Orta Maratonu Təlim Cədvəli

by Christine Luff

Vaxtınızı artırın

Beləliklə, ən azı bir marafonu (26,2 mil) çalıştırdınız və indi bir sonrakı hədəfinizə keçid edirsiniz: vaxtınızı yaxşılaşdırırsınız. Növbəti marafonunuzda şəxsi rekord (PR) qurmaq üçün bu 18 həftəlik təlim proqramından istifadə edin.

Bu planı başlamaq üçün gündə təxminən 30-60 dəqiqə, həftənin beş günü, 6 mil rahatlıqla işləməyiniz lazımdır.

Əgər bu qədər deyilsinizsə, qabaqcıl başlanğıc marafon cədvəli cəhd edin. Bu cədvəl çox asan görünürsə, qabaqcıl marafon cədvəlini nəzərdən keçirin .

Cədvəl haqqında qeydlər

Cross-Training (CT): Cross-təlim fəaliyyəti, sizin ürəklərinizə işləməyə davam edərkən oynaqlarınızı verməyə və əzələlərin qaçışını təmin etməyə imkan verir. Cədvəl KT-ə çağırdıqda, 45 ildən 60 dəqiqəədək işləyəndən (velosiped, üzgüçülük, elliptik məşqçi) başqa bir kardiyalı fəaliyyət göstərin.

Tempo Run: Tempo, daha sürətli yarış üçün vacib olan anaerobik eşikinizi inkişaf etdirməyə kömək edir. 40 dəqiqəlik templər üçün, məsələn, 5-10 dəqiqə asan işləməyə başlayın, daha sonra təxminən 10K sürətlə çalışan 15-20 dəqiqə ilə davam edin. 5-10 dəqiqə soyutma ilə bitir. 10K sürətinizin nə olduğuna əmin deyilsinizsə, "rahatca çətin" hiss edən bir tempdə çalışın.

Güclü qatar: 10 dəqiqəlik bir istiləşmədən sonra təxminən 20-25 dəqiqə aşağı bədənin və əsas gücləndirilməsi aparır.

Aralıq məşqlər (IW): İstiləşmədən sonra 400 metr (bir çox yolun ətrafındakı bir nöqtəyə) ağır çəkin, sonra qaçış və ya 400 metr gəzinti ilə bərpa edin. Məsələn, 3 x 400 400 m arasında 400 m bərpa ediləcək üç sabit 400 olacaq.

Asan tempi (EP): Bu işlərin asan, rahat bir tempdə edilməsi lazımdır. Nefes ala bilməli və asanlıqla danışmalısınız.

Race Pace (RP): 10 dəqiqəlik istiləşmədən sonra, "marafon yarışı tempi" (RP) -də təyin olunmuş mili çalıştırın. Bunu 10 dəqiqə sərinləyin. Marafon irqi sürətinizin nə olduğuna əmin deyilsinizsə yarım marafon sürətinizə hər mil üçün 30-45 saniyə əlavə edin. Ayrıca, maraton yarış saatinizin nə olacağını anlamaq üçün son bir yarış zamanı istifadə edə bilərsiniz.

İstirahət: istirahət istirahət və zərər qarşısının alınması üçün səyləriniz üçün vacibdir, belə ki istirahət günlərini görməyin. Sizin əzələləriniz istirahət günlərində həqiqətən özlərini qururlar və təmir edirlər. Hər gün istirahət etmədən hər gün çalıştırıyorsanız, çox yaxşılaşma görməyəcəksiniz. Cümə axşamı günü işləyəcək və cümə günü həftənin ən uzun müddətinə sahib olacağınız kimi cümə günləri yaxşı bir gündür.

Şənbə uzun davam edir: İstiləşməyinizdən sonra təyin olunmuş mileaj üçün rahat, danışıq sürətiylə işləyin. Sızanağınızdan sonra soyuduğunuza və uzanacağınıza əmin olun. Əksər yollarınız yolda olarsa və nə qədər uzaqlaşdığınıza əmin deyilsinizsə, MapMyRun.com kimi resurslardan istifadə edərək kilometr məsafəsini müəyyən edə bilərsiniz. Yoxsa, həmişə vaxtından əvvəl avtomobilinizdə marşrutunuzu idarə edə və avtomobil kilometrölçənini istifadə edərək kilometr ölçə bilərsiniz.

Pazarlar: Bu, aktiv gündədir. Koşunuz rahat, asan tempdə olmalıdır (EP), bu sizin kaslarınızı boşaltmağa kömək edir.

Qeyd: Cədvəlinizi yerləşdirmək üçün günləri dəyişə bilərsiniz. Bir gün məşğul olsanız, bir iş günü üçün istirahət günü dəyişdirmək gözəldir.