20 Haftada Maratonu Təhsil Planı Əgər Artıq Ən az Bir Yarı Maratonu'nda Çalışsan
Beləliklə, ən azı bir yarım marafon (13,1 mil) yol yarışını keçirmişsiniz və marafonun problemini həll etməyə hazırsınız. Marafonunuzu hazırlamaq üçün bu 20 həftəlik inkişaf etmiş başlanğıc marafonu cədvəlini istifadə edin.
Bu sizin üçün doğru marafon təlim planı mı?
Bu cədvəl 4 mil asanlıqla işləyən və həftədə dörd-beş gün qaça bilən idmançılara yönəldilmişdir.
Bununla yanaşı deyilsinizsə, başlanğıc yarışçısı marafon proqramını cəhd edin. Bu plan kifayət qədər çətin görünmürsə, ara marafon proqramını cəhd edin.
Ətraflı Başlanğıc Maratonu Təlim Cədvəli
| Həftə | Bazar ertəsi | Cümə axşamı | Çərşənbə günü | Cümə axşamı | Cümə | Şənbə | Bazar |
| 1 | Istirahət | 3 mil | Istirahət | 3 mil | Istirahət | 4 mil | 3 mil EZ |
| 2 | Istirahət | 3 mil | 2 mil | 3 mil | CT və ya istirahət | 5 mil | 3 mil EZ |
| 3 | Istirahət | 3 mil | 2 mil RP | 4 mil | CT və ya istirahət | 6 mil | 3 mil EZ |
| 4 | Istirahət | 3 mil | 2 mil RP | 4 mil | CT və ya istirahət | 7 mil | 3 mil EZ |
| 5 | Istirahət | 4 mil | 2,5 mi RP | 4 mil | CT və ya istirahət | 6 mil | 3 mil EZ |
| 6 | Istirahət | 4 mil | 2,5 mi RP | 4 mil | CT və ya istirahət | 8 mil | 3 mil EZ |
| 7 | Istirahət | 4 mil | 3 mil RP | 4 mil | CT və ya istirahət | 10 mil | 3 mil EZ |
| 8 | Istirahət | 4 mil | 3 mil RP | 5 mil | CT və ya istirahət | 8 mil | 3 mil EZ |
| 9 | Istirahət | 4 mil | 3 mil RP | 4 mil | CT və ya istirahət | 12 mil | Istirahət |
| 10 | Istirahət | 4 mil | 3 mil RP | 5 mil | CT və ya istirahət | 14 mil | 3 mil EZ |
| 11 | Istirahət | 4 mil | 3,5 mil RP | 4 mil | CT və ya istirahət | 16 mil | 3 mil EZ |
| 12 | Istirahət | 5 mil | 4 mil RP | 5 mil | CT və ya istirahət | 10 mil | 3 mil EZ |
| 13 | Istirahət | 5 mil | 4 mil RP | 5 mil | CT və ya istirahət | 18 mil | 3 mil EZ |
| 14 | Istirahət | 4 mil | 4 mil RP | 5 mil | CT və ya istirahət | 12 mil | 3 mil EZ |
| 15 | Istirahət | 4 mil | 4.5 mil RP | 5 mil | CT və ya istirahət | 18 mil | Istirahət |
| 16 | 3 mil EZ | 5 mil | 4.5 mil RP | 6 mil | CT və ya istirahət | 14 mil | 3 mil EZ |
| 17 | Istirahət | 4 mil | 5 mil RP | 6 mil | CT və ya istirahət | 20 mil | 3 mil EZ |
| 18 | Istirahət | 4 mil | CT | 4 mil | CT və ya istirahət | 12 mil | 3 mil EZ |
| 19 | Istirahət | 3 mil | 30 dəqiqə RP | 3 mil | CT və ya istirahət | 8 mil | 3 mil EZ |
| 20 | Istirahət | 2 mil | 20 dəqiqə | İstirahət günü | 20 dəqiqə | Yarış günü! | İstirahət günü! |
Kısaltmalar:
- mi = mil
- RP = marafon irqi tempi
- CT = cross-təlim
- EZ = asan, rahat tempi
Ətraflı Beginner Maratonu Təlim Planının Təfsilatları
Bazar ertəsi: Bazar ertəsi günlər ümumiyyətlə istirahət günüdür. Dinlenme günlərini görməyin - onlar sizin bərpa və zədə tədbirlərinizin qarşısını almaq üçün vacibdir. Sizin əzələlər istirahət günlərində özlərini tikir və təmir edirlər.
Bəzi istirahət etməyəcəksinizsə, çox gücü əldə etməyəcəksiniz və zədə riski artırdınız.
Çərşənbə axşamı və cümə axşamı günləri: İstiləşmədən sonra təyin olunmuş mileaj üçün rahat bir tempdə çalışın.
Çərşənbə axşamı: 10 dəqiqə istiləşmədən sonra "marafon irqi sürətinizə" (RP) təyin edilmiş mili çalıştırın. Bunu 10 dəqiqə sərinləyin. Marafon irqi sürətinizin nə olduğuna əmin deyilsinizsə yarım marafon sürətinizə hər mil üçün 30-45 saniyə əlavə edin.
Cümə: 30-45 dəqiqə asanlıqla asanlıqla səy göstərən cross-training (CT) fəaliyyəti (velosiped, üzgüçülük, elliptik məşqçi və s.) Edin. Cümə günü çox dəhşətli və ya yara hiss edirsinizsə, istirahət günü çəkin. Şənbə günü uzun müddətiniz üçün güclü hiss etdiyiniz vacibdir.
Şənbə günləri: Bu uzun sürən yavaş məsafə üçün gündür. Məşğulluq mili asan, danışıq tempində çalıştırın. Rehberiniz olaraq nefesinizi istifadə edin. Siz asanlıqla nəfəs ala bilməli və qaçış zamanı tam cümlələrlə rahatlıqla danışmalısınız.
Pazar günləri: bazar günləri aktiv günlərdir. Əzələlərinizi boşaltmaq üçün asan bir şəkildə (EZ), rahat bir sürətlə atın.
Gündəlik keçid: Gününüzü qrafiki yerləşdirmək üçün gün keçə bilərsiniz. Bazar ertəsi və ya Cümə günü məşq etmək istəsəniz, bir iş günü üçün istirahət gününü dəyişdirmək yaxşıdır.