Ətraflı Maratonu Təlim Cədvəli

Növbəti marafonuzu seçdinizmi? Birdən çox marafon etdiksə, zaten həftədə beş gün çalışırsınız və 8 mil rahatlıqla işləyə bilərsiniz, bu qabaqcıl marafon proqramı sizin üçün yaxşı ola bilər. Proqrama bir göz atın (aşağıya baxın) və nə düşündüyünüzü görə bilərsiniz. Hal-hazırda çox çətin ola biləcəyinə baxmayaraq, bu Orta Marafon Çizelgesini cəhd edin.

Marafon cədvəli haqqında qeydlər:

Cross-Training (CT): Cross-təlim fəaliyyəti, sizin ürəklərinizə işləməyə davam edərkən oynaqlarınızı verməyə və əzələlərin qaçışını təmin etməyə imkan verir. Cədvəl KT-ə çağırdıqda, 45 ildən 60 dəqiqəədək işləyəndən (velosiped, üzgüçülük, elliptik məşqçi) başqa bir kardiyalı fəaliyyət göstərin.

Tempo Run: Tempo, daha sürətli yarış üçün vacib olan anaerobik eşikinizi inkişaf etdirməyə kömək edir. 40 dəqiqəlik templər üçün, məsələn, 5-10 dəqiqə asan işləməyə başlayın, daha sonra təxminən 10K sürətlə çalışan 15-20 dəqiqə ilə davam edin. 5-10 dəqiqə soyutma ilə bitir. 10K sürətinizin nə olduğuna əmin deyilsinizsə, "rahatca çətin" hiss edən bir tempdə çalışın.

Güclü qatar: Bədənin aşağı olması və gücləndirilməsi üçün təxminən 20-25 dəqiqə sərf edin. Bəzi nümunə güc təlim məşqləri burada .

Aralıq məşqlər (IW): 10 dəqiqə istiləşmədən sonra, Race Pace-də (aşağıya baxın) müəyyən edilmiş aralığa keçin, sonra növbəti aralığa başlamazdan əvvəl 2 dəqiqə asan işləməyin.

10 dəqiqəlik cooldown ilə intervalları bitirin.

Asan tempi (EP): Bu işlərin asan, rahat bir tempdə edilməsi lazımdır. Nefes ala bilməli və asanlıqla danışmalısınız. Bu da uzun sürən (şənbə) sürətidir.

Yarış Pace (RP): Bu qaçışlar (və ya işlərin bir hissəsi) təxmin edilən marafon irqi sürətində (RP) həyata keçirilməlidir.

Marafon irqi sürətinizin nə olduğuna əmin deyilsinizsə yarım marafon sürətinizə hər mil üçün 30-45 saniyə əlavə edin. Ayrıca, maraton yarış saatinizin nə olacağını anlamaq üçün son bir yarış zamanı istifadə edə bilərsiniz.

İstirahət: istirahət istirahət və zərər qarşısının alınması səyləri üçün vacibdir. Sizin əzələlər istirahət günlərində özlərini tikir və təmir edirlər. Hər gün qaçaraq yaralanmalara və tükənməyə səbəb ola bilər. Cümə axşamı günü cümə günü istirahət etməyiniz üçün cümə günləri istirahət üçün yaxşı gündür və növbəti gününüzü davam etdirəcək.

Qeyd: Cədvəlinizi yerləşdirmək üçün günləri dəyişə bilərsiniz. Bir gün məşğul olsanız, bir iş günü üçün istirahət günü dəyişdirmək gözəldir. Məsələn, bəzi idmançılar Bazar günü uzun məşğuliyyətlər etməyi üstün tuturlar, belə ki, sizin Cümə günü məşqinizi cümə günü, şənbə günü istirahət etsəniz, uzun müddətli Bazar günü də edə bilərsiniz.

Ətraflı Maratonu Təlim Cədvəli