Advance ildə Sağlam yemək hazırlayın
Kilo itkisinə və ya kilo baxımına əsas smart quruluşdur. Əgər siz aç olduğunuzda yemək üçün hazır olan sağlam, kilo verici yemək varsa, kalori sayınızı nəzarətdə saxlayın və sağlamlıq və fitness məqsədlərinə çatma ehtimalı daha çoxdur. Beləliklə sağlam yemək hazırlığı bacarıqlarını öyrənmək ağıllıdır.
Bir çox insanlar bazar günü axşam yemək və bişirilirlər, ancaq mətbəxdə bir saat sərf etdiyiniz zaman bunu edə bilərsiniz. Bu təlimatlar sizi sağlam yemək hazırlamaq, saxlama və yenidən istiləşmə prosesi boyunca sizə yönəldəcəkdir. Yemək və ya paket üçün bu yemək yeyin və onları nahar üçün yenidən qızdırın. Səhər yeməyi ideyaları lazımdır? Həftə üçün hazırlaya biləcək bir qidalandırıcı 300 kalorili səhər yeməyi istifadə edin.
Sağlam yemək hazırlayıcı baqqal siyahısı
Haftalık sağlam yeməklər hazırlamağa başlamazdan əvvəl bütün maddələrinizə hazır olmalısınız. Bu maddələr baqqal mağazasından tutun.
- 4-6 boneless, dərissiz toyuq göbələkləri. Altı yemək yeməyinizin hər biri 3-5 qram protein içərisində olmalıdır. Əgər toyuq kimi deyilsinizsə, yağsız donuz, balıq və ya arıq mal əti seçin. Və ya bir vegetarian varsa, doymuş lobya və ya tofu seçin.
- 1-2 kilo yaşıl bitki. Bu yemək hazırlıq planı yaşıl lobya istifadə edir, lakin soba üst buxar edə bilər ki, hər hansı yaşıl vegetarian seçə bilərsiniz. Brüssel lahanası, brokoli və quş qripi də yaxşı işləyir. Bu sebzeler kalorilərdə və südün sağlam olduqları üçün çox aşağıdır, belə ki hazırlanmış yeməklərinizin hər birində bunları yükləyəcəksiniz.
- 1 kiloluq parlaq rəngli tərəvəz . Rəngarəng bir tərəvəz ilə yeməyinizə bir pop rəng əlavə edin. Yerkökülər ucuzdur, bişirmək asan və qidalı, çünki çox xoşunuza gəlir, lakin ən çox zövq verən vegetarianı seçin.
- 6 orta kartof. Yukon qızıl kartofu yaxşı işləyir amma qırmızı kartof çox işləyir. Çox tez-tez olduqları üçün rüssət kartoflarını atlayın.
Bu qidalara əlavə olaraq altı qapaqlı konteynerləriniz olmalıdır. Bu plan mənim soyuducuda gözəl yığışdıqları üçün Ziploc 3.5 kubok dəyirmi konteynerlərdən istifadə edir. Ancaq bir çox firma həm də işləyən konteynerlər edir.
Birinci addım: Yuma və buğda tərəvəzləri
Yaşıl və rəngli tərəvəz yuyarkən və buğda ilə yemək prosesini başlayın. Yaşıl paxlalı bitkiləri kəsin və kranın altında yaxalamaq üçün bir süzgəcə atın. Sonra soyun və yerkökü kəsin.
Tərəvəzləri ayrıca sobada soba. Tərəvəz üçün bişirmək üçün yalnız 10 dəqiqə çəkməlidir. Əgər bir çəngəl ilə atmaq bilər zaman Vegas bişirilir zaman bilirsiniz. Lakin çox uzun müddət bişirməyin. Sağlam yeməklərinizdə mushy tərəvəz istəmirsiniz.
İkinci addım: Yuma və buğda kartofu
Sebzeleriniz buxarlanırken, kartofu fırçalamaq üçün beş dəqiqə çəkin. Sonra hər bir kartofu bıçaqla itələyin. Kartofu sobanın üzərinə buxarlanacaqsınız. Lakin bunlar bir az daha uzun sürəcək. Patates hazırlamaq üçün 20-30 dəqiqə planlaşdırın.
Kartof sevməsəniz, bunun yerine sağlam bir taxıl istifadə edə bilərsiniz. Bəzən kartof yerinə, yabanı düyü, kuskus və ya ətirli quinoa istifadə edirəm. Taxıllar yaxşı bir lif qaynağıdır və quinoa kimi bəzi taxıllar da sağlam bir doza zülal verirlər .
Qovurma və Dilim Toyuq
Toyuq göbəyini hazırlamaq üçün, hər bir göğsünü bir çörək qapağına qoyun və duz və istiotla tutuşdurun. Üstəlik aromalı çörək qırıntılarını çiləyərək ləzzət və qaşıq əlavə edə bilərsiniz. Bəzi sağlam yeyənlər, hətta dadlı bir dad üçün toyuqlarına balsamik sirkə süründürürlər.
İstədiyiniz halda toyuqun digər hissələri istifadə edə bilərsiniz. Yəqin ki, sümüklü, dərissiz toyuq göbəklərinin quşun digər hissələrindən daha bahalı olduğunu görürsünüz. Lakin toyuq müxtəlif hissələr üçün qidalanma faktları dəyişə bilər unutmayın, belə ki, sizin kalori də artacaq.
Çörək qutusunu 375 dərəcəyə qədər qızdırılan bir sobaya qoyun. Toyuq tamamilə pişirilənə qədər 20-30 dəqiqə qızardın. Sonra, hər bir məmləkəti qalın dilimlərə kəsdirin.
Sağlam yemək hazırlama və qidalanma
Bütün maddələrinizi bişirdikdən sonra həftə üçün sağlam yeməklərinizi yığın. Birincisi, hər bir rezinable qabda bir kartof qoyun. Daha sonra bir çox yaşıl tərəvəz və bir neçə rəngli tərəvəz əlavə edin. Nəhayət, bir neçə dilim toyuq göbəyini əlavə edin və hər konteyner mühür edin.
Soyuducuda və ya dondurucuda konteynırları yığın. Həftə içində soyuducuda bir neçə yemək və dondurucuda bir neçə yemək saxlaya bilərsiniz. Bir pəhriz dostu soyuducu saxlasanız , sağlam zülal qəlyanaltılarınız və içkilərinizin yanında bol yeriniz olacaq.
Hər yemək təxminən 260 kalori, 3 qram yağ, 17,4 qram karbohidrat və 31 qram protein təmin edir. Yeminizdeki qidalanma hissinizin ölçülərindən asılı olaraq fərqlənə bilər.
Hər gün Prepped yeməklərinizi yenidən qızdırın
Sağlam yeməkinizi yenidən qızdırmaq üçün soyuducudan bir konteynerə basdırın və mikrodalğaya daxil edin. Bir dəqiqə üçün yüzdə 70 səslə bişirin. Sonra, konteyner mikrodalğadan çıxarın və toyuq bir plaka qoyun. Qalan maddələr 2-3 dəqiqə daha yüksəkdir. Qalan maddələrinizi boşqabınıza əlavə edin və yeməyə hazırsınız!
Dondurulmuş bir yemək hazırlamaq üçün dondurucudan çıxarın və gecə boyunca dondurucuya əriyin. Sonra yenidən istilik üçün eyni təlimatları izləyin (yuxarıda).
Yemək kalorilərdə belə aşağı olduğundan, sevdiyiniz sousu və ya çeşni əlavə edə bilərsiniz. Çiyələk aşağı şəkərli barbekü sousu və ya toyuqda başqa bir ləzzət, kartofunuza yağ əlavə edin və əlavə böhran üçün yeməyə badem əlavə edin. Yalnız yemək kalorisini və pəhriz planınızı izləmək üçün təvazökarlıqlarınızı əlavə edin.