Olimpiadaları seyr etdiniz və bu güclü, uyğun quruluşlarını gördünüz ... necə olurlar? Günlər, həftələr, illər, əlbəttə, saat və saat təlim.
Çoxumuz da belə məşq etmək üçün vaxt, enerji və meyl yox, amma idmançılara daha çox olmaq üçün əlimizdən gələni edəcəyimiz bir şey var. Bir çox Olimpiya idmançı ortaq bir şey paylaşır - güc, güc, dözümlülük və intizam var.
Yaxşı xəbərdir ki, bütün bunları inkişaf etdirmək üçün Olimpiya olmağa ehtiyac yoxdur. Lazımdır ki, bu sahələrin hamısını və daha çox problemləri olan bir məşqdir.
Bu inkişaf etmiş kalorili yanma proqramı, güc və ürək təlimlərinin qarışığından ibarətdir. Yalnız plyometric təlimlər ilə güc qurmaq deyil, ürək dərəcəsi dözümlülük yaratmaq üçün yüksək qaldıracaq və ağırlıqları güc üçün qaldıracaq.
Bu məşqdə idmançı kimi məşq etmək üçün lazım olan hər bir şey var, çünki bir məşqdən başqa birinə, ürək səviyyəsini qaldırmaq üçün az və ya heç bir istirahət etməyəcəksiniz.
Hər bir dövr 5 məşqdən ibarətdir: 2 yüksək intensivlikli ürək təlimləri və 3 güc təlimləri. Bir çox hərəkət təxminən bir dəqiqə ərzində həyata keçirilir, lakin hər cür məşqinizi cədvəlinizə uyğun olaraq dəyişdirməkdən azaddır.
Proqramdan sonra, göstərildiyi kimi, məşqlər arasında qısa istirahətlər ilə 60-65 dəqiqə davam edəcək.
Tədbirlər
Hər hansı bir zədə, xəstəlik və ya digər şərtləriniz varsa, bu məşqdən əvvəl həkimə baxın.
Avadanlıq lazımdır
Müxtəlif ağırlıqlı dumbbells , bir məşq topu , bir addım və ya pilləkən, bir qrup və tibb topu (lazım olduqda bir çəki əvəz).
Advanced Cardio və Strength Circuit etmək üçün necə
- Döngüdeki hər bir həyata keçirin, bir-birinin ardınca, lazım olduğu təqdirdə hərəkətlər arasında istirahət edin
- Uzun bir məşq üçün, hər dövrəni iki dəfə (təklif olunduğu kimi) edin. Həm də daha qısa bir məşq üçün hər birinin bir dövrəsini edə bilərsiniz.
- Bu ilk dəfə bu məşq edirsə, məşqləri öyrənmək üçün hər bir məşqdən yavaş-yavaş keçin.
- Proqramınız boyunca intensivliyinizə nəzarət edin və ürək dərəcəsi çox yüksək olarsa geri qayıdın.
- Lazım olduğu təqdirdə məşqi dəyişdirin və acıya səbəb olan və ya qarışıq olan hər hansı bir məşqdən qaçın.
İstiləşmə
Nərdivanlardan birinə getmək və ya aşağı çəkmək və 3-5 dəqiqə üçün hər hansı bir orta ürək məşqini seçmək.
1 - Circuit 1: Atlayaraq Jelləri Atlayın
4-8 düymlük bir addımın önündə durun və hər iki ayaqla addım atın. Yerə enmək (və ya dəyişdirmək üçün aşağıya atın) və atlama jakını edin. Ayaqları bir-birinə geri atdıqdan sonra addımın üzərinə atlayın. 24 reps üçün yerə bir jak ilə addım atlamağa davam edin.
2 - Ön və arxa xətalar
Orta çəkilərini çəkin və sağ ayaqla irəli çəkin . Geri gəlmək üçün dabana itələyin, bir balans meydançası üçün diz qaldırın və sağ ayağını geri tərsinə çəkin. Sağ ayağında 12 reps üçün təkrarlayın. İkinci dövrədə, bu hərəkətləri 12 reps üçün sol ayaqda təkrarlayın. Yalnız bir dövr edirsinizsə, hər iki tərəfi də edin.
3 - Ayaq Liftlər ilə Divar
Sırtını dəstəkləyən bir toplama topu ilə, budlar zəminə paralel olana qədər oturmaq üçün aşağı salın. Sağ ayağı zəmindən bir neçə düymdən yuxarı qaldırın, sol ayağını yerdən aşağı çəkin və qaldırın. Vücudu aşağı tutun və yuxarı və aşağı sıçrayışlardan qaçın. 1 dəqiqəlik alternativ tərəfləri davam etdirin.
4 - Squats
Ağır ağırlıqları çiyinlərdən və ya tərəflərinizdən tutun və dizlər təxminən 90 dərəcə qədər çırpın . Yarımdan yuxarı qaldırın və aşağıya qədər yuxarı qalın.
Bu bir rep. 15 reps üçün təkrarlayın.
5 - Long Jumps
Hər iki ayaqla bir yerdə yanaşı hərəkət edə bilərik, tərləyin diz ilə yumşaq. Cəmi 3 jumps (və ya daha çox otaq) davam, ətrafında dönmək və geri 3 jumps almaq üçün atlayın. 1 dəqiqə üçün təkrarlayın.
REPEAT Devre 1, 1-5 çalışmaları.
6 - Dövrə 2: Dağı təyyarələri ilə tündbazlar
Squat və əlləri yerə qoyun. Partlayıcı bir hərəkətdə ayaqları bir təkan mövqeyinə geri atın. Sağ ayağı gətirin, zəminə toxunaraq ayaqları havada keçirin, sağ ayağını geri və sol ayağı irəli gətirin. Sol ayağı geri atın, əllər arasında ayaqları atın və ayağa qalxın. Tam 12 reps.
7 - Step Ups
15 düymlük platforma arxasında durun və ağır çəkilərinizi saxlayın. Sağ ayağını addımın üzərinə qoyun, çəkisini dabana köçürün və addımın üzərinə gəlmək üçün topu itələyin. Yavaş-yavaş geri çəkin və tərəfləri keçirməzdən əvvəl 15 reps üçün təkrarlayın.
8 - Tiptoe Squats
Ayaqları ayaqları ilə uzaqdan uzaqlaşın və çölə atın , əlləri yerə qoyun . Tavanlara qədər tavanını qaldıraraq dizləri düzəldərkən tiptolara qalxın. Squat geri, ayaqlarınızın üstündə qalır və 20 reps üçün təkrarlayın.
9 - Deadlift Lunge
Bir addım və ya platforma dayanan arxa ayaqları ilə bir boş yerə girin . Yüngül orta ağırlıqları tutun və aşağıya bir qisim daxil edin, torsonun budu və ağırlığını aşağı çəkin (arxa düz). Oradan, ön dizi ölü bir hala düzəldin. Diz əymək və sağ ayağında 12 reps üçün təkrar başlamaq üçün geri itələyir. 2-ci dövr ərzində, bu hərəkəti sol ayaqda təkrarlayın.
10 - Təqaüdçü Squat Jumps
Əlləri başının arxasına qoyun, dirsək. Diz çökəkliyinə, ayaqların arxasına diz və əyləc bir az irəliyə bükün. Yumşaq diz ilə çölə atmaqla mümkün qədər yüksək atla. 60 saniyə təkrarlayın.
REPEAT Circuit 2, Çalışmaları 1-5.
11 - Dövrə 3: Froggy atlamalar
Zibilləri yerə atır və partlayıcı hərəkətdə yerdən basaraq havada atlayaraq bir-birinə toxumaq vurun. Bükülü diz ilə torpaq və növbəti sıçrayış üçün hazırlamaq üçün squat geri. 10 reps üçün təkrarlayın, bir neçə saniyə istirahət edin və təkrarlayın.
12 - Squat, Curl və Press
Orta çəki çəkin və sağ ayağın üstündə dayan, ayağınızın arxasında durun. Zəminə çəkilərək (arxa düz) toxunun. Biceps kıvırcıklarında ağırlıkları kıvırın ve sonra ayakta durduğunuzda ağırlıkların yükünü basın. Ağırları aşağı salın və 12 reps üçün təkrarlayın. 2-ci dövrədə hərəkətini sol ayaqda təkrarlayın.
13 - Sürünən Pushups
İtmək vəziyyətində, diz və ya barmaqlarda, sol tərəfdən irəliləyin (sağ əlini yerində saxlayın) və bir təkan verin. Növbəti təkan üçün, sağ tərəfi və sol tərəfdən geri çəkin. 16 reps tamamlayaraq tərəfləri davam etdirin.
14 - Dumbbell Rows
Torsonun mərtəbə paralelliyinə və hər iki əlində ağır çəkilərə qədər əyilmə. Dirsekləri bükün və dirsəklər torso ilə səviyyəyə qədər çəkiləri çəkin. 8 ədəd müntəzəm reps üçün aşağı və təkrarlayın, sonra 8 kiçik, yavaş paxlalı.
15 - Atışa və Jumping Jacksə toxunur
Bir addım və ya kiçik platforma qarşısında durun. Sol ayağını addımla vurun, ayaqları havada sürətlə köçürün və sağ barmaq ilə addım atın. 16 reps üçün alternativ sürətli ayaqları və sonra 16 jumping jakları. 2 dəfə dəfələrlə təkrarlayın.
Təkrar etmə 3, 1-5 çalışmaları.
16 - Döngə 4: Yandan tərəfə atla
Sağ ayağı yan tərəfə atın və sol dizinizi bir koşucun kənarına əyilmək, mümkün qədər aşağı gedərək əlini zəminə toxun. Hünəri digər tərəfə keçmək üçün havada sürətlə hərəkət edin. 1 dəqiqəlik alternativ tərəfləri davam etdirin.
17 - Arxa delt sıxır
Ortada bir müqavimət bandı keçir, qolların qarşısında düz bir şəkildə tutun. Çiyin bıçağını bir-birinə sıxaraq, bir qrup təyyarə (palma tavanla üzbəüz) kimi yanlara çıxmaq üçün bandı çəkin. Başlamaq və 10 reps sonra təkrar təkrar 10 yavaş, nəzarət pulsing reps.
18 - Göbək təzyiqləri
Ağır ağırlıqları sinə üzərinə, qolları düz tutun. Dirsəkləri bir sinə mətbuatında bükün. Yarım yuxarı çəkin, yuxarı aşağı geri çəkin və sonra bütün yolları basın. 12 reps üçün təkrarlayın.
19 - Arnold Press
Bədənin qarşısında qolları əyilmiş, paltarları sinə baxan başlayın. Qulaqları başın üstünə basdığınız zaman avuç içərilərini döndərin. Əlləri geri başlanğıc mövqeyinə qaytararaq aşağı geri çəkin və 12 reps üçün təkrarlayın.
20 - Squat Jumps
Boğulma, aşağı ayaqları arxasında diz, mümkün qədər aşağı çömçə. Silah yükünü alaraq havaya at. Yumşaq diz ilə torpaq və 1 dəqiqə təkrarlayın.
Dəyişiklik 4-cü dövrə, 1-5 çalışmaları.
21 - Dövrə 5: Plyo-Jacks
Birlikdə ayaqları ilə başlayın və aşağı atılmaqla, ayaqları kənara çəkərək aşağı atlayın. Keçin və ayaqları bir araya gətirin (çox yavaş atlama jakı). Sıxlıq əlavə etmək üçün silahların üstünü fırladın. Bu hərəkət 30 saniyə, bir neçə saniyə istirahət və başqa 30 saniyə üçün təkrar edin.
22 - Kickbacks
Torsonun zəminə paralel olmasına qədər hər iki əlində ağır ağırlıq tutun və bükün. Əlləri əyilmək və dirsəkləri torsonun səviyyəsinə qədər çəkin. Bu mövqeyi tutaraq, triceps əzələlərini sıxaraq, silahlarınızı arxaya düzəldin. 16 reps üçün təkrarlayın
23 - Biceps Curls
Ağır ağırlıqları tutun və dirsəkləri bükün, ağırlıqları biceps kıvırcasına gətir . Çəki aşağıya endirərək yarım qalxın və yenidən aşağıya endir. Bu bir rep. 12 reps üçün təkrarlayın.
24 - Dips
Kafedraya və ya kürəkənə oturun və kəmərləri tezgaha yaxın tutaraq, qaldırın. Dirsəkləri bükün və dirsəklər 90 dərəcə açılarda qalana qədər aşağıya endirin. Başlanğıc mövqeyinə qədər geri itələyin. 1 dəqiqə üçün təkrarlayın.
25 - Hammer Curls
Ağır ağırlıqları palmalarla qarşı-qarşıya tutun. Dirsəkləri əyilməyin və palmarları bir-birinə qarşı tutaraq, çiyinlərə çəkin. Aşağı geri aşağı və 15 reps üçün təkrarlayın.
REPEAT Circuit 5, Çalışmaları 1-5.