhlükəsiz vəziyyətdə arxa tutmaq və daha çox çəki qurmaq üçün daha yüngül bir çəkiyə keçin.
Bu ipuçları bina gücünü qoruyarkən təhlükəsiz qalmağa kömək edə bilər:
- Əlavə sabitlik üçün, çiyin bıçaqlarını mətbuat zamanı aşağı və arxa saxlayın.
- Partlamayla itələməyin və dirsəklərin qığılcımını qəza etməyin. (Kilidləmək yaxşıdır, yalnız incə ol.)
- Çəkilərin hərəkətini nəzarət edin və təkan zamanı çoxdan irəli və ya geri qaçmağa imkan verməyin. Onları başın üstündən bir yolda saxlamağa çalışın.