Superset və Pyramids ilə Advanced Weight Training
Sizin müqavimət təlim məqsədləri gücü, əzələ, atletik çaba və ya kilo itkisi ola bilər. Əgər müntəzəm olaraq işləyirsiniz və tərəqqi etməyə hazırlaşırsınızsa, piramidalar və supersets daxil olan üsullar sizin üçün ola bilər; lakin xəbərdar edilməlidir ki, bu təlim protokolları sizə ağır ola bilər.
Qısası, supersets arasında aralıqsız bir şəkildə ardıcıl olaraq həyata keçirilən ağırlıq təlim məşğələləri qrupları .
Dinclik olmaması əsasən supersets müəyyən edir.
Piramidalar, başlanğıc çəki yüklənmə ilə aşağı başlanğıc və yüksək bitirmək, və yüksək başlayaraq və aşağı endirilməsi daxildir.
Bu texnika ana bədən tərbiyəçiləri üçündir, amma bu texnikalarda örtülü olan ağır işlə güc və əzələ inkişaf edəcəkdir.
Supersets
Əslində, ətraflı təlimat və gözlənilən nəticələr gəldikdə supersets haqqında çox qəti bir şey yoxdur. Çox az ölçülü tədqiqatlar mövcuddur. Bodybuilders əzələ artımı üçün super qəbulu ilə and içirlər. Kilo itkisi üçün və gözlənildiyi kimi, bir çox işdə əlavə iş və intensivliyin iclas zamanı enerji sərfiyyatı, habelə sessiyanın sonrakı mərhələsində oxunan oksigen istehlakı (EPOC) kimi artırılması məlumdur. Supersets də laktat istehsalını ənənəvi dəstələrlə müqayisə edərək, əzələlərin həqiqətən çox işlədiyini göstərən bir işarədir.
Bu şərtlər əzələlərin böyüməsi üçün qutulara toxunur - metabolik aşırı yük və laktat istehsalı. Digər tərəfdən güc təlimçiləri, Olimpiya liftləri və onların törəmələrinə daha yaxşı bağlıdırlar.
Supersets'in dəyişməsi
İki əsas varyasyon tanınır: İkinci məşq eyni əzələ qrupuna (agonist) vurulduğu bir superset; və rəqib bir əzələ qrupunun (antaqonist) ikinci məşqdə və ya setdə hədəfləndiyi bir superset.
Birinci və ikinci hissələrə mürəkkəb və izolyasiya məşğələləri və yüngül və ağır dəstlərlə hoqqabazlıqla əlavə edə bilərsiniz.
Agonist və antagonist dəstləri
Agonist dəstləri, həm də hər iki məşq qrupu ilə eyni əzələ qrupuna və ya qruplara zərbə deməkdir və əlbəttə ki, supersets ilə heç bir istirahət yoxdur, belə ki, çox ağır, bəzən yaxın anaerobik tükənməyə çalışacaqsınız. Misal: dumbbell qolu kıvırcıkları, kabel qolu kıvırcıklarının ardından.
Başqasının digər növü, antagonist dəsti, qarşı əzələ qruplarına çarpar. Məsələn, hamstrings üçün quads və bacak kıvrımları üçün ayaq uzantılarıdır. Bu tip superset istifadə edərkən, super qəbulu əsas məqsədi agonist dəsti ilə istədiyiniz kimi, bir əzələ qrupuna eyni dərəcədə stress yoxdur. Antagonist dəstləri hələ idman növünə, enerji xərclərinə və vaxt qənaətinə görə yaxşı ola bilər, ancaq agonist dəstlərinin yapdığı əzələ bina üçün performans meyarlarına cavab vermirlər.
Əvvəlcədən istifadəyə və istifadədən sonrakı qurğulara
Siz agonistləri iki yolla qura bilərsiniz - ağır işıq və ya yüngül ağırlıq:
- Ağır məşq daha yüngül bir məşqdən sonra (əvvəldən egzoz) həyata keçirilir. Məsələn, 150 funt sterlinqdən 10 ləkələmə və 10 kq uzatma ilə 100 lirəyə qədər istirahət etməz.
- Yüngül məşq sonra ağır bir dəstə (sonradan egzoz). Misal üçün, 25 kiloluq dumbbell ilə 10 ədəd bent-over satırları, dəstələr arasında heç bir dinamika olmadan 150 manatlıq Romalı deadlifts izlədi.
- Təcrübəli məşqləri mürəkkəb hərəkətlərlə qarışdırmaq və ya hər iki dəst üçün ayrı izolyasiya və ya mürəkkəb hərəkətləri edə bilərsiniz. Bəzi mətbuat və siqaret kimi mürəkkəb hərəkətlərin iki üst hissəsinin ağırlaşması və xəbərdarlıq edilməlidir ki, lazım gəldikdə bir spotu istifadə edərək təhlükəsizliyi təmin etməli və ya ən azı ikinci setdə yorğun olduğunuz üçün çox sərt konsentrə olunmalıdır.
Piramida Təhsili
Piramida təhsili dəstləri və təkrarlamalara bir addımdır . A "piramida" yuxarıdan aşağı və dar üstündə deməkdir. 'Ters piramid' üst tərəfində böyük və dar alt deməkdir. Piramida təliminin kilo təhsili kontekstində nə deməkdir.
Ağırlığa başlayır və tədricən ağırlıqları və ya reps azaltmaq, və ya işıq başlamaq və tədricən ağırlıq və ya reps artırmaq. Və ya hər ikinizə uzun bir dəstə daxil edə bilərsiniz.
Supersets və piramidalar artıq yük sistemləri adlanır. Əgər əzələ toxumasında metabolik stress yaranarsa, o, daha da böyüyəcəkdir. Ancaq bu cür təlim güc artımları üçün şirin yerə vurulmur. Strength, ağır yüklərə, aşağı repslərə və setlər arasında kifayət qədər rahatlığa cavab verən nöromüsküler aktivasiyanı tələb edir.
Overload təlim ən yaxşı həftədə 2-dən 3 dəfə həyata keçirilir və gündəlik ardıcıllıqla heç vaxt. Protokolun bir hissəsi stressli əzələlərin iyileştirilmesini və gücləndirilməsini təmin etməkdir. Həftədə bir dəfə başlayanlar üçün ən yaxşısı ola bilər.
İstiləşmə və sərinləyin
İstiləşmə, on-on beş dəqiqəlik yüngül aerobik məşq və yumşaq uzanma ehtiva etməlidir.
Soyuq bir vəziyyət, əzələ xəstəliyini aşağıdakı saatlarda azaltmağa kömək edə bilər. Piramida və yuxarı təlimlər sizə yara verir. Yüngül uzanan, təraşdan və ya təvazökar aerobik işlərlə sərinləyin
> Mənbələr
> J Strength Cond Res. 2010 Apr; 24 (4): 1043-51. Gənc recreationally aktiv yetkinlərdə qarşılıqlı supersets və ənənəvi müqavimət həyata qarşı metabolik xərcləri. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ, Keslacy S, Ploutz-Snyder LL.