Sizi dolduran və kasları quran sağlam yeməklərə diqqət edin
İnsanlar səy göstərməyincə, kişilər nadir çətinliklərlə qarşılaşırlar. Bu çətinliklərdən biri yeməklərin ölçüsüdür. Bir çox restoran və digər sosial şəraitdə uşaqlar "qəribə" qidalarla "manlı" yemək təşviq edir. Böyük yeməklər və böyük orqanlar tez-tez kişilərin jurnallarında və televiziya şouslarında qeyd olunur. Yüngül işıq hissəsini yeyin, həssas qablar bir adamın hiss edə bilər ... yaxşı, az bir adam kimi.
Kişilər üçün kilo vermə yeməklərini necə seçə bilərəm
Kişilər üçün ən yaxşı kilo verən qidalar, bir adamın plakasını dolduran, bədənini yüngül və əzələ tutan, həm də tam və razı hiss etməyinə kömək edən seçimdir. Belə ki, uşaqlar pəhriz dostu qidalar üçün alış-veriş edərkən proteinə diqqət yetirməlidirlər.
"Mayo Clinic Healthy Living proqramında sağlamlıq diyetisyen olan Jason Ewoldt, RDN, LD," Kişilərdə kilo vermək məqsədini nəzərə alan bir şey yalın bir protein alımıdır "deyir. O əlavə edir ki, o, mütləq protein intensivliyinə diqqət yetirir, lakin doğru hüceyrə növünü seçir. "Kişi daha yağsız əzələ toxumasına sahibdir" deyir, "buna görə də, kifayət qədər amin turşularının yağsız toxuma qorumaq üçün kifayət qədər vacib olması vacibdir və eyni zamanda dolğunluq hisslərini artırır".
Amin turşuları protein tərkibli bloklardır. Qlisin və alanin kimi qeyri-əsaslı amin turşuları bədəniniz tərəfindən hazırlanır, belə ki, onları ərzaqdan almaq lazım deyil.
Amma əsas amin turşuları bədən tərəfindən istehsal olunmur. Yemək, bu amin turşularını ümumi sağlamlıq və yağsız əzələ kütləsinin istehsalı və saxlanması üçün təmin etməlidir.
Tam proteinlər bütün zəruri amin turşularını təmin edənlərdir. Ət, balıq, quşçuluq və süd qidaları (yumurta, süd və ya qatıq kimi) tam zülallardır.
Soy, quinoa, chia toxumları, qarğıdalı və kətan toxumu da tam protein qidalarından nümunədir.
Protein keyfiyyəti PCDAAS və ya protein sindromu düzəldilmiş amin turşusu hesabı ilə müəyyən edilə bilər. PCDAAS amin turşu məzmununu nəzərə alır və sindirilmə ilə bağlı digər amillərlə balanslaşdırır. Kasein, yumurta, süd, zeytun və soya proteinləri ən yüksək 1,0 baldır. Siyahıda yüksək olan digər yeməklər mal əti (0,92), qara lobya (0,75) və fıstıq (0,52) daxildir.
Amma əgər sən söndürmək istəyən bir insansan, baqqal koridorunda gördüyünüz hər yeməyin PCDAAS hesabını araşdırmaq üçün vaxtınız olmayacaq. Bunun əvəzinə kişilər üçün yemək zamanı ən yaxşı kilo itkisi qidalarının siyahlarını və kişilərə qəlyanmaq üçün ən yaxşı kilo verən qidaları tarayın. Hətta bu səhifəni imzalayaraq onu bazarda götürə bilərsiniz.
Yeməkdə sizi dolduran sağlam yeməklər
Kişilər üçün çəki itkisi problemləri haqqında son müsahibəsində, yağ zərər ekspert Tom Venuto və Biggest Loser çempionu Pete Tomas kişilərin daha sürətli çəki itirmək üçün bişirmək üçün necə öyrənməli olduğunu söylədi. Əgər qidalandırıcı qidalar ətrafında sağlam, lakin sağlam yeməklər qurmağı öyrənə bilsəniz, bədənin kifayət qədər sıx və güclü olmasına ehtiyacınız var.
Bəs ərzaq mağazasında səbətinizə nə qidalar atmalısınız? Ewoldt deyir: "Kilo itkisi olan dostluq qidaları üçün alış-veriş etmək, bütün qidalara diqqət qoymaq üçün bir şey təklif edirəm". Meyvə və tərəvəz, yağsız zülallar və sağlam yağlar kimi qidalar daxildir.Bütün daha çox yeyinti yanaşmasına doğru dəyişiklik edərək ümumiyyətlə lif və suda daha yüksək olduğu üçün kilo itkisinə kömək edən daha çox bitki (meyvə və tərəvəz) deməkdir. Bundan əlavə, yüksək yağlı protein qidalarından doyma saxlayır, lakin ümumi kalorili istifadəni azaldacaq zəif protein növlərinə dəyişikliklərə baxıram ".
Burada yemək zamanı kişilər üçün ən yaxşı kilo itkisi qidaları var:
- Lowfat yunan yoğurt (şəkərin altındakı markalara baxın)
- Həm də "yaxşı yağlar" kimi tanınan ürək-sağlam omeqa-3 yağ turşularını təmin etmək üçün somon və ya tuna kimi balıqlar
- Toyuq və ya turkey göbələyə kimi quşlar (yağsız və kalorilərin dərilərin növlərini seçərək azaldır)
- Filet mignon və ya yan biftek kimi mal əti kəsiklər
- Bison və arıq, lakin flavorful olan digər oyun ət
- Kəskin pendir (Əgər duz qəbulunu seyr edirsinizsə, Qidalanma Faktlar etiketində sodyumun tərkibini yoxlayın)
- Qara fasulye, noxud, qara gözlü noxud və ya yaşıl noxud kimi sağlam fasulye ( baklagiller )
- Quinoa, arpa, qəhvəyi düyü və ya qarğıdalı kimi bütün taxıllar
- Qala, ıspanak və ya brokoli də daxil olmaqla, tünd yaşıl, yarpaqlı tərəvəzlər
- Şirin dişinizi təmin etmək üçün təzə meyvə
İncə yemək istəyərkən qidalardan qaçınmalısınız? Kişilər üçün ən pis kilo itkisi qidaları barda ən çox oyun günü xidmət edən qidalar ola bilər. Bunlar, vücudunuzun daha az ehtiyac duyduğu qidalarla dolu qidalardır. "Kişilər yağ və karbohidratlarda yüksək olan yeməklərdən daha çox yemək edirlər, burgerlər, qızartma qızartma və toyuq qanadları kimi yüksək yağlı məhsullar kimi yeməkdə bu, xüsusilə doğrudur", - Ewoldt deyir.
Sizi dolduran sağlam qəlyanaltılar
Hər hansı bir dieter kimi, bir insan yeməklər arasında ac qalacaqdır. Ancaq qəlyanaltı qidaları asanlıqla sağlam bir yeməyə qoyduğunuz səyi aradan qaldıra bilər. Beləliklə, qidalandırıcı yeməkləri hazırladığınız və hazırladığınız zaman qəlyanaltı olduğunuz zaman diqqətli olmalısınız .
Təəssüf ki, yerli bazardakı qəlyanaltı keçid ehtimal qarşısını almaq üçün qidalarla doludur. Bunlar, ovdan istəkli ola biləcək qidalardır. Ewoldt deyir ki, "sağlam həyat proqramında mənim təcrübəmdə, kişilər fıstıq və ya fransız kartof kimi duzlu yeməkləri və ya çərəzlər və şirinlər kimi qəribə qidalara fəal şəkildə kilo verməyə çalışırlar".
Beləliklə bişmiş mallar bölməsini və cips koridorunu atlayın və liflə dolu yeməkləri doldurun. Çözünür və həll olunmayan lif bir az fərqli fayda təmin edir, lakin hər ikisi bədəninizin yeməkdən sonra daha uzun müddətə hiss etməsinə kömək edəcəkdir. Daha az ac olduğunuzda, ağıllı qida seçimi etmək və müvafiq hissələrin ölçülməsini daha çox istəyirik.
Burada qəlyanaltı edən kişilər üçün ən yaxşı kilo itkisi qidaları:
- Sərt qaynadılmış yumurta
- Keçmiş vegetarian sağlam humusları təmin edən hummus və ya digər fasulye dipsləri ilə çubuqlar
- Düz yunan yoğurt və qidalarla dolu giləmeyvə (düşünün ki, ahududu və ya yabanı yosunlar) ekstra lif və qidalanma üçün chia toxumları ilə örtülmüşdür
- Yağsız süd və ya şokolad südü kimi digər aşağı yağlı süd məhsulları, işdən sonrakı inkişaf üçün (yüksək kalorili və ya süni tatlandırılmış idman içkilərin əvəzinə)
- Yolda olduğunuzda, aşağı kalorili zülal dolu qəlyanaltı günləri
- Polad və monounsaturated yağları təmin edən badam və Braziliya fındığı kimi fındıq
- Bütün taxıl krakerlər üzrə fıstıq yağı
- Türkiyənin süzülmələri (aşağı sodyum turkiyalı dilimlər aşağı yağlı krem pendir və nazik vızıltı çubuqlarının ince bir təbəqəsi ətrafında haddelenmişdir)
Ən əhəmiyyətlisi susuzluq üçün su içməkdir. Rahatlıq martsında tapdığınız super ölçülü sodalara atlayın. Daimi colas və flavored sodas şəkər dolu və hətta diet növləri tez-tez kofein və pəhriz çıxara bilər süni tatlandırıcılar ehtiva edir.
Kişilər üçün Çəki zərər Qida yemək necə
Əzələ qurmaq və belinizə düym əlavə etmədən boşqablarınızı yığmaq üçün kilo verən yeməklər hazırlamaq öyrənə bilərsiniz (və olmalıdır). Sadə bir şəkildə kilo vermək üçün qidalar əlavə etmək, onları hazırlamaq üçün ağıllı pişirmə üsullarından istifadə etmədiyiniz halda, kilo vermək üçün kömək etməyəcəkdir. Yemeklerinizi yalın tutmak üçün bu yemek yöntemlerine odaklanın:
- Qril. Yaxşı bir biftek sevirsinizsə, əlavə yağ və ya yağ əlavə etmədən qızardırsan, onu pəhrizdə saxlaya bilərsiniz. Malın çox hissəsi artıq kifayət qədər yağ ehtiva edir, buna görə əlavə etmək üçün heç bir səbəb yoxdur. Yağsız quş ızgara edirsinizsə, sitrus meyvələrini və ya zeytun yağı ilə şirinlə yuyun. Əgər ürək-sağlam yağların alınmasını artırmaq üçün. Yadda və ya kənarda qril edə bilərsiniz. Soyuq qış aylarında yeməklərinizi hazırlamaq üçün ucuz bir qapaq üstü qrilə sərmayə qoyun.
- Roast. Heç bir şey qovurma kimi tərəvəzlərin ləzzətini ortaya qoymur. Və mövcud olan ən asan yemək üsullarından biridir. Sadəcə yerkökü, soğan, ya da Brüssel lahanası kimi az miqdarda zeytun yağı ilə çiyələyin. Dərin və ya duz və bibər ilə mövsüm və soba təxminən 400 dərəcə yer. Qovurma həmçinin et və dəniz məhsulları hazırlamaq üçün ağıllı bir yoldur.
- Poach. Bir çox fərasət, ətirləri maksimum dərəcədə artırmaq və istifadə etdiyiniz əlavə yağ miqdarını minimuma endirmək üçün ovçuluq sularını aşpazlar. Soslu somon üçün , soba üzərində bir maye və ya sıvı bişirin və balıqları bişirmək üçün isti suya yerləşdirin.
- Sautée. Sevdiyiniz yeməklərdən qidalanmaq yerinə, niyə yemək və suteyi yüngülləşdirməyin? Bu üsul, daha az yağdan istifadə etməyə imkan verir və ət, balıq və ya tərəvəz yemək olduğunuzda xoşunuza gələn ləzzəti əldə edir. Əslində, hətta yağsız sote edə bilərsiniz və əvəzinə toyuq və ya bitki mənşəli stoklardan istifadə edə bilərsiniz. Yalnız yemək yeməyinizə görə yüksək keyfiyyətli kostarlardan istifadə etməyinizə əmin olun və buna görə də daha çox yağ və yağ istifadə etməyə alışmayın.
Fransız qişanız, pizza və burger üçün istəkləriniz ən yaxşısınızsa, həmin favoritlərin hər biri üçün azaldılmış kalorili reseptlər də var. Yağlı ət və pendirlər üçün tərəvəzlər dəyişdirərək sağlam pizza hazırlamaq öyrənə bilərsiniz. Sizin üçün daha yaxşı olan şirin kartof kartoflarını öz ənənəvi meyvələrindən daha yaxşı yeyin və daha sonra yağı zəngin maldan bir etmək əvəzinə arıq turkey burgerini qızardın.
Nəhayət, kilo itkisinə gəldikdə ən çox kalori əhəmiyyətini xatırlayın. Vücudunuzu düzgün yanacaqlaşdırmaq və səmərəliliyi üçün lazım olan kalorili çatışmazlığı yaratmaq üçün doğru miqdarda kalori yeyirsiniz.